新版膳食指南里的这8条准则，搞明白吃喝的那些事

       民以食为天，吃是维持生命最基本的行为，吃得科学合理，可以保持营养的良好，预防慢性病的发生，让身体更健康，而怎么平衡膳食才是首要问题，《中国居民膳食指南（2022）》给出了这8条准则。跟着它来准没错。具体建议如下：
 
       一、食物多样，合理搭配
 
       平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
 
       2. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
 
       3. 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
 
       4. 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
 
       二、吃动平衡，健康体重
 
       久坐不动会增加全因死亡风险，体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加。增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险等。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
 
       2. 食不过量，保持能量平衡。
 
       3. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
 
       4. 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
 
       5. 减少久坐时间，每小时起来动一动。
 
       三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
 
       蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
 
       2. 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
 
       3. 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
 
       4. 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
 
       5. 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
 
       四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
 
       鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高，增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
 
       2. 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
 
       3. 少吃深加工肉制品。
 
       4. 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
 
       5. 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
 
       五、少盐少油，控糖限酒
 
       高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险，脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
        
       2. 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
 
       3. 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
 
       4. 不喝或少喝含糖饮料。
 
       5. 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
 
       六、规律进餐，足量饮水
 
       规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
 
       2. 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
 
       3. 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
 
       4. 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
 
       七、会烹会选，会看标签
 
       认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步，了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
 
       2. 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
 
       3. 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
 
       4. 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
 
       5. 在外就餐，不忘适量与平衡。
 
       八、公筷分餐，杜绝浪费
 
       讲究卫生、公筷公勺是预防食源性疾病发生的前提，而减少食物浪费是食物系统可持续发展的需要。
 
       核心推荐如下：
 
       1. 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
 
       2. 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
 
       3. 讲究卫生，从分餐公筷做起。
 
       4. 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
        
       5. 做可持续食物系统发展的践行者。
 
       健康的饮食是身体健康的基础，良好的饮食习惯需要持续坚持，特别对于有心血管病的人群来说，对于吃更要格外注重，另外，定时体检也不能少，及时发现异常，一般通过心电图检查可以发现心脏异常情况，预防危险发生。对心血管患者来说，提前发现心电异常和及时记录到异常心电波段是极其重要的，这时候就需要有一种便携式的心电设备来做日常的监测，目前市场上的便携式心电手环就有记录心电心率的功能，随时随地、随身佩带，在睡眠中也可以检测到变化。
 
       在心电图里，有一种叫做心室晚电位的心电信号，它能更早的预警心脏病变情况，急性心肌梗死病人，在发病1-4周内若出现晚电位，则预示在6-24个月中，发生心源性猝死及快速性室性心律失常的危险性增高。
 
       心室晚电位是发生在心电图上QRS波末端并延伸到ST段内的心电活动，其强度远远弱于常规心电信号，常规心电图并不能很好地捕捉，加上常规心电图对于冠心病筛查阳性率只有50%，而高频心电图却可以达到80-97%，说明高频心电更加敏感有效，适合冠心病的早期筛查和诊断，一旦被检查出心室晚电位，一定要预防可能会产生的疾病并及时就医，避免悲剧发生。
 
       从目前了解到的情况来看，曼森伯格的PSD滤波技术将应用于高频心电领域，更能准确的识别心室晚电位信号，可以及时发现异常情况并发出预警信号，降低危险系数，此技术将应用到便携式设备中，对有此需求的人士来说是一个不错的选择。