真正的科学减肥

1 减肥相关概述

  真正经历过减肥的人都知道，减肥可能是世界上最难的事情之一了，据2020年WHO的数据统计，一个人减肥成功的概率，只有0.5%。也就意味着200个人下决心减肥，只有一个人成功。可想而知减肥的难度到底有多大。

  我决定写这么一个课程，希望小伙伴可以认真的看完，我可以保证只要你能读完，你的减肥成功率会大大提高。我会把目前全世界最顶级的医生的最科学，最有效，最新的科研成果，变成完全可操作的干货呈现给读者。我会从五个大的板块，分别是**“减肥的基本原理”“减肥的6大方法”“减肥的医学干预”“减肥的两大误区”“为什么减肥不是个人问题”**。会从运动生理学到能量物质代谢，从心理情绪到神经支配，从个人行为到肠道菌群等，分别的呈现给大家，希望你能认真学习。

1.1 减肥的基本原理

  要说这世界上大部分的事情是一分耕耘一分收获，但减肥绝对是个例外。前面我们说过，WHO的数据证明，减肥失败的比例能到95%。而这失败的人中，大多数人都非常勤奋，非常努力地节食或者运动。但结果，还是失败。

  那么问题来了，为什么我们会减肥失败呢?

  那是因为我们减肥的目标设置得不对。单纯的把目标设计成减轻体重，这个目标的维度太单一了。减肥就是这样，大部分经历过减肥的人都知道，刚开始的体重减下去了，你觉得你已经开始接近成功了，你慢慢开始恢复饮食，体重又回来了，你怨恨自己管不住嘴，你会怨恨自己意志不够坚定，甚至自暴自弃。但我想说如果你不会用科学的方法去制定目标，反弹只是时间问题，你真正的问题是出在了把减肥的目标单纯的设定为了体重减轻，那么一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前的行为改变也就无法持久。体重反弹，那就是早晚的事。

  第二种结局更为不幸，就是减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹泻，一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。

  所以，在确定减肥之前，我们得先搞清楚减肥的目标性问题。所谓谋定而后动，先花几分钟把这个问题搞清楚，日后无论怎么做都不至于越减越肥，而就只剩下减得快慢减得多少了。

  那么如何科学的制定减肥目标呢?那就是**“三体目标”。具体来说，就是“体重”“体脂”“体型”**。你只有在这三个方向同时下功夫，缺一不可，你才能最终成功的达到减肥的目的。很多同学会想，光让我减轻体重都够难了，我如何还在控制体脂和管理体型上下功夫。太难了吧。但我可以很负责人的告诉你，如果你只是为了减轻体重这一个单一的目标，你最终还是会反弹。“三体目标”看似复杂，但这也是你通向减肥成功的唯一途径。下面，我们就把“三体”分开了给各位同学来阐述清楚。

  第一个是体重。体重指数（BMI）是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准，即BMI＝体重（kg）／身高（㎡）也就是我们常说的BM。目前咱们亚洲人的标准是，男性的BM应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。你可以计算一下，如果自己的BM超过了这个范围，那就是胖了，就要考虑减肥了。但只看一个维度不行，尤其骨架比较小的人，虽然体重达标了，但是身体里堆积了大量的脂肪。既不好看，也不健康。所有就出现我们第二个维度。

  第二个是体脂。也就是看身体里脂肪的比例，医学上叫作“体脂率”。男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。但如果超出了这个范围，不管是太高还是太低，都不健康。体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如导致女性闭经、月经紊乱等问题；但如果太高了，又会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病，也不健康。有些人，明明身高、体重差不多，但为什么有的看起来就很结实、苗条，有的一看就圆嘟嘟的呢?区别就在体脂率上。如果一个女生可以看到“马甲线”，她的体脂率大概是20%左右，属于正常范围；像维密的模特们，又高又瘦吧?体脂率大概只有14%-17%，低于正常范围了；而如果一个人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那体脂率肯定太高了，大概得有28%-30%了。现在，正常的体脂率是什么样，你应该有概念了吧?可以对号入座，估算一下自己的体脂率。当然，用正规的体脂率检测仪器会测得更准。控制了体重，降低了体脂，就够了吗?还不够。

  这第三个体是“体型”。医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。腰围好理解，腰臀比是什么呢?就是腰围和臀围的比值。其实你想想，老百姓对于体型的很多比喻，什么梨形身材、苹果形身材、将军肚、啤酒肚等，看的就是腰围和腰臀比这两个指标。正常来说，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。这么说好像不太直观，咱们还是举个例子美国著名的女演员玛丽莲·梦露，身材非常火辣吧?按照公开数据，她的腰围是62cm，腰臀比是0.69。

  从健康的角度看，体型目标非常重要。人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪，是我们储存能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体內的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度。这样的体型就更健康。但如果脂肪不能储存在皮下，它就只好换个地方，比如堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病冠心病、中风的概率。所以在医学上，健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。

  总之，只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。

  《礼记·大学》里就明确告诉过我们，“意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平”。我们自然要控制欲望、积极行动、规律生活，而这些品性，也正是在大事业上成功的关键。

1.2 总结

  1、“三体目标”：体重，体脂，体型。先明确这个目标，我们再来开始减肥计划。

  2、体重：亚洲人男性的BM应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。

  3、体脂：男性体脂率应该在15%-18%之间女性是20%-25%之间。当然，随着年龄的增大可适当放宽。

  4、体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

2 科学减肥原理

2.1 能量守恒—减肥的第一性原理

  上一讲，我们搞清楚了科学减肥最重要的目标问题。有了目标就有了方向,朝正确的方向实践各种减肥方法就行了.但实际上,网络上充斥着各种减肥方法。比如“脂肪加速燃烧”“能量屏蔽”“物质不吸收”等等，充斥在各大媒体平台和各大美容美体机构。

  有的披着科学的外衣，有的顶着实效的战绩，晒出各种的对比照片，有的出自某某国际科研机构，所有方法都自诩健康、有效，那我们老百姓又该如何去判断他们的真伪呢？

  这时候，就需要一个自然界的最基础的理论，帮我们识别所有减肥方法的真伪。它就是能量守恒定律。一切所有的科学减肥方法一定要围绕这一定律进行升级，所谓的局部瘦，能放心的吃，还能瘦的理论，完全就是违背了这个自然界的基本定理。都是商家自己想象出来的商业噱头，能量守恒才是减肥的最底层的逻辑。

  减肥的核心是打造能量缺口。

  能量守恒定律：能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量的总量保持不变。这是自然界的基本定律之一。这也意味着它不仅适用于自然界也同样适用于生命科学。

  其实我们人体，就是一个能量守恒系统。为了方便理解，你可以把人体想象成一个游泳池，泳池用三个进水口，有四个出水口。泳池里的水，就好比是人体内储存的能量。三个进水口，就是人体获得能量的渠道，它们只能是来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，医学上统称为“宏量营养素”。这些食物一吃进肚子，就会被识别为能量，在以一定的比例被吸收之后，通过分解转化供给身体利用。而四个出水口就是人体消耗能量的五个渠道，包括日常代谢、运动消耗等等。

  正常情况下，当进水口的流量和出水口的流量差不多的时候，泳池里的水位保持不变。也就是说当我们摄入的能量和身体消耗能量差不多的时候，我们的体重就大体保持不变。

  但如果进水量特别大，出水量又特别小，泳池里的水就会越来越多。也就意味着，如果每天吃得特别多、消耗又特别少，剩余的能量就会储存在人体内，人当然就越来越重。所以，胖没有其他任何原因，就是剩余的能量太多了。但我们现在需要减肥，该怎么办呢？很显而易见，减少进水口的流量，加大出水口的流量，这样泳池的水位就会越来越低，身体里多出来的能量就会以消耗脂肪的形式消耗掉，人也就瘦了。那现在我们就围绕进水和出水的基本理论来设计方法。

方法一：加大出水量，增加能量消耗

  也就是说让流出的水变多，增加能量消耗。

  泳池一共有五个出水口，第一个出水口是基础代谢，这里我要强调一点就是，即便你一动不动，每天就躺在床上，身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。这也是流量最大的出水口，比你每天运动消耗的能量多得多。但遗憾的是，我们很难把让它的流量继续增大了。每个人的基础代谢率都是不一样的，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。这里面，年龄、性别身高、体温、基因都是定量，无法改变。只有体重和体脂率，是我们可控的。但问题是，体重和基础代谢率是正相关的想要提高基础代谢率就要增加体重。显然这和减肥南辕北辙，根本行不通。当然，如果你去健身房，健身教练会告诉你，“练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率”。真的是这样吗?我们可以来换算下：人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的热量，也就是半块饼干或者几口奶茶的事。但为了增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月，太不划算了，所以放弃吧。

  第二个出水口，就是人体消化吸收食物所消耗的热量。很遗憾，这个也开大不了因为这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥，就得吃更多东西显然也背离了减肥的目标。

  第三个出水口是：人体的体温维持系统。你可以想一想如果你想靠增加自己的体温来增大消耗，那是更行不通的。确实，由于环境的温差，我们需要消耗能量来保持体温恒定。冷了，身体要产热来升热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要耗能的。但问题是，我们怎么利用这一点呢?总不能一直在雪地里冻着或者大夏天抱个火炉烤吧?这个也行不通。

  第四个出水口是和睡眠减少有关。研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高。也就是说，睡眠减少能增加能量消耗。但同时，熬夜又会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。在增加进食的原因排行榜上熬夜可以排进前三位。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。所以，想要通过减少睡眠来减肥，也行不通。

  那我们只能从第五个出水口来想办法了，第五个出水口就是：运动和日常的体力活动。这个使我们唯一可以控制的出水口了。我们可以多活动、多运动，把这个水流量加大，增加消耗量。看来我们只能从第五个出水口想办法了。

方法二：减少进水量，减少能力摄入。

  说完了增加消耗，我们再换个方向看看能不能让流入泳池的水变少，也就是通过减少能量摄入来减肥呢?

  在自然界，能作为我们能力来源的只用三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。咱们就一个个试一下这三个进水口哪个可以帮助到我们。

  首先第一个进水口是：碳水化合物。我们吃的主食、五谷杂粮，以及它门做成的零食，都属于碳水。这大家都知道。但你可能不知道的是，各种水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。提到碳水化合物，可以说是让人既爱又恨说爱，是因为它是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。每一克碳水化合物，都含有4大卡的热量。而且碳水化合物里还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。我们吃的各种水果、蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。而说恨，是因为大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。特别是咱们中国人，这个问题更加突出。现在很多人为了减肥，完全不吃肉了，几乎断掉了所有的脂肪，但还是胖，可能主要就是主食吃太多了。所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行吃太多也不行。我们能做的就是两条。第一，适当少吃一些主食，把碳水这个进水口关小；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。

  第二个进水口是：脂肪。作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，可以说就是能量炸弹。而且，脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。所以不要有任何侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。吸收容易就算了关键脂肪的消耗还特别难。只有在体內的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个流量控制到很小。

  第三个进水口就是蛋白质了。每克蛋白质也能提供4大卡的能量，和碳水样。但是，蛋白质可太有用了。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。

  所以即使是在减肥期间，蛋白质这个流量不仅不能减少，而且还要多补充。每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质到这里，我们就发现了通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。

  当然，这一讲，我们只是讲了底层逻辑，至于具体该怎么吃，后面我都会讲到。

2.2 总结

  1、人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。

  2、不存在任何一种神秘物质或方法，可以超越能量守恒将脂肪消耗掉。

  3、想要增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。

  4、想要长期减少能量摄入，记住十二个字“合理碳水、严控脂肪、补充蛋白”。

3 能量缺口

3.1 减肥是吃的越少越好吗?

  前面，我们讲了减肥应该如何去建立多维度的目标和减肥的第一性原理，干货比较多，如果能耐心看完，肯定对你是受益匪浅。如果没看的小伙伴，可以点开我的主页，看我上次发的文章。

  前面我们把减肥的底层理论交给了你，也分析了为什么减肥的成功率只有0.5%，200个人里只有一个能减肥成功。从这一讲开始我们就具体谈谈减肥的方法，我一共总结了六个方案，分别是**第一：如何建立能量缺口；第二：如何选择饮食；第三：那种饮食方案最靠谱；第四：那种项目燃脂效率最高；第五：如何避免中途放弃；第六：同伴行动，重要么？**今天我们就来讲“如何建立能力缺口”。

  无论“三体目标”的哪一个不达标，我们都需要进行饮食调整。

  可能你在一些减肥书或者文章里，会看到一个粗暴的规定，要求所有减肥的人，女生每天只能摄入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。不得不说，这样的规定确实很有用，但缺点也非常明显。

  最大的问题就是，计算自己一天吃了多少能量，是一件非常困难的事情，连临床营养师都很难做到。同样一道红烧肉，这家餐厅和那家外卖做出来，能量就不一样；你今天心情好，炒菜多放了一勺糖；你今天买的鸡肉，稍微肥了一些……都会导致计算结果“失之毫厘，谬以千里”。

  其次，这个方法太一刀切，缺少人性化。如果你本来不太胖，可能压根就没必要吃这么少；但如果是特别胖的人，突然一下子吃这么少，又太饿了，根本坚持不下去。

  所以，最近十年来，权威的减肥指南都在逐渐拋弃这种固定能量的做法，而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法。也就是说，只要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。

  究竟多大的能量缺口能减肥呢?医学的结论能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。要是能量缺口不足500大卡呢?由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。

  所以，能量缺口在500到750大卡是最划算的。换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，理论上来说你就能成功减肥。

  还有一个辅助原则，能帮你控制这个缺口的范围：你的体重指数BM越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BM越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。当然，如果你严重超重，BM已经超过35，能量缺口确实可以再大一些，但这时候，就需要在专业的医学指导下进行了。

  怎么实现这个能量缺口呢?最简单的方法就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。500大卡是多少呢?大概也就是一包100克的薯片的能就这么吃,6个月后你大概率会顺利瘦下来。

  这里我要告诉你两个真相：

  第一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。在长期不健康的生活方式下，身体大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它会习惯于吃那么多、每次都把胃撑得满满的另一方面，它还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递信号，“你的身体饿了，快吃东西”。明白了吗?饿，不代表你缺少能量。所以不用担心，按刚才说的能量缺口吃就行了。

  第二个真相是，吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。只要选择的食物能量密度低，比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。下一讲，咱们会具体讲怎么搭配减肥餐，做到热量低又扛饿。

3.2 如何判断食物热量？

  好，现在问题来了：我又不是营养专家，怎么知道每天少吃的那些食物热量就是500大卡呢?

步骤一：看标签

  第一步，就是看标签。国家规定，所有的成品食物，也就是包装食品，必须要有食物标签。这个标签并不复杂，它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。我们要关注的，是标签的下半部分，叫“营养成分表”。它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。你可以随便拿出一个包装食物看看。需要注意的是，这个含量并不是一整包食物的总含量，一般来说，是每100g食物的含量。这样标注有两个好处第一，方便你计算吃的总能量。比如包食物500g，每100g含能量2000千焦，现在你吃了一半250g，那你吃的总能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。换算一下1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量。

  第二，不同的食物之间方便比较。都是100看就知道哪种食物能量更高，也就知道怎么选了

  对于进口食品，中国海关会要求它贴上中文的标签，直接看就行。如果是代购的呢?也不用担心。全世界几乎所有的国家都有这个食物标签，而且格式完全一样，直接找到包装上那个带数字的表格就行，和中文标签顺序一样。

  有标签的直接看标签，没有包装的怎么办呢?比如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，它们的热量怎么计算呢?没关系。不少书和手机App都有这个检索功能，可以在里面查到各种食物对应的大卡数。我会在留言区跟大家分享一些我觉得好用的，也欢迎你来分享。

步骤二：饮食拍照

  学会看标签和查表格了解一种食物的能量后，接下来第二步，就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫作“营养日记”。不过这个日记不用你写，拍照就好。从早上第一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。

  这样的任务，在开始减肥前做三次就行，一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。

步骤三：制定每日餐单

  做完营养日记，就来到了第三步—把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。前面说过，碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量；脂肪最高，是1克9大卡热量。你可以简单计算一下。具体操作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料。

  好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来。这时候，把这三天剩下的食物照片看清楚记下来。以后按这么吃就行了。久而久之每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。

  当然，根据自己的喜好，这个餐单也是可以调整的。比如，等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品，总之，同类等量交换就行。这个咱们下一讲会详细讲到。这样一来，这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办呢?检查方法也很容易—按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三。

3.3 总结

  1、减肥，就是要打造能量缺口。

  2、每天比现在少吃500——700打卡，慢慢就会瘦下来。

  3、打造能力缺口需要三步：第一，学会看食物标签；第二：饮食拍照；第三，进食量至少减500大卡。

  4、减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。

4 如何选择饮食——吃饱还不长肉

  上一讲，我们学会了如何正确的打造能量缺口，但是具体的每天到底应该怎么吃，我们又会犯难了。

  我在出国留学的那段时间里，最怀念的，就是咱们国人的饮食，我们的选择实在是太多了。今天是吃米饭还是吃面？是吃烤肉还是吃火锅？今天我买了一条鱼，是清蒸着吃还是红烧这吃？

  但究竟应该怎么吃，才能又让我吃饱，而且还不长肉呢？这里面的讲究可就多了，我下面就来给小伙伴好好讲讲，我们每天该怎么吃，怎么搭配才是最健康的。

4.1 挑选食物的四个准则

  首先，我们来讲讲挑选食物的四个准则，只要你能按照个准则去挑选食物，你每天就可以放开了吃，想怎么吃就怎么吃。

  在打造能量缺口的大前提下，对于如何搭配减肥餐，各家减肥机构可以说是八仙过海各显神通。有直接配送营养餐的，有不吃碳水的，也有每天晚上一斤绿叶菜，也有支持肉的。

  但这些大多都是暂时的，而生活却是多姿多彩。这样的吃法形成不了自己稳定的饮食方式，今天可能朋友请客出去吃，明天我实在想吃点别的，减下去的肉就会不知不觉回来了。所以，只有教会你搭配的方法，你才是真正学会了调整饮食。

  其实方法也简单，就四个字—学会挑食。这里我给你总结了四个黄金准则。准则之上，都是你的自由，想怎么吃就怎么吃。

  准则一：食材越少加工越好。

  正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油都行。就这么简单。

  真要烹饪呢?也记住一点——火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。是的火锅是我推荐的。不过锅底别选牛油，调料别用麻酱，它们都有很多脂肪，不利于减肥。

  至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的坑。你可能觉得，我吃点没什么能量的零食，比如水果干、话梅、酸奶总行了吧?不好意思，不行。新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了1/3的糖；一杯150m的风味酸奶里，也有1/3是糖；水果晒成干，能量密度也增加好几倍。当然，成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。可能很多人会说，少加工的健康，但不好吃啊，天天吃太寡淡了吧?但其实，成品食物口感好，并不是真的好吃，而是我们的味觉被一层层复杂浓郁的口味遮盖，无法感受到纯正的美味了。正如《菜根谭》里提到的真味是淡，至人如常”。相信我，只要坚持新鲜食材21天，你的味觉就会慢慢恢复，不仅能体会新鲜食材的美味，而且反而越是深度加工、添加剂多的食物，越会觉得难以下咽。

  准则二：食物越完整越好。

  这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。因为这些完整的食物里，含有丰富的纤维素。前面说过，纤维素不能被人体吸收，但可以填饱肚子，减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃，既扛饿又健康。

  准则三：脂肪要选择天然不饱和的。

  地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。所以，只要吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。在减肥期间，我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。

  去哪里找不饱和脂肪酸呢?当然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽由、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。

  坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

  注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在內脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

  准则四：蛋白质越纯越好。

  蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质要能达到90克就更好。

  但是，一般有蛋白质的食物，脂肪也少不了，怎么选呢?我给你一招—能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

  更简单点，我给你推荐十种减肥时可以选择的肉类—鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

  当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。简单简单总结，第一，越少加工越好；第食物越完整越好；第三，脂肪选择天然不饱和的；第四，蛋白质越纯越好。按照上面这四个原则，只要保证一天500-750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。

4.2 一日三餐如何搭配

  说完了挑选食材的四个准则，接下来谈谈日三餐的搭配。对于一日三餐，你记住两点就行。

  第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。

  第二，晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。至于其他的，比如说一天是吃三顿、六顿还是九顿；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃饭的速度是快是慢等，都对减肥没影响。只要有能量缺口，自由安排就好。

每一餐的搭配与选择

  具体到每一餐，如何在原则之上配比菜、肉和米饭?

  我推荐你买个餐盘。网上搜“四格餐盘”到处都是。它有四个格子，你可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。

  什么叫2-1-1的原则呢?就是餐盘的一半放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间,1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这这样算下来，你吃了快1斤半的食物，会觉得很满足，长期坚持的可能性就大大增加。

  这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。

  有了餐盘模型，你就可以定制自己的专属餐单了。比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，没问题，前面说过，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换。不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，可以，打个折就行,3两变成2两。如果刚开始实在吃不饱，可以把肉加一点主食对等的减一点。2周后，身体适应了再试着把蔬菜加一点，主食减一点。

4.3 总结

  1、食材越少加工越好。火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

  2、食物越完整越好。蔬菜、水果能不削皮就别削皮。

  3、脂肪要选择天然不饱和的。吃植物、海洋动物，坚决不要吃人造的反式脂肪酸。

  4、蛋白质越纯越好。体重至少要补充1克。能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

  5、早饭一定要吃，晚饭最迟不要超过9点。

  6、按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。就是餐盘的一半放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间,1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2留给全谷物主食，大约三两左右。

5 哪种减肥方法会称霸武林

  前面在减肥方案的两讲，我们分别讲了“如何建立能量缺口”和“如何保证吃饱还不饿”，我想现在你应该已经知道该如何去搭配减肥餐了。但除了咱们说的，你一定听说过**“生酮饮食”，“低脂饮食”，“地中海饮食”**，这样的饮食方案。

  据说，按这些方案吃起来很方便。比如生酮饮食，就是少吃主食，各种吃肉；低脂饮食，就是少吃脂肪，其他随意。没有认知负担，不用在食谱上花精力。这些特殊的饮食方案到底靠不靠谱呢?它们是不是减肥的捷径呢?今天，我们就挑选几个最经典的饮食方案，把它们的高下功过给你一一评说。

5.1 极低能量饮食

  在医学界，有一种“极低能量饮食”，要求每天摄入的热量小于800大卡。就这一个要求，只要每天摄入的热量小于800大卡，就能快速瘦下来,30天瘦20斤不是梦。

  不过，虽然短期效果好，但这种饮食的缺点也很明显，就是饿。你想，一天800大卡和节食差不多了。真要这么吃一个月，一般人还真坚持不下来。

  有些人可能会说:30天20斤，值得，饿一个月总比饿半年强吧?但我要明确告诉你，不行。生活里没有特别的幸运，只有对等的付出与结果。极低能量饮食虽然短期内效果惊人，但却经不起时间的检验。两年以后，不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。

  所以，目前的减肥医学指南，还是把极低能量饮食放在了不太推荐的位置上。所以，你也别尝试了。

5.2 生酮饮食（也称为断糖饮食）

  30天瘦20斤太难了，我们能不能把时间拉长一些?比如3个月，有没有什么饮食方案可以帮我们3个月内快速减肥呢?

  是有的。

  首先要说的，当然是近几年最热门的生酮饮食，也被称为“断糖饮食”。断糖饮食这个名字，其实有点夸张。因为在咱们日常的饮食里，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋奶当中，都有碳水化合物。只要吃这些，就做不到断糖。所以这种饮食方案，在医学上有一个更客观的名字，叫作“极低碳水饮食”。

  也就是说，在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢?

  低到10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。看看生酮饮食的菜单你就明白了。一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰为什么这种饮食叫作“生酮饮食”呢?因为如果摄入的碳水化合物特别少，身体没有糖，就只好动员脂肪供给能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪转化下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。所以，这种饮食也叫“生酮饮食”。

  理论上说，生酮饮食是很理想的。你想，脂肪好比是储备粮库，不到万不得已，身体绝不会动用它。要不怎么减肥这么难呢?而生酮饮食恰怡是直接动用脂肪，就好比直接从储备粮库里取粮食，简单直接。而且，顿顿大鱼大肉，能量释放得慢，所以吃起来也不会觉得饿。

  实际效果怎么样呢?生酮饮食的头两周，体重下降特别快。虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，你的体重平均也会下降5-6kg。

  听起来不错吧?但是，你别着急去试。因为这时候，你可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。还有，长期不吃碳水，你会对主食充满渴望，就像吸毒的戒断反应一样。这些都是能感受到的。但更为不幸的是，受了这么大的罪,3-6个月以后，这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。超过3个月的生酮饮食还可能引起胆固醇的升高。

  总结一下，生酮饮食的短期减肥效果很好但副作用太多。

5.3 低碳水饮食

  听到这里，有些尝试过生酮饮食的同学可能会质疑：我听到的生酮饮食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，还能吃一点主食。这是怎么回事呢?

  我可以很负责地告诉你：这已经不是生酮饮食了。在医学上，这叫“低碳水饮食”。在能量缺口的前提下，食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些，在10-25%之间。

  低碳水饮食的效果怎么样呢?

  在最初6个月，确实比很多其他的营养模式都更有效，大约能减体重的10%，平均8k以上。而且，由于吃的脂肪比较多，也能降低食欲，减少饥饿感。再加上碳水化合物的比例增高，也没有生酮饮食那么大的副作用。

  快速、有效、相对安全，还不饿，看起来低碳水饮食似乎要战胜其他饮食模式了。但是，时间给出了答案，一旦把时间拉到两年，这些神奇的效果都会消失。而且和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。

  因此，对于名噪一时的低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已经升高，或者有心脏病的，就不要选了。

5.4 低脂饮食

  生酮饮食和低碳水饮食都是少吃碳水化合物，我们能不能在脂肪上下功夫呢?既然减肥是要减脂肪，我们直接少吃脂肪，不就行了吗?这就是“低脂饮食”，要求将脂肪降到总能量的30%以下。当然，能量缺口还是硬道理。

  这饭吃起来什么感觉呢?就像平常说的吃素，而且吃素还不让吃饱。饭菜少许，荤腥难见。30%的脂肪，顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉，不能再有其他荤腥了。

  天天这么吃，这么艰难，效果怎么样呢?6个月，平均减重4-5kg，连低碳水饮食都比不上。而如果能坚持一年，恭喜你，平均减重8kg，和低碳水饮食持平了。但是，所有参与者都表示，太难坚持了，特别饿。

  总之，低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。没那份毅力的话，还是算了吧。

5.5 地中海饮食（最为推荐）

  这也不好，那也不行，有没有一个四平八稳的饮食方案呢?可能短期效果一般，但却不用费力坚持，长期来看能起到不错的效果呢？

  也有，就是地中海饮食。地中海饮食很接近我们上一讲说的吃好减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉。

  碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

  这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。

  事实上，这样带来的不仅仅是减肥，更是健康。在涉及40多万人的8个研究中我们发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说死亡风险相对增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。

  发现了吗?能量缺口是所有饮食方案能减肥的起点，而能坚持，则是减肥成功的终点。

  有时候，慢，反而成就另一种快。适合自己的才是最好的。

  听完前面的内容，估计你也发顼如果把减肥比作一个武林，各种饮食方案就是江湖门派。它们各有优势，各领风骚，但却没有任何一个能全面超越其他门派，一统江湖。

  一切都要回到自己，从我们的习惯出发，选择最适合自己的。如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食。

  总之，减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴，而不是为了减肥把自己逼成个自己都不认识的人。

6 燃脂运动——什么项目燃脂最快

6.1 错误的运动

  我们已经把减肥中最重要的调整饮食给讲完了。这一讲，我们来谈生活方式调整的第二个方面——运动。

  提到减肥，运动无疑是一个让人纠结的话题。都知道运动对身体好，但运动到底减不减肥呢?哪种运动的减肥效果最好呢?有人说无氧好，有人说有氧好。但到底哪种更好，我们好像又说不清楚了。

  今天这一讲，我们就一次性搞清楚运动和减肥的关系。

  为什么努力运动没有效果?为了说清楚这个问题，我先给你讲一下我朋友小杨的故事。

  夏天来了，小杨立志要减肥。她专门请了健身教练，每节课各种撸铁，强度很大。一周下来，体重下降了3kg。小满到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各种练。结果个月过去了，她的体重居然只下降了1kg。小杨带着自暴自弃的眼神问我，为什么努力却没有效果?难道自己天生就是胖子吗?

  听完她诉苦，我问了一个问题：你控制饮食了吗？小杨傲娇地说：那倒没有。每天运动量这么大，多吃点也没啥吧?到这里，我就明白了。为什么小满会减肥失败呢?因为她犯了两个错误：第一，在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是饮食；第二，选择的运动不对。

  运动真的能减肥吗?

  咱们先说第一个错误——只运动，不控制饮食。过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，医学的减肥研究却发现如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没用。

  是不是没想到?为什么辛苦运动却没效果呢？主要有两点原因：第一，大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二：运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。

  总之，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。现在你知道，努力撸铁的小满为什么减肥失败了吧?

  单纯运动对体重的影响有限，是不是就说明运动对减肥没用，我们的汗水白流了呢?也不是。几乎所有的研究都发现——只要结合全面的生活方式管理，运动的减肥效果马上天壤之别。

  在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人,6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的平均减重8.5kg；而不到150分钟的,6个月下来只减了3.5kg。你看，运动得越多，减得越多。

  为什么会产生这种截然不同的效果呢?

  用一句话简单解释就是—运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。

  所以，运动能减肥吗?答案是一定的，但必须搭配生活方式管理。打个比方，虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。

6.2 什么样的运动最燃脂?

  接下来，我们再说小杨的第二个错误——选错了运动。一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求。

第一，有氧

  燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。

  比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二：运动强度要合适

  随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行，我们要找到燃脂效率最高的那个点。

  想要精确知道自己的这个拐点在哪儿，你需要去医院做一个心肺运动实验。要是不用特别精确，那好办如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式：有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)X▏40%-60%▏+静息心率。

  算岀来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。如果你超过55岁，或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病，还是别自己折腾了。

  除了有氧、强度合适，燃烧脂肪的第三个条件就是，要运动一定时长。即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

  不过，减肥界确实有一种可以节省时间的运动，就是著名的HIIT，也叫“高强度间歇性训练”。健身的同学应该都知道，它是一种高强度运动和低强度运动，甚至是休息，结合在一起的运动形式。比如，先快速跑1分钟，然后原地踏步休息三到四分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。HIIL的燃脂效率确实很高。很多硏究都显示,25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟。

  但是，HIIT的强度很高，跑起来很累。它能不能每天都做，是不是适合每个人，你自己能不能坚持，以及高强度运动可能带来损伤等，目前都还是有争议的。目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

  所以，别对运动恐惧。如果你能接受高强度运动，可以选择HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就做每周150分钟以上中等强度的有氧运动，也完全可以；如果还嫌累，还是坚持不了，没关系。我再给你支个大招。

  美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。是不是很意外?其实也不难理解。尽管这些运动的燃脂效率更高，但它们都有门槛，日复一日的坚持一个月，甚至一辈子，难度还蛮大的。但是尽可能快的让自己每天走上30分钟，总没啥难度吧?很容易变成我们生活方式的一部分，减肥的效果自然最好。

第三：减脂，更要塑形

  刚才讲的都是减重和燃脂，但运动最大的作用还不是这些，而是塑形。前面说过，想要拥有完美的体型，就要重塑腰臀比。说得通俗一点，就是减小腰围，增大臀围。而要改变这两个身体数据，光靠调整饮食是很难的，更多的得仰仗运动。

  先说减小腰围。腰围的大小，是由腹部的內脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。刚才我们说的有氧运动，比如说慢跑、游泳，已经可以很好的减少内脏脂肪。但这还不够，还有皮下脂肪呢。为了减少腰部的皮下脂肪，还要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。

  想要改善腰臀比，光瘦腰还不够，还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。

  这一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲线就出来了，不仅健康，也更加好看。而且这些锻炼臀部的动作，会让你的臀部更加上翘。