划船

动作要点：
1、握距与肩同宽或略窄于肩
2、呼气将杠铃沿大腿前侧向上提拉，拉到小腹的位置，稍作停顿
3、两肘尽可能贴紧身体两侧
4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气
5、快上慢下
6、几个角度：
小腿与地面：90°
大腿与地面：70-75°
身体与地面：45°
7、腰背挺直
8、双手初始时垂直于地面
9、注意意识用到位

动作注意点：
一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
二是杠铃上提路线不是垂直的。
三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

锻炼目标：
背阔肌
1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

小技巧：
第1点就是一定要认真学习杠铃划船这个动作的动作要领后再去做练习。
第2点就是多练，因为练肌肉没有太多诀窍，只需要练习者多练，就能够体会到身体各部位肌肉的发力。

俯身划船（正握握姿）
在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
锻炼目标：上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）
尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
锻炼目标：下背阔肌