灵魂课程 | 《张遇升 | 怎样成为精力管理的高手》

越努力越幸运，希望你活成自己最喜欢的样子。
原你始终做成自己善良的样子，知世故而不世故！

灵魂课程 | 《张遇升 | 怎样成为精力管理的高手》

00 | 你为什么需要管理精力

0.1 作者介绍

• 张遇升，毕业于北京协和医学院，获得过医学博士学位，后来在美国的约翰霍普金斯大学获得公共卫生和工商管理的双硕士学位。

0.2 我们为什么需要进行精力管理

0.2.1 精力水平受限

• 精力水平越来越跟不上工作和生活的要求，但是事业、家庭和个人对我们的要求却是不断增加的。

0.2.2 人的精力水平上是有很大的潜力，可以进行培养

0.3 如何进行管理

0.3.1 合理安排除去休息的其余时间

0.3.2 制定提升精力的任务清单

01 | 精力管理的金字塔模型

1.1 精力好是不是天分

• 答案是否定的，只要我们学会了精力管理科学的方法，变成自己的习惯，就可以成为这样的人。

1.2 精力管理——金字塔模型

1.2.1 金字塔模型第一层——体能

• 精力的产生和体能是密切相关的。可以说体能是精力的基础，就好像是汽车发动机的马力一样。

体能好的人为什么精力会更旺盛呢？

• 体能好，尤其是心肺功能特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好，所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。
• 体能和我们的健康状况、饮食习惯、运动习惯、睡眠质量都有关系。

1.2.2 金字塔模型第二层——情绪

• 现在心里学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
• 积极正面的情绪是精力输出的保障。

1.2.3 金字塔模型第三层——注意力

• 注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。
• 提出过心流理论的心理学家米哈里曾经说过，注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。

1.2.4 金字塔模型第四层——意义感

• 意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
• 尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。

1.3 总结

• 好的精力 = 充沛的体能 + 积极正面的情绪 + 随时可以聚焦的注意力 + 明确的意义感

02 | 怎样设计最佳运动方案

体能是由什么决定了呢？

• 除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。
• 运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

2.1 为什么运动会让人精力更充沛

• 因为人在运动时候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的急速，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

2.2 合适的运动量到底是多少

2.2.1 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动

• 世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。
• 如果要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一小时，每周五天。
• 中等强度：就是你的最大心率的 60% ~ 70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

2.3 如何在繁忙工作养成运动的习惯

2.3.1 找到适合自己的运动项目

• 多去尝试找到适合自己的运动项目。

2.3.2 设置具体的目标，并且建立反馈机制

• 设立明确目标可以参考 SMART原则，就是 Specific、Measurable、Attainable、Relevent & Timebound。
• 建立反馈机制，例如养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。

2.3.3 学会利用碎片时间见缝插针地进行运动

03 | 吃对了，就不会累

3.1 昼夜节律和内生平衡节律

• 人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。
• 这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦状态。

3.1.1 昼夜节律

• 指人类进化过程中总受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。
• 人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。

3.1.2 内生平衡节律

• 内生平衡节律主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。
• 可以打个比方，内生平衡节律是一个池子，人的觉醒状态就是池子里的水，刚睡醒的你，池子里的水是满的，你觉得你的精力很好，水可以随便用。

3.2 饮食

• 对于高碳水化合物的食物，都很容易变成糖，让血糖升高很快。
• 血糖如果上升很快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
• 吃的太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑供血下降而觉得疲惫。

3.3 对于饮食方面如何提高精力

3.3.1 少吃多餐，三餐变五餐

• 早餐，不要吃的太饱，要以高蛋白和高纤维为主的食物；
• 上午10点-11点，可以吃一些坚果或者一小盘水果；
• 午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉、牛肉这样的高质量的蛋白；
• 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果。
• 晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

3.3.2 吃低糖、综合营养质量指数高的食物

• 营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。
• NQI：是食物里所含营养素栈供给量的比除以这个事物所含的热量占供给量的比。
• 美国耶鲁大学的研究者开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。
• 顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。 这样你一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。
  

3.3.3 让身体充分水化

• 人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%，很多人在疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。
• 可以用你的体重除以32就是你一天大概需要这么多升水。
• 美国国家卫生研究院的推荐是每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。

04 | 睡得好，能提升你的决策水平

4.1 精力旺盛≠睡得少

• 对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。
• 从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。

4.2 睡多久才合适

• 美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

4.2.1 医学上睡眠的五个不同阶段的周期：入睡期、潜睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期

• 入睡期：就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。
• 潜睡期：我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
• 熟睡期：熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。
• 深睡期：深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
• 快速动眠期：又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

4.3 改善睡眠的几种方法

4.3.1 认知行为疗法——没事别上床

• 没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。
• 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。

4.3.2 认知行为疗法——户外多活动

• 眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。

4.3.3 认知行为疗法——睡前做准备

• 尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。

晚上睡得比较好的时候的周围环境

• 第一点，让屋子保持黑暗的状态；
• 第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
• 第三点，增加白噪音。
• 第四点，让大脑进入疲劳的状态。

4.3.4 认知行为疗法——注意酒和鼾

• 科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。

05 | 怎样击退这些消磨意志的疾病

• 最常见的三大类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。

5.1 三件事预防腰椎肩疼痛

• 这其实跟我们前面提到的基因和环境的变化不相匹配也是相关的。

5.1.1 保持正确的姿势

• 首先平视电脑，而不是低头看电脑。
• 腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
• 双手的手肘可以放在桌子上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
• 膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。比如说你可以在脚下面加一个脚凳，这样能够避免大腿与座位的压力太高，血液循环不好，腿部发麻。

5.1.2 要维持正常的体重

5.1.3 要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性

5.2 代谢相关性疾病的危害和预防

• 代谢相关性疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。
• 这是我们经常看到的，比如说肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。

5.3 重视消化道疾病

• 除了肩颈背痛和代谢相关性的疾病，胃痛、痔疮等消化道的疾病也是职场人士的常见病。

5.3.1 痔疮的预防

• 预防痔疮，最常见的方法、最主要的方法是规律地运动，吃粗纤维的食物。 比如说绿色的蔬菜。游泳、跑步这样全身的有氧运动对预防痔疮也非常有帮助。
• 如果你的痔疮已经比较严重了，有频繁的便血、出血的情况，建议你去医院的普通外科或者肛肠科就诊。

5.3.2 消化道是人的“第二大脑”

• 另一类常见的消化道症状，包括胃痛、胃胀、反酸、烧心。
• 紧张、压力的情绪也会导致消化道症状，因为消化道是人的“第二大脑”。
  职场人士的胃病，主要有两大原因
• 第一，门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；
• 第二，饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎。

06 | 控制情绪，缓解焦虑

6.1 关于情绪的三条定律

6.1.1 人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪

• 我打一个比方来说，人的大脑就像一台电视机，有很多不同的频道。它可以放恐怖片、悬疑片、喜剧片甚至爱情片，但是一次只能放一个频道。

6.1.2 相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪

• 这是因为进化的选择。因为人在进化的过程中，我们的第一个任务和最重要的任务，是要活下来，而不是活得开心、活得幸福。
• 要活下来，就需要我们的大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。
• 所以我们在大多数时候都容易莫名其妙地产生一些恐惧、焦虑、忧虑的心理，甚至是莫名其妙地产生负面情绪，这都是正常的。

6.1.3 人可以通过自主的训练来控制情绪

• 美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说： “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”

6.2 如何激发正面情绪

6.2.1 热启动练习。

• 热启动练习是美国的著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法。

热启动练习包括的五个部分

• 1.呼吸的练习；
• 2.感受你的心跳；
• 3.回忆你值得感恩的事；
• 4.想一想你值得改善和庆祝的事；
• 5.想一想你的三个目标。

6.2.2 情绪标签法（mental noting）

6.2.3 写下焦虑的事情并且列出相应的对策

焦虑的发生常常有两个因素

• 一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。
• 另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

6.3 如何缓解焦虑情绪和预防抑郁症

• 对于职场人士来说，焦虑和抑郁是最常见的两种负面情绪。

6.3.1 焦虑

• 焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。
• 可以通过冥想中的放送呼吸练习步骤来克服焦虑。

6.3.2 抑郁症

• 和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

如何预防抑郁症

• 1.感恩的心态；
• 2.运动。

07 | 高效使用你的精力

7.1 注意力在哪儿，精力就流向哪儿

• 要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。

7.1.1 人的大脑的两类输出

• 第一类是事务性或者叫应付性的输出；
• 第二类是系统性、创造性的输出。

7.2 三个方法让你拥有专注力

7.2.1 设定尽可能清晰的目标

• 聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是怎么样子的。

7.2.2 给你的大脑加一个外挂，把碎片的信息清理出去

• 推荐手机App，Wunderlist（奇妙清单），它可以帮助你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把碎片信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最重要的事情上。

7.2.3 需要把最好的时间留给最重要的事情

• 如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
• 需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。

7.3 找到你的意义感

• 斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”

7.3.1 人生四问

• 1.我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
• 2.我做的这个事是服务谁？
• 3.他从我的服务里能得到什么？
• 4.我的服务能够让他有什么不同？

所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。

08 | 给你一张行动清单

8.1 我的晨间七件事

• 我早上起床以后的30分钟，会固定做七件事，这会让我自己精力充沛、信心满满地出门。

8.1.1 睁眼以后，会在床上做一些简单的活动

• 活动包括双手搓脸、梳头发、会做简单的拉伸。
• 这个过程其实是帮助我热身，可以让我的身体先启动起来。
• 我在做这些活动的时候，我会用脑子回忆一下昨晚做了什么样的梦，其实也是在激发自己的潜意识。

8.1.2 用一分钟把被子叠好，把床整理好

• 第一，它给我的心理形成了一个暗示：我马上就完成了一件事，我可以成就一件事。
• 第二，我每天会很整洁地来工作和生活。

8.1.3 喝一大杯温水，大概600毫升

• 这一大杯水能够激活我的身体，同时补充水分，让我的头脑立刻清醒起来。

8.1.4 使用自己不常用的那只手去刷牙

• 可以帮助你激活大脑不常用的那块区域。

8.1.5 做情绪热启动练习

• 我会让自己的身体和心理能够立即热身起来。这大概要花10到15分钟的时间。在这10到15分钟里，你会感恩自己高兴的事，并且能够不断地提醒自己当下和未来的目标。

8.1.6 在手机上记录今天最重要的三个目标

• 并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的快乐。

8.1.7 准备一些比较健康、营养含量高但是热量低的早餐

8.2 工作日安排

8.2.1 上班前（提前策划今天重要的三件事）

• 在去办公室的路上，我会在脑子里面回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。
• 从最重要的事情开始，并且45分钟一个循环，45分钟以后，我会有5到10分钟的小休息，做一些身体的训练，或者在办公室里走一走。
• 每进入这45分钟的循环，就不用去思考自己还要做什么，只需要专注去做即可。

8.2.2 午饭时（有意识地选择吃什么）

• 吃饭的顺序一般是先吃大量的蔬菜，比如吃整整一碗青菜，然后吃一些蛋白质，比如说吃一些鸡胸肉，或者鱼肉。最后，如果还没饱的话，我再补充一点碳水化合物。比如米饭或者面条。

8.2.3 下班前（根据当天指制定目标的完成度做出调整）

• 在下班之前，我会再复盘一下今天早上定的目标是不是已经完成。如果还有没有完成的，我也会考虑一下是把它带回家接着做，还是第二天再接着做。

8.3 睡前七件事

8.3.1 花几分钟做一个冥想，让自己安静下来

8.3.2 热水泡脚

8.3.3 把第二天要喝的水准备好

8.3.4 回顾一下自己今天的那三分目标有没有完成

8.3.5 花点时间看一看日程表，我是否把重要的时间都花在了重要的事情上

8.3.6 对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是注意的

8.3.7 把自己要看的书放在床头，上了床之后，读几分钟的书，然后睡觉

每天早上和晚上的这半个小时，其实都是你自己可以控制的时间，你可以好好地把它利用起来，形成自己的习惯，养成工作的闭环，这样就能不断地提高你的效率和精力。

09 | 情绪热启动练习

10 | 冥想呼吸练习