翻了一下记录，上一次也是唯一的一次全马还在六年前，也就是2019年的杭州马拉松。
那个时候确实有激情，信誓旦旦的要先跑完国内大满贯赛事，再去冲击世界六大满贯。然而，随之而来的疫情，一下子打乱了节奏。在反反复复疫情的那几年，我还比较幸运的中签过无锡马拉松、厦门马拉松，可惜因为疫情的缘故，没有去参加。
疫情之后，感觉整个人的精气神低了不少，整个社会也是如此，再也回不到之前那种意气风发的年代。
现在也在跑步，但跑得少很多，也没有以前那种寻找各种跑步圣地的劲头，只在家附近跑一下。前年、去年和今年，只是断断续续跑了几个半马，成绩也是越来越差。
最近看到一句：人这一生的体验，不在于你走的有多高，而在于你是否一辈子都在走上坡路。因为人的幸福取决于预期，不取决于事实。
是的，虽然现在物质条件比以前好很多，但幸福感并没有增加，是因为对未来没有预期了吗？想去想来，人还是需要有点目标，有些追求，所以决定把跑步捡起来，下半年跑一个全马。全程马拉松42.125公里，看起来是一个遥不可及的目标，但实际上一步步跑下去，总归可以跑完，基本上都可以做到。
都AI时代了，肯定要请AI帮我做一份计划，下面就是DeepSeek在了解我身体状况的情况下做的一份计划。
基于你的年龄（50岁）和备赛周期（三个月），结合医学建议与马拉松训练科学，我为你定制以下安全优先、循序渐进的全马备战计划。重点强化耐力基础、关节保护与科学恢复，避免过度负荷导致伤病。
📌 训练原则（50+跑者专属）
1. 强度控制：全程采用「能轻松对话」的配速（心率≤140次/分钟），避免追求速度。
2. 增量法则：周跑量增幅≤10%，避免跳跃式加量。
3. 力量必修：每周2次下肢力量训练（深蹲、静蹲），保护膝关节。
4. 灵活调整：出现关节刺痛或持续疲劳时立即减量/休息。
📅 分阶段训练计划（共12周）
阶段1：基础重建（第1-4周）
目标：适应连续跑60分钟，建立跑步习惯。
- 跑步安排（4次/周）：
- 周二/四：慢跑5-8公里（配速7:30-8:30/km）
- 周六：长距离慢跑（LSD），从12km起步，每周增加1-2km（第4周达18km）
- 周日：恢复跑5km（配速8:00-9:00/km）
- 交叉训练（1次/周）：游泳或骑行45分钟，减少关节压力。
- 力量训练（2次/周）：靠墙静蹲（3组×30秒）、提踵（3组×15次）。
💡 关键提示：此阶段配速可慢不可快，长跑后冷敷膝关节15分钟。
阶段2：耐力强化（第5-8周）
目标：完成25-30km LSD，提升肌肉耐力。
- 跑步安排（4次/周）：
- 周二：10km有氧跑（配速7:00-7:30/km）
- 周四：变速跑（400m快跑+200m慢走，重复6组）
- 周六：LSD（第5周20km→第8周30km，配速8:00-8:30/km）
- 周日：8km恢复跑
- 力量训练（2次/周）：单腿臀桥（每侧10次×3组）、弓步蹲（10次×3组）。
⚠️ 风险防控：30km长跑需携带补给（每5km补水，每10km补能量胶），大体重者避免间歇跑。
阶段3：赛前调整（第9-12周）
目标：减量储能，模拟比赛策略。
- 跑步安排：
- 第9周：维持4次训练（含一次25km LSD）
- 第10周：跑量减20%（LSD缩至20km）
- 第11周：跑量减40%（仅3次轻松跑，每次≤10km）
- 第12周（赛前）：2次5km慢跑+充分休息
- 模拟训练：第9周LSD按比赛计划补给（能量胶+电解质水）。
🎯 策略重点：最后两周坚决减量，睡眠≥7小时/天。
🥗 营养与恢复建议
1. 饮食搭配：
- 早餐：燕麦+鸡蛋+牛奶（碳水+蛋白）
- 加餐：香蕉/坚果（补钾防抽筋）
- 长跑后30分钟内：乳清蛋白粉+碳水（加速恢复）
2. 恢复措施：
- 跑后冷敷关节，48小时内酸痛未缓解需就医
- 每周1次按摩或瑜伽拉伸
⚠️ 50+跑者特别警示
1. 勿攀比速度：完赛即胜利，配速建议≥7:00/km。
2. 装备必专业：选择缓震型跑鞋（试穿确认足弓支撑），旧鞋跑量超800km需更换。
3. 紧急预案：赛中出现胸闷、头晕立即退赛。
💎 总结：你的半马基础（3月完赛）是重要优势。本计划通过低强度有氧积累+关节强化+严格减量，可安全达成目标。若第8周无法完成30km LSD，建议改为半马——健康远比完赛更重要！
训练日志模板：
周数 跑量(km) LSD(km) 身体反馈（1-5分）
1 25-30 12 记录膝/踝感觉
5 40-45 20 评估疲劳程度
8 50-55 30 决定是否参赛
: 训练阶段划分与饮食建议
: 50+跑者训练强度与交叉训练
: 减量期安排与心理调适
: LSD距离进阶与补给策略
: 关节保护与伤病信号
: 年龄相关风险及装备选择
: 赛中安全原则
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