健身相关知识

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健身指南：认识全身肌肉

优先练习胸、背、腿这些大肌群，会带动小肌群，整体效果不会差

胸部

胸部就两块肌肉：胸大肌

如何练

把胸腔大幅度打开，然后发力往前推的动作，都可以练到胸肌

• 卧推、杠铃、哑铃
• 俯卧撑就是反过来的卧推，要注意把双手距离打开一点才能打开胸腔

局部胸大肌

根据肌纤维方向分为上、中、下三个局部

飞鸟、夹胸动作

效率比较低，作为辅助训练

背部

新手最不喜欢练的部位，完全找不到感觉，并且镜子中也看不到

肌肉组成

背阔肌

长在背部两侧，可以让背部看起来更宽。

所有下拉类的动作都可以主要练到背阔肌，例如：高位下拉和引体向上

斜方肌

斜方肌中下部，长在背部中间，可以让身体看起来更厚

所有后拉类的动作都可以练到斜方肌，例如俯身杠铃划船、坐姿划船、单臂哑铃划船

竖脊肌

长在脊柱两边，维持身体的稳定

硬拉类对身体后链有刺激的综合性运动，前提是腰部要始终保持挺直

如何练背

新手练背，至少安排一个下拉动作，一个后拉动作，在加一个硬拉

肩部训练

身体两侧的三角肌，属于小肌群，练好了能让肩变得更宽

肌肉组成

前束、中束和后束

前束

训练方式为推类动作，主要是向上推，只要是推的动作都可以练到

• 哑铃推举
• 杠铃推举
• 倒立俯卧撑
• 卧推也可以刺激到

中束

训练方式为平举类动作，主要就是侧平举

• 不能用到太大的重量，不然很容易借力到斜方肌上部

• 直立划船也可以训练到中束，而且可以上大重量，但是容易让肩关节不舒服就停止以侧平举为主

后束

后束的训练方式是俯身侧平举，只要能把手臂往后伸的动作，都可以练到后束

• 我们练背时都可以练到后束
• 更推荐面拉，不仅包含了肩后伸，还包含了肩旋外，对圆肩驼背的改善很到位

训练方式

• 由于卧推对前束刺激很到位了
• 所以我们需要安排一个中束和后束的动作作为补充，也就是侧平举和面拉

• 前束是否要单独练，根据自己喜好

手臂训练

肌肉组成

肱三头肌比肱二头肌大得多，穿体恤的自信

• 肱二头肌的作用是让手臂弯曲
• 肱三头肌的作用是让手臂伸直

如何练

所有手臂弯曲和伸直的动作都能练到二头和三头，例如引体向上，二头；卧推，三头

• 用弯举练二头
• 用臂屈伸练三头
• 推类动作练胸时也可以臂屈伸可以练到三头

臀腿训练

臀腿是全身力量的起点，如果不练腿，在求偶市场上会明显处于劣势地位

肌肉组成

要先看髋关节和膝关节

• 膝盖伸直是前侧的肱四头肌在发力

• 膝盖弯曲是大腿后侧的腘绳肌在收缩发力

  

• 髋部伸直，主要是臀部肌肉在发力

  

  

如何练

• 大幅度的深蹲，伸髋伸膝发力，臀部和大腿前侧都能练到位

• 大腿后侧的刺激差一些，所以要加一个硬拉

认真把深蹲硬拉做好，臀腿不会差

小腿和小臂

肌肉组成

• 小腿看基因，天生肌腱比较长的小腿没办法练粗，没必要专门训练，可以放在正式训练的后面

  

主要练腓肠肌和比目鱼肌，有个共同的作用：提踵，也就是垫脚尖

如何练

站着掂、坐着掂，俯身掂，单腿掂都可以，优先选择站着做提踵，刺激比较全面

腹肌

等整体练壮一些，再刷刷脂，腹肌自然就出来了

可以做卷腹

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