哪种锻炼方式最能让程序员远离亚健康？ - 强烈推荐

这是来自知乎上的一个问答，原文链接如下：
https://www.zhihu.com/question/19592784

这是我花了5年多时间，找到的最有效的方法！
可以说是完美解决 肩周、颈椎、背部、腰 的一系列问题。包括 肩周炎、腰椎间盘突出。
偷懒的直接看黑体就好。

我试过的锻炼方法有：
跑步，但是膝盖疼，放弃。
骑自行车，最长一个月，上下班单程15公里。隔天一次。太累，放弃。
HIIT，超过1个月，每天半小时，感觉太剧烈，没坚持下去。
还有哑铃、杠铃。就不提了。
打坐都试过，有效。但进步慢。（不是玩一玩的打坐，16天密集禅修，4点半起床、全程止语、过午不食的那种。不过禅修对心理问题解决的倒是效率很高。对身体外在毛病调理的还是慢了些。）

总之， 目前的方法非常简单，就是【引体向上】和【桥】。
好处如下：
1、时间少。每周时间少于30分钟，你没看错，是每周。（1次5秒钟，20次也就100秒而已。）
2、效果好。2周就能看到效果，不仅仅解决病痛，还有肌肉明显增长。
3、正反馈迅速，很容易坚持。
4、安全。

这2个都属于自重锻炼，（晕，居然因为转载【被建议修改】。大家直接去看书吧。）
反正【引体向上】和【桥】有很多入门的姿势，都很简单。


=======正文开始=======
首先声明，本人110斤，身高172。
驼背（从小就有，很明显），腰疼（这问题15年年初才出现）
标准的猴型身材。比很多女程序员还瘦弱。
所以大家不用担心负荷太重。


=======【引体向上】=======
1、肩周、背部 问题。
（注意：【引体向上】是解决背部问题的！解决腰部问题的是下面部分的【桥】）

最开始把身体从60度拉到直立就可以了，其实很简单。
慢慢升级，从45度拉到60度。
等你能从0度（平躺状态）拉到30度。估计背部问题会完全消失。

（图片来源于网络）

可以考虑买个门上单杠杆，只要三五十块，能自由调节高度。（缺点是容易损坏门套。有钱的买个引体向上架也可以。）

（最初遇到背部问题是10年开始密集禅修，每次背都痛的要死。因为从小一直驼背，持续了20多年，禅修时如果精进力好，身体会自然坐直。知道此时背痛是因为身体在自己修复，也一直没太担心这问题。
而且每年禅修背痛都在减弱，能感觉到好转，但15年的禅修还能感觉到痛，还是忍无可忍了，我觉得一定要找到一个彻底的解决办法。
当时已经开始接触到自重健身，于是回来后加强了【引体向上】，7月到9月，做到了大概45度拉到60度，3×30的样子，到了十一，又去参加了一次。背部只能说有点感觉，至少不能用疼痛来形容了。
）
你的背部问题一定不会有我的严重，毕竟我从小就驼背，实际根本不需要“从0度拉到30度”，到45到60度，“估计背部问题就会完全消失”。


=======【桥】=======
2、颈椎、腰部问题
运动的名字就叫桥，我以前都不知道，惭愧。

不得不提一下最简单的桥，一般叫短桥或臀桥。其他不少健美书里也有介绍。大多宣传是可以让MM锻炼的臀部更翘。
具体方法搜一下【臀桥】就好。 bing.com 的页面
（图片来源于网络）

臀桥做熟练后（做到3×50个），可以做【直桥】
用“直桥 囚徒健身 视频”关键词搜索就好，视频里的【直桥】比书里更好，尤其注意手的位置。

关于颈椎，《囚徒健身》2里，还有一章【颈桥】，专门锻炼脖子的。看起来就是《 囚徒》1中，桥的第4级的变式。

（其实治好腰椎间盘突出，桥的第1级【臀桥】就足够了，我当时好像半个月腰疼的问题就没了。当时还没做到3×50，大概2×50，2组共100个的样子。）


=======平时的坐姿=======
稍微说点题外话。其实【意志力】是很珍贵的资源，很容易消耗。
也有方法可以锻炼【意志力】，而且很简单。
最入门的就是时刻【觉知】，比如觉知到坐姿不端正，然后调整过来。

知乎里的高科教练也常常提到另一种觉知，就是呼吸。
其实程序员很多职业病的根源就是【坐姿不端正】而已，如果能经常保持【觉知】，腰、背也很难亚健康。
直到最近才发现的，平时时刻觉知、自然挺直、在修行时属于“精进力”的训练， 即增加【意志力】，又保持腰背健康。
一举两得！

唉，悟性太差。活该我调整背疼用了5年。

=======结束=======


很简单吧。市面上自重健身的书一共也就七八本，因为【桥】的锻炼，只有《 囚徒 健身》中有比较系统的介绍，最初引用的都来源自此书。现在已删除。
顺便说一下。“铁板桥”大家都听过。桥其实是很古老的东方的运动，西方反而很少提到。


后话：俯卧撑也可以做一些，我没想到俯卧撑可以锻炼肺活量。有节奏的呼吸很舒服。
我当时做了2周，感觉效果很好。又慢慢做了深蹲。事实证明，深蹲是运动量最大的，第2级3×50个做完全身流汗。

注意： 因为是力量训练，如果肌肉酸痛，一定要休息2天。不要连续2天锻炼同一块肌肉！
如果2天后酸痛完全消失，这种节奏是最好的！说明锻炼恰到好处！你过1个月就能发现肌肉明显增长，这也算是比较好的副作用吧。

想转载的随意。这也算是治病的方法吧。


除了上面的两种方式，还有一张办公室伸展操，这个图上的动作，我自己做过，确实不错


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