专注力培养

6 条最佳实践：

6 条最佳实践关注 6 个方面：

• 在压力和焦虑的下如何恢复专注
• 利用专注力减少学习时间
• 通过改善环境提高专注力
• 避免干扰
• 神游时怎样回到专注
• 长时间的演说中怎样保持专注

在压力和焦虑的下如何恢复专注

 

 

压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力，所以书中提到用一种「呼吸法」，来帮助内

心平静。这种方法也有助于冥想。

 

这个「呼吸法」有 4 个阶段，先上一张图，再来详述

 

 

这个呼吸法总共耗时 15 秒，分 4 个阶段：

 

 

• 吸气 4 秒

很自然地深吸一口气，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先试几次适应一下。然后呢，再吸

气的时候，当你认为已经吸满了之后，再试着多吸一些。为了多吸这些空气，你的呼吸会利用到胸腔的容

量。这样一次饱满的呼吸，会按摩到你的太阳神经丛，从而舒缓焦虑。

• 屏气 3 秒

嗯，就是屏气 3 秒而已，不用更长时间。

• 呼气 6 秒

自然地、舒缓地呼气，不需要过急。如果你觉得爽，你可以同时发出 "hummm" 的声音（ 用鼻不用嘴，

整个呼吸过程，嘴都应是闭着的 ）。

• 休息、调整一会儿 2 - 10 秒

感受一下肺部放空，没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候，回到第 1 阶段。

由此循环往复，直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟，长期以往有助于改善你的

呼吸习惯。

 

 

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利用专注力减少学习时间

 

 

专注力，其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏，学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方

法，有助于你更好的管好时间及专注力：

 

• 设定固定的工作 / 学习时段，并死守它，养成习惯

比如：晚上 8 - 10 点，就是固定的学习 / 创作时间，不出意外，雷打不动。一旦养成习惯，就会减少进入

状态的时间。潜意识也会意识到，嗯，又到了要专注的时段。

• 开始工作 / 学习之前，给自己设定具体目标

这是一个非常重要且不能省略的步骤，这个步骤的意义在于，让你明确的意识到，这段时间，你是为了专

注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标：

1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么？

越具体越好。比如，「我想了解这个作者」确实是一个目标，但不如「我想了解这个作者的生平和主要著

作」。

2. 我需要多长时间完成它？

请记住：

 

The more time we HAVE,

the more time we TAKE.

 

又好又快是可以做到的，而实际上，你并不需要，也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标，并视为

挑战。

• 规律的休息

一般来说，休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注，最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次，

是最好的选择。

通过设定目标提高专注，来节约时间；

 

也通过规律时段，来提高专注。

 

你越专注，你需要的时间越少；

 

你时间规划地越好，你越容易专注。

 

相辅相成。

 

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通过改善环境提高专注力

 

上一条讲的是「时间」，这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你

可以通过下面这个 3 个方面来改善环境：

 

• 一把好椅子

坐着不舒服的椅子，当然是不行的。但是太舒服的椅子，也会让人容易想睡觉。知乎上有个问题叫：长时

间坐着工作，如何选择舒服的椅子？ - 健康 有兴趣的读者可以去看看。

• 好的配色方案

在你的视野范围内，最好减少红色、橙色、亮黄色这类的颜色。这类颜色不仅容易长期吸引你的视觉，而

且会让你兴奋（大多购物网站的设计，都偏爱这类颜色是有原因的），这两点都非常不利于你专注。你应

该多使用冷色或者中性的颜色以达到冷静、舒缓的作用，比如绿色、蓝色、白色、米色。

• 整洁有序

把不同的东西，放在它们合适，且固定的地方。这样的话，当你需要的时候，你立马就能去那个地方把它

找出来。最大程度的降低你分心的时间，立刻回到着手的事务当中。如果你随处安放，你需要的时候，要

分心去寻找，不仅耗费时间，还会增加你重新专注的行为成本；更有甚者，当你找不到东西而产生小情

绪，就更难再专注回来。

Order will teach you how to win time.

by Goethe

 

 

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避免干扰

 

• 告诉相关的人你没空，让他们不要来打扰
• 杜绝背景声音，不要听歌，包括轻音乐
• 从社交网络中离线，关闭提醒，手机静音甚至关机
•  

这里我特别提一下我个人对手机及微信的使用，供参考：

 

• 工作学习状态一定静音
• 微信通知在系统设置中全部关掉，只保留小圆点提示
• 几乎所有 App 安装时的通知请求全部拒绝
• 关掉一切不必要的 App 通知

 

这么做的目的只有一个：

 

需要的时候就用，不需要的时候杜绝干扰。

 

 

保持主动

拒绝打断

 

 

 

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神游时怎样回到专注

 

走神最要命的是，有时候你并没有意识到你走神了。而唯一搭救的方法就是，每当你意识到你走神了，就

要立马中断走神，回到专注。就像冥想一样，把注意力集中在呼吸上，一旦意识到胡思乱想，便重新把注

意力再集中到呼吸上。坚持这么做，时间长了，走神率会逐渐下降。

 

 

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长时间的演说中怎样保持专注

 

演说前要做的准备工作：

 

• 别坐在喜欢说话的人旁边
• 评估自己在演讲主题上的知识储备，以便在演说中，有意识的对比自己与演说者观点的异同，这样你会更
• 留心演说
• 放松，用上文提到的呼吸法放松
• 在即将开始之际，闭眼，将自己与环境隔绝一小段时间
• 睁眼，把全部的注意力，都集中在演说者身上

 

 

演说中要注意：

 

 

• 不要被动的去听、去看，心态上越主动越好
• 当演说中有用到图片、图表，要更留心；图像比文字更吸引注意力也更好记，可以做笔记帮助理解和记忆
• 笔记尽量简明，如果长时间专注于笔记，你可能会不知道演说者说到哪了
• 遇到不能立刻懂的，不要在那长时间思索，这样也会分心，先记下来，演说结束后去问

 

 

 

LOOK instead of just seeing.

LISTEN insetad of just hearing.

 

 

 

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12 个专注力训练

 

 

 

这 12 个专注力训练，分布在 4 个系列里。这 4 个系列的训练，是层层递进的；这意味着在完全掌握前一

个系列之前，不要贸然进入下一个系列。

 

系列 1

 

练习 1：

 

闭上双眼，想象出一条两边都植了树的路。视线由近及远，一排一排地想过去。两棵、两棵，再两棵...... 随

着视线慢慢远去，树之间的距离越来越短，直到尽头，那两棵树变成了一个点。

 

 

练习 2：

 

闭上双眼，想象一个孩子正在荡秋千，越荡越慢，直至停止。

 

 

 

练习 3：

 

闭上双眼，想象你在一个火车站，看着一辆火车。这辆火车的最后一节，上面有一个大大的字母 i ，随着

火车远去，i 字越来越小，直到成为一个点。

 

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系列 2

练习 1：

睁开眼，用你的右手，在空中画一个横着的 8；再用你的左手画一遍。

闭上眼，不用手，在脑海中完成上述动作。

练习 2：

睁开眼，双手在空中画螺旋，由左及右。

接着，再由右及左

 

然后，再对着画。

再反着画一遍。

 

 

接下来，闭上眼，用手在空中完成上述动作。

最后，闭着眼，在脑海中完成上述动作。

 

 

 

练习 3：

 

 

闭上眼，想象一朵花，慢慢盛开。

 

 

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系列 3

练习 1：

 

找 8 个物件，一件一件的放在桌子上；再从最后一件开始，依次把它们拿掉。

闭上眼，脑海中再来一遍。

 

 

练习 2：

 

闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，写 1，2，3。当你完成之后，从 3 开始，一个一个的擦掉。

 

 

 

 

练习 3：

 

闭上眼，想象你正在一个黑板前面写字，NEW YORK，和上个练习一样，写完之后，从 K 开始，一个一个

的擦掉。

 

 

 

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系列 4

 

练习 1：

 

放松，闭眼，深呼吸 10 次，感受气流在你的喉咙和肺里流动进出。

 

练习 2：

 

放松，闭眼，慢慢呼吸。跟着呼吸的频率数数。第一次吸气，数 1；第一次呼气，数 2；第二次吸气，数

3...... 直到 20。

 

练习 3：

 

放松，闭眼，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想。

 

 

 

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以上，就是 6 条最佳实践 以及 12 个专注力训练。不过光看是没有用的，要实践。专注力的训练可以一天

做个几次，坚持规律训练，几天之后就会有所改善，17 天之内会有明显改善。