我们身边可能就有这样一些人，让人不禁好奇：“这些人究竟是什么时候睡觉的呀？”他们每天都过得很繁忙，有的人兴趣爱好广泛，有的人总是有很多工作要做，有的人除了公司的工作还要经营副业，有的人忙于家务和育儿。这些人似乎应该没有充裕的时间用于睡眠，实际上他们也承认自己的睡眠时间相当短。尽管如此，他们看上去一点也不像睡眠不足的人，反而总是一副精神饱满、神采飞扬的模样。
- 爱迪生每天只睡约3-4小时，认为睡眠是“浪费时间”。他利用夜间进行实验，并发明了电灯泡来延长工作时间。
- 马斯克自称每晚睡 6 小时，但在特斯拉和 SpaceX 最忙时，曾每天只睡 3-4 小时，甚至睡在工厂。
- 达·芬奇采用 “多相睡眠”（每 4 小时睡 15-20 分钟），全天仅睡 2 小时，以最大化创作时间。
- 软银集团董事长孙正义每天的睡眠时间是3-4个小时。
重新认识睡眠
睡眠的好坏，由“质”不由“量决定”
睡眠时间短的成功人士，还有忙到没空睡觉却精力充沛的人，他们用实际行动告诉我们一个简单却真实的关于睡眠的道理，那就是——好的睡眠，重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。哪怕只有短时间的睡眠，只要睡眠的质量高，同样能够消除疲劳，恢复精力，提升工作表现。反之，如果睡眠质量差，哪怕睡了很长时间还是会出现无法消除疲劳、总是睡不足、注意力无法集中、身体状况欠佳等烦恼。
每天必须去报8小时睡眠吗
有数据显示，保持7~8小时睡眠的人群中，身体健康的人的占比更高，而睡9小时的人反而不健康。专家们所做的详尽研究，对于睡眠的改善具有非常重要的参考价值，我们理应尊重此类研究。但是，如果我们想在现实生活中获得更优质的睡眠，在面对这些学术性讨论时就不应来者不拒，而应理性看待。更何况，就算8小时睡眠是正确的，在现实生活中能否实现也是一个问题。在繁忙的工作生活中，每天都维持8小时的睡眠，这应该是难以实现的。我们必须根据具体的实际情况去改善睡眠。
每晚都得顶点就寝吗
我们经常听到“黄金睡眠时间”这个说法。具体的内容为，22:00—2:00是睡眠的黄金时间，人在该时间段内睡眠质量是最高的，所以应该尽量在这个时间段入睡。从美容的角度考虑，22:00—2:00也被认为是睡“美容觉”的理想时间段。据说，该时间段的睡眠能促进生长激素的分泌，为肌肤带来美容效果，所以会有睡好“美容觉”这种说法。事实上，“黄金睡眠时间”和“美容觉”的说法并没有充分的依据。重要的是能在多短的时间内进入深度睡眠，而不是就寝的时间。
睡眠时间短不等于睡眠负债
人们如果长期处于睡不好的状态，将会面临巨大的健康风险。但是问题在于，当人们提及“睡眠负债”这个话题时，几乎只从“睡眠时间不足”这个观点出发，并认为亏欠的睡眠时间正以“负债”的形式不断累积。事实上，“睡眠的好坏取决于睡眠的‘质’，而非睡眠的‘量’”，所以并非只要有充足的睡眠时间就万事大吉了。反过来说，睡眠时间短并不等于负债。对于正处于事业高峰期或处于育儿期的人来说，要获得所谓充足的睡眠时间是极其困难的。这种情况会造成什么结果？人们会产生一种焦虑情绪：“怎么办，不多睡会儿就会有睡眠负债了。”这种心理压力本身就是一种健康风险。所以，给健康带来负面影响的不是睡眠负债，而是“睡眠负债压力”。心理压力是造成睡眠质量下降的原因之一。过度忧虑睡眠负债，结果使得睡眠质量进一步下降，这就本末倒置了。只要睡得深，即使时间短也没有问题。
浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间
说到消除固化认知，我还想重点强调：在改善睡眠的过程中，如果抱着“总之缩短睡眠时间就对了”这种想法，也是不会成功的。比如，在得知自己敬仰的孙正义先生每天只睡3小时后，有人可能会决定效仿他，自己也睡3小时，这种做法我是不提倡的。睡眠时间变短是改善睡眠的福利正如前文所述，浓缩睡眠法的目标是“入睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态”。这种方法是为了提高睡眠质量，让我们睡得更香，同时也是为了让我们生活得更幸福
培养“熟睡脑”，短时间完全消除脑疲劳
入睡后立刻进入深度睡眠，并且能够保持深度睡眠，这种高品质的睡眠状态就是“浓缩睡眠”。通过实践浓缩睡眠法，你的人生将产生巨大的变化——工作效率提高了、心态更积极、获得更多可自由支配的时间。
无法消除疲脑是因为脑疲劳。而不是身体疲劳
在现代社会中，机械正逐步取代原本依赖人力的工作，而坐在办公桌前、少有身体活动的工作却在日益增多。现实中有严重慢性疲劳症状的人，正是这些一整天对着电脑工作的白领，尤其是没有运动习惯的人，有睡眠问题的通常也是这类人。相反，有适度运动习惯的人睡眠质量更高。既然人们并没有进行高强度的体力劳动，为什么还会如此疲劳呢？原因就是脑疲劳。脑科学专家研究发现，当人的大脑处于疲劳状态时，身体出现的症状与身体疲劳的症状相似。因此，有时人们会难以区分二者。除此之外，还有一个事实：质量低下的睡眠是不能消除脑疲劳的。当察觉到“头皮紧绷”“帽子变紧”这类现象时，就要意识到是时候消除脑疲劳了。
具体方法
- 头部按摩能有效消除脑疲劳
- 改善眼睛的血液循环，可以修复视疲劳、镇定视神经及抑制大脑的兴奋状态。
- 用蒸汽毛巾热敷的部位是后脑勺的发际线处，待身体充分放松后，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。
- 用蒸汽毛巾使眼周得到充分的舒张后，接下来要做的是针对视疲劳的穴位按摩（眼保健操）。
- 脑海中原本朦胧的“不可名状的恐惧”，转变成我们能够处理的具体问题。把感到不安的事情通过写在纸上的形式输出，仅做到这一步就能大幅减少造成脑疲劳的原因——压力。输出不安的目的是将不安具体化，如此可以明确目标，从而大幅减轻妨碍睡眠的压力。
- 针对先前写下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在纸上，输出愿望有可能在现实中引出好结果。
- 冥想，静坐30分钟，并且将意识专注于呼吸。
- 微冥想
- 第一种：练习的时间放在睡前较为合适。花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。播放的音乐只要是自己觉得听着很放松的音乐即可。
- 第二种：闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，只需重复3组即可。这种微冥想练习3分钟会更有效，但是起步阶段不必过于勉强，可以先做3组进行尝试，这样的话只需要1分钟。虽说只有1分钟，可是尝试过后还是能感觉头脑变轻松了。这套微冥想非常适合在工作的间隙进行练习。该练习的重点是闭上眼睛和调整呼吸。闭上眼睛的目的在于让眼睛停止接收不必要的信息，以便将意识集中到呼吸上。
- 感谢
- 微笑
- 听“528赫兹”音乐
改善血液循环，30分钟进入深度睡眠
为了在短时间内自然地进入深度睡眠的状态，我们需要将浅睡体质转变成“熟睡体质”。用一句话来说，就是让身体处于恰到好处的放松、舒缓状态。想要获得熟睡体质，除了前文讲解的消除脑疲劳，还有一点非常重要，那就是改善血液循环。
具体方法
- 改善体态，建立积极的心态（热汗瑜伽）
- 深蹲，请先从每天6次深蹲开始，将深蹲运动持之以恒坚持下去的方法是少量多次练习。
调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
卧室是我们消除疲劳、恢复活力的神圣之地，其环境不可等闲视之。因此，要实现“浓缩睡眠”，调整睡眠环境也是一个必要条件。重新认识到“卧室是‘用于睡眠的场所’”这一点比什么都重要。卧室是用于睡眠的场所，所以必须将它调整成最适合睡眠的环境。我们应该尽可能地排除妨碍睡眠的因素，以及与睡眠无关的事项。
具体方法
- 把床当沙发的用的人难以入睡，为了提高睡眠质量，培养“床是用于睡觉的地方”的意识很重要。
- 床底的灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠，用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠。
- 床不宜过软，为了拥有舒适的睡眠环境，每5年更换一次寝具是极为重要的。
- 卧室的温度以“微凉”为宜，一般认为，夏季在25℃，冬季在22℃，是最适合睡眠的室内温度。
- 至于湿度，处于50%~60%的范围时是比较舒适的。夏天可以将空调调至除湿模式，冬天则推荐使用加湿器。如有鼻炎或花粉症等情况，还可以使用空气净化器。
- 使用贴合自己身体的枕头是一件至关重要的事情。
- 为了营造使人放松、舒服的卧室环境，巧用香氛也是。
11个微习惯，大幅提升睡眠质量
- 休息日的起床时间要和平时保持一致。
- 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体
- 起床后立即沐浴晨光
- 吃早餐
- 起床后喝1杯水
- 15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现，理想的午间小睡时间是在12:00—15:00睡15分钟，最长也不要超过30分钟。
- 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠
- 注重饮食营养，选择抗氧化食物
- 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水
- 晚餐时不摄入过多的碳水化合物
- 洗澡时间应在睡前90分钟
- 调理肠道，改善睡眠
- 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯（避免蓝光）
结束语
浓缩睡眠法的直接目的是改善睡眠。如果能在有限的时间里获得高质量的睡眠，不仅身心状况会转好，工作表现也会提升。如此一来，可由个人支配的时间也将变得充裕起来。我们能够拥有挑战新鲜事物的时间，并因此感到热情高涨。于是，消极心态自然而然地转变为积极心态，身体也会变得更健康。行动力也会因此提高，原本就有目标的人，可能会改变处理方式，从而加快目标的完成速度。最为重要的是，身心协调将给我们的内心带来充实感。我们一旦拥有了充实的内心，就能尽情地享受人生。即便我们的工作只是重复昨日之事，日子也过得平平淡淡，却仍能从中觅得生之喜悦。浓缩睡眠法的理论学习和方法实践的最终目的是，实现只属于你的多彩人生。
该方法论来自日本畅销书《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》，作者 松本美荣。
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