如何在一个月内快速瘦20斤?

我是一个173，体重160斤的小胖子。可以说这个体重已经和帅扯不上关系了。尽管我五官长得还算可以，但小胖子成为了我最新的外号。一胖毁所有。这是胖子都知道的痛苦。很多人就会说，那减掉就好了啊。减肥真有那么容易的话，就不会让那么多人烦恼。现在坐班的人越来越多，胖子在身边一抓一把，可能是年纪问题。过了25岁以后，体重就直线上升。27岁我已经到了150斤。如图：

还好那时候还有女朋友。但到了我30岁的时候，我女朋友和我分手了。160斤的我，已经毫无自信去找对象。于是下定决心，减肥！！于是我用了一个月的时间，减掉了26斤。

减肥并不像我想象中的那么简单，因为他要坚持，一直和你以前的生活试背道而驰。可能不是一两个月的时间能完成的事情。所以我们必须把这事情融入到生活里。也就是不能太勉强，不能用付出健康的代价，不能每天强忍着饿或者过分的运动。

如何减肥，我先把我的做法说出来，但你一定要看完，了解我们是为什么会胖，为什么减肥会失败。只有了解了这些原因，你才不会再犯同样的错，你才知道以后该如何注意。减肥期间该怎么调整。

正确做法：少糖多蛋白+运动

看好了，并不是别人说的，少吃多运动。吃是一定要吃，但是要看吃什么。后面会告诉你为什么要吃高蛋白少吃糖。

我是这么做的：

早上：粥（我吃的是街边的八宝粥，少糖）+鸡蛋（我吃的是卤的，白水更好）

中午：半碗饭+三个小菜（食堂那种，菜的话，一个是肉，一个是半荤，一个是青菜）

晚上：苹果（一到两个)或者黄瓜或者蕃茄）

运动的话可能会有点吓到你，但是我也是循序渐进的

俯卧撑20*6组（总120个），健腹轮(20*4组），跳绳500*4组

别被2000个跳绳吓跑了，因为你要减肥，必需要做有氧运动40分钟以上（30分钟后才开始减脂）

了解了我的方式后，告诉你一些注意事项，和一些科学道理。（重要！）

为什么会胖？身体如何运作的？吃什么不会胖？运动为什么不瘦？饥饿会减脂吗？为什么会反弹？如何正确减肥，如何运动才能减肥？

1、为什么会胖？

当你身体只要100的能量，你吃了120，那么多余的20能量就会存储在脂肪里，然后你就像气球一样，慢慢的变大。脂肪数量是不会变的，但是重量是随你吃的多少变化的。随着年龄的增长，你的新陈代谢越低，你从原来需要100的能量，到后来只需要80，但你还是吃120，那么你就会胖得更快。

新陈代谢，这和很多因素有关系，其中一点就是肌肉。你肌肉越多，你的新陈代谢就越高。越高，消耗的热量就越多。胖子的新陈代谢比瘦子低。所以为什么你是易胖体质。因为你肌肉量太少，吃得太多，新陈代谢太慢，热量消耗不完。

总结：提高新陈代谢。运动是提高新陈代谢的最好方式。运动会让你新陈代谢在一到两天左右，都会在一个高很的标准，所以你要隔一天运动一次，让代谢一直在高标准上。你不瘦都难。多喝水也可以提高新陈代谢。

误区：有些人觉得运动一个小时，那就是那一个小时在减肥。其实运动之后，会持续好几个小时都在减脂，因为新陈代谢一直很高，他不是一瞬间的。

2、身体如何运作的？

我们身体有三种主要转换成能量的物质：糖、蛋白质、脂肪

糖，也叫碳水化合物。你在包装袋后面，营养成分表里，都能看到食品的含量。越高的，越容易胖。米、面都是高糖食品。因为人的身体会第一时间吸收糖分，糖里有一种物质叫酶，它能帮助你把能量转成脂肪，是重要的长胖成分。想长胖的人多吃糖，哈哈哈

蛋白质，在没有了糖分后，身体开始找蛋白质。你的肌肉就是由蛋白质组成。蛋白质分解后成糖

脂肪，比蛋白质更难分解，所以是最后分解的成分，但其实，身体在需要能量的时候，会同时分解蛋白质和脂肪。也就是你不管怎么操作，都会减脂的同时，减掉了无辜的肌肉。

总结：少吃糖分高的，就是让你少吃米饭、面这类主食。多吃菜、瘦肉、牛肉、鸡胸肉、水果。奶茶、可乐、酒不要再碰了。有些糖不容易吸收，比如苹果之类的，具体可百度。蛋白质可以保护你的肌肉，因为在消耗脂肪的时候也在消耗蛋白质。所以你可以多吃些蛋白质高的，比如鸡胸肉、牛肉、瘦肉、牛奶、鸡蛋之类的。

3、吃什么不会胖？

吃啥都会胖。只有说吃什么不易胖，没有吃不胖的东西。每样食品都有他的能量。只是是否容易胖而已。你的胃会饿，因为胃空了，你需要填满它。如果你吃两个苹果填满它和你吃两碗饭填满，所得到的能量是不一样的。苹果几十大卡，米饭几百大卡。假设你身体需要200大卡，两个苹果只有120，那么你瘦80大卡。而米饭两碗也有300大卡，你得多出多少。但如果你吃了6个苹果呢？6*60=360？你比吃米饭还容易胖。

那么一般来说，我们不去死撑，只求吃饱，那么吃苹果当然容易瘦。

总结：吃到8分饱，少吃多餐会更好。少吃糖，但不是无糖，因为身体一直无糖的情况下，会发出及其渴望糖的状态。一般人都会抗不住。就像我中午吃半碗饭，下午饿了多喝水，或者吃个苹果。

注意：吃什么都会胖。很多人会说，吃牛肉不会胖。其实意思是说，如果同样是吃饱的情况下，你吃牛肉吃到饱后就不吃了，那才不会胖。

4、运动为什么不瘦？

因为你运动量不够，或者方式不对。

运动分为有氧运动和无氧运动。无氧运动就是你运动的时候，你的心肺基本上不参与。你运动完后不会喘气那种。主要用来增加肌肉。这种运动不会直接减脂，返而会增加体重。无氧运动会消耗身体的糖分

有氧运动就是运动的时候，心肺都会有些难受。喘气。比如跑步、跳绳、游泳、骑车等。有氧主要用来减脂。因为减脂就是在于你的心肺参与。但是要注意，不是他们越难受你减脂越快，而是他们参与的时间成正比。心肺达到某个程度的时候，就是心跳得比原来快，喘气比原来急。我们常用减肥的方式就是慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

而做有氧运动，前面30分钟都在消耗糖分，脂肪不参与，所以，你运动量在30分钟以内的，就是在健身了，和减肥没关系。

总结：先无氧运动，消耗糖分，再有氧，直接消耗脂肪，而且有氧时间大于40分钟。这就是在健身房里别人为什么要你先无氧再做有氧的原因了

注意：减脂的同时也会减掉肌肉。所以做无氧增肌变得更加重要。而吃蛋白质可以做到保护肌肉的作用。

5、饥饿会减脂吗？为什么会反弹？

会！但容易反弹。

你的身体虽然是你的，但对于吃这点，他从来不听你的指示。他有自己的规则！

如果你吃多了，他会吸收成脂肪，以便以后需要的时候使用。前面谈到过，为什么会胖。如果你吃少了呢？会瘦，那也只是前面几天的事情。刚开始，你吃的能量不够身体所需，他会以肌肉为主，脂肪为辅（大概7：3）消耗你的身体。你那几天会发现，你轻了。可前面我说过，肌肉是你新陈代谢重要的部分。你肌肉少了，你新陈代谢会慢，你所要的能量会越来越少。大概一周后，你的身体特别体贴你的不容易，他知道你吃不饱，所以让身体进入低配状态，本来身体需要消耗100的能量，现在只需要60就够了。你每天吃进去60能能量，你不再瘦下去。而在你放弃后，你恢复到原来的饮食，吃100的能量，你就反弹了，并且超越了以往的体重。

总结：别让身体保持长期饥饿状态，你会后悔的。

6、如何正确减肥，如何运动才能减肥？

所以减肥难就难在陷阱太多，难在你的身体不理解你减肥的想法。那么，我们只能用符合你身体的规则的方式去减脂。符合两点吃和运动。

1、每餐不能吃撑，最好7分饱。

2、吃的东西最好是少糖，但不能无糖。如果无糖，你身体会及其渴望糖。多吃蛋白质高的食品

3、正常作息，不熬夜。晚上本来就吃得少了，熬夜肯定特别想吃东西。晚上睡觉新陈代谢本来就慢，不胖才怪

4、晚上最好不吃糖（碳水化合物），吃些水果、蔬菜代替最好

5、运动要先无氧，把身体的糖消耗完后，再有氧40分钟以上，直接消耗脂肪

6、运动不要过量，一旦受伤就要休养，一休养就容易胖。所以最好隔一天运动一次。有氧别超过70分钟。

7、偶尔给自己一餐解放餐，可以一周一次，但不要吃撑。少吃主食和糖高的东西

8、坚持坚持坚持！