专注力培养

6 条最佳实践:
6 条最佳实践关注 6 个方面:
  • 在压力和焦虑的下如何恢复专注
  • 利用专注力减少学习时间
  • 通过改善环境提高专注力
  • 避免干扰
  • 神游时怎样回到专注
  • 长时间的演说中怎样保持专注
在压力和焦虑的下如何恢复专注
 
 
压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力,所以书中提到用一种「呼吸法」,来帮助内
心平静。这种方法也有助于冥想。
 
这个「呼吸法」有 4 个阶段,先上一张图,再来详述
 
 
这个呼吸法总共耗时 15 秒,分 4 个阶段:
 
 
  • 吸气 4 秒

很自然地深吸一口气,不用太急,感受到自己的腹部慢慢鼓起,你可以先试几次适应一下。然后呢,再吸

气的时候,当你认为已经吸满了之后,再试着多吸一些。为了多吸这些空气,你的呼吸会利用到胸腔的容

量。这样一次饱满的呼吸,会按摩到你的太阳神经丛,从而舒缓焦虑。

  • 屏气 3 秒

嗯,就是屏气 3 秒而已,不用更长时间。

  • 呼气 6 秒

自然地、舒缓地呼气,不需要过急。如果你觉得爽,你可以同时发出 "hummm" 的声音( 用鼻不用嘴,

整个呼吸过程,嘴都应是闭着的 )。

  • 休息、调整一会儿 2 - 10 秒

感受一下肺部放空,没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候,回到第 1 阶段。

由此循环往复,直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟,长期以往有助于改善你的

呼吸习惯。

 
 

· · ·

 

利用专注力减少学习时间
 
 
专注力,其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏,学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方
法,有助于你更好的管好时间及专注力:
 
  • 设定固定的工作 / 学习时段,并死守它,养成习惯

比如:晚上 8 - 10 点,就是固定的学习 / 创作时间,不出意外,雷打不动。一旦养成习惯,就会减少进入

状态的时间。潜意识也会意识到,嗯,又到了要专注的时段。

  • 开始工作 / 学习之前,给自己设定具体目标

这是一个非常重要且不能省略的步骤,这个步骤的意义在于,让你明确的意识到,这段时间,你是为了专

注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标:

1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么?

越具体越好。比如,「我想了解这个作者」确实是一个目标,但不如「我想了解这个作者的生平和主要著

作」。

2. 我需要多长时间完成它?
请记住:
 

The more time we HAVE,

the more time we TAKE.

 

又好又快是可以做到的,而实际上,你并不需要,也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标,并视为

挑战。

  • 规律的休息

一般来说,休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注,最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次,

是最好的选择。

通过设定目标提高专注,来节约时间;
 
也通过规律时段,来提高专注。
 
你越专注,你需要的时间越少;
 
你时间规划地越好,你越容易专注。
 
相辅相成。
 
· · ·
 
 
 
 
通过改善环境提高专注力
 
上一条讲的是「时间」,这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你
可以通过下面这个 3 个方面来改善环境:
 
  • 一把好椅子

坐着不舒服的椅子,当然是不行的。但是太舒服的椅子,也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫:长时

间坐着工作,如何选择舒服的椅子? - 健康 有兴趣的读者可以去看看。

  • 好的配色方案

在你的视野范围内,最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉,而

且会让你兴奋(大多购物网站的设计,都偏爱这类颜色是有原因的),这两点都非常不利于你专注。你应

该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用,比如绿色、蓝色、白色、米色。

  • 整洁有序

把不同的东西,放在它们合适,且固定的地方。这样的话,当你需要的时候,你立马就能去那个地方把它

找出来。最大程度的降低你分心的时间,立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放,你需要的时候,要

分心去寻找,不仅耗费时间,还会增加你重新专注的行为成本;更有甚者,当你找不到东西而产生小情

绪,就更难再专注回来。

Order will teach you how to win time.
by Goethe
 
 
· · ·
 
 
避免干扰
 
  • 告诉相关的人你没空,让他们不要来打扰
  • 杜绝背景声音,不要听歌,包括轻音乐
  • 从社交网络中离线,关闭提醒,手机静音甚至关机
  •  
这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用,供参考:
 
  • 工作学习状态一定静音
  • 微信通知在系统设置中全部关掉,只保留小圆点提示
  • 几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝
  • 关掉一切不必要的 App 通知
 
这么做的目的只有一个:
 
需要的时候就用,不需要的时候杜绝干扰。
 
 
保持主动
拒绝打断
 
 
 
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神游时怎样回到专注
 
走神最要命的是,有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是,每当你意识到你走神了,就
要立马中断走神,回到专注。就像冥想一样,把注意力集中在呼吸上,一旦意识到胡思乱想,便重新把注
意力再集中到呼吸上。坚持这么做,时间长了,走神率会逐渐下降。
 
 
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长时间的演说中怎样保持专注
 
演说前要做的准备工作:
 
  • 别坐在喜欢说话的人旁边
  • 评估自己在演讲主题上的知识储备,以便在演说中,有意识的对比自己与演说者观点的异同,这样你会更
  • 留心演说
  • 放松,用上文提到的呼吸法放松
  • 在即将开始之际,闭眼,将自己与环境隔绝一小段时间
  • 睁眼,把全部的注意力,都集中在演说者身上
 
 
演说中要注意:
 
 
  • 不要被动的去听、去看,心态上越主动越好
  • 当演说中有用到图片、图表,要更留心;图像比文字更吸引注意力也更好记,可以做笔记帮助理解和记忆
  • 笔记尽量简明,如果长时间专注于笔记,你可能会不知道演说者说到哪了
  • 遇到不能立刻懂的,不要在那长时间思索,这样也会分心,先记下来,演说结束后去问
 
 
 
LOOK instead of just seeing.
LISTEN insetad of just hearing.
 
 
 
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12 个专注力训练
 
 
 
这 12 个专注力训练,分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练,是层层递进的;这意味着在完全掌握前一
个系列之前,不要贸然进入下一个系列。
 
系列 1
 
练习 1:
 
闭上双眼,想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远,一排一排地想过去。两棵、两棵,再两棵...... 随
着视线慢慢远去,树之间的距离越来越短,直到尽头,那两棵树变成了一个点。
 
 
练习 2:
 
闭上双眼,想象一个孩子正在荡秋千,越荡越慢,直至停止。
 
 
 
练习 3:
 
闭上双眼,想象你在一个火车站,看着一辆火车。这辆火车的最后一节,上面有一个大大的字母 i ,随着
火车远去,i 字越来越小,直到成为一个点。
 
· · ·
 
系列 2
练习 1:
睁开眼,用你的右手,在空中画一个横着的 8;再用你的左手画一遍。
闭上眼,不用手,在脑海中完成上述动作。
练习 2:
睁开眼,双手在空中画螺旋,由左及右。
接着,再由右及左
 
然后,再对着画。
再反着画一遍。
 
 
接下来,闭上眼,用手在空中完成上述动作。
最后,闭着眼,在脑海中完成上述动作。
 
 
 
练习 3:
 
 
闭上眼,想象一朵花,慢慢盛开。
 
 
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系列 3
练习 1:
 
找 8 个物件,一件一件的放在桌子上;再从最后一件开始,依次把它们拿掉。
闭上眼,脑海中再来一遍。
 
 
练习 2:
 
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,写 1,2,3。当你完成之后,从 3 开始,一个一个的擦掉。
 
 
 
 
练习 3:
 
闭上眼,想象你正在一个黑板前面写字,NEW YORK,和上个练习一样,写完之后,从 K 开始,一个一个
的擦掉。
 
 
 
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系列 4
 
练习 1:
 
放松,闭眼,深呼吸 10 次,感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。
 
练习 2:
 
放松,闭眼,慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气,数 1;第一次呼气,数 2;第二次吸气,数
3...... 直到 20。
 
练习 3:
 
放松,闭眼,慢慢呼吸 10 次,但是什么都不想。
 
 
 
· · ·
 
 
 
以上,就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的,要实践。专注力的训练可以一天
做个几次,坚持规律训练,几天之后就会有所改善,17 天之内会有明显改善。
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