Running & Being

最新推荐文章于 2025-01-15 08:47:19 发布

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分类专栏：跑步文章标签： Markdown跑步

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Running & Being

标签：跑步

学号：16340237
本人学院
写这个博客真的没法加入一个公式，奈何作业要求至少一个公式，在这里随便加上一条：

$E=mc^2$

Running Being

写在最前

作为一个刚刚迈入跑步世界大门的人，我实在是没有什么资格
- 谈技巧（都说熟能生巧而我跑得不多并不熟啊 ⊙_⊙)
- 谈跑步装备（目前的跑量还不足以用到那么多好的跑步装备，当然跑量足够我也是买不起的 o(︶︿︶)o）
- 谈训练方法（上了路就是跑，几乎没有训练的概念呢 ~(≧▽≦)/~）
- 谈伤病防治（没受过伤呢(* ^ _ ^ *) 嘻嘻……）
- 谈比赛的准备与控制（我。。。连半马都没跑过 ⊙﹏⊙b汗）
但作为一个已经迈入跑步世界大门的人，我觉得我还是可以和那些即将迈入跑步世界大门的人谈一点东西的，比如：
- ~~谈人生和理想~~
- ~~谈如何在跑步时装逼~~
- ~~谈如何与跑步的妹子搭讪~~
- 谈一些基本技巧
- 谈一些基本的跑步装备
- 谈一些基本的跑前跑后的拉伸
  等等等等
总而言之，文章大概会按照 跑前跑中跑后 三部分，力求完整的为你展现一个跑步过程，而我也相信往往这样的编排会让你更能记住诸多跑步的要注意的地方。

跑前

装备篇

试想一下，若将要来一场酣畅淋漓的跑步，我们接下来要做什么？
我想第一个肯定是带齐你的装备。（配图只是为了装逼）

跑步装备

必备类

首先，你需要换上适合跑步的衣裤。
- 个人觉得透气吸汗即可，所以推荐速干衣裤，像纯棉以及牛仔就不要穿啦。品牌而言，迪卡侬也好，其他牌子也好，并无太多不同。
- 夏天主打还是上半身T-shirt或背心（女孩子也可以买个运动胸衣，但买运动胸衣千万不要网购，去实体店试！！！），下半身短裤（女孩子要穿运动短裙的话就穿吧，我们男生支持你）
- 寒冷天气服装只有两个原则：多层+尽可能减少皮肤暴露在冷环境中的面积。听起来很有道理但完全不知道怎么穿是不是，直接上图告诉你：
然后，你得穿上你的跑鞋。
- 如果跑程不是超过7公里，其实跑鞋的差别并不大，比如穿个李宁云系列或者赤兔系列与穿亚瑟士GT2000 其实感觉差不多，不存在什么穿亚瑟士GT2000更能保护膝盖的说法。
- 如果跑程比较长的话，跑鞋对个人膝盖的保护和成绩的提升就有比较大的作用了。亚瑟士的N16、K21、GT2000，美津浓的N17，布鲁克斯的甘油系列都可以。（正在为GT2000存钱中= =）
- 跑步袜，不要纯棉袜和尼龙袜就好，一分钱一分货。我目前穿的是迪卡侬的袜子，跑了这么久好像也没什么事

入门类

想带手机跑步，那你应该入手一个腰包了。你要是喜欢用手抓，那随便（但跑步时手里紧抓着东西会不自觉地造成上肢僵直），另外不建议入手臂包，因为跑起来一轻一重地不协调且容易掉（你以为装臂包里就不掉了吗呵呵）
魔术头巾和导汗带，戴了以后真的跑一小时都不用擦一次汗！！！但个人觉得魔术头巾更好啊，出了当头巾，还可以当伪·护腕，还可以当围脖，还可以……
如果你跑步带手机，那怎么能不装一个跑步APP呢？悦跑圈，咕咚 2，Nike+ Runing等等都是不错的选择哦。

更高更远的天空

对于一个即将踏入跑步世界大门的人来说，装备篇到这里就可以结束了，因为其他装备3暂时还用不着(对所谓的其他装备我做了个标注)。而且相信到时候你们自己也会自然知道自己需要装备什么

跑前热身与拉伸

终于，花了一大片篇幅把装备穿好了
现在你已经短袖短裤，脚踏超级骚包的跑鞋，绑好腰包，手机打开了App，戴好了头巾
这个时候，你感觉周围的人都在被你吸引，你感觉全副武装的自己充满了魅力
你感觉是时候飞奔起来装个B了
但不行哦，你得先热热身做足准备运动
否则等等抽筋甚至受伤会立刻让你装逼失败

所以怎么做好跑前的准备呢???

最简单的方法是，下载一个keep，里面有两个跑步相关训练，一个是跑前准备，一个是跑前热身，跑前两个都做即可（Nike+ Running里面也有跑前准备的训练指导）
当然还有其他方法，比如跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？
邵苏的回答就分别介绍了跑前以及跑后的拉伸方法

跑中

折腾了半天，你也许已经出了汗，这意味着你的热身很充分
你可以去跑了，但也许你并不知道有时候跑步并不那么简单
跑步里的一些错误很可能会让你受伤

咱们说一些“大多数人”普遍适用的真理，关于跑步的一些事：

首先是你的呼吸，要求只有一个，即在跑步过程中你有能力保持正常的对话，不会过于气喘吁吁，这样的节奏就是正常的节奏，这才叫做慢跑。
其次是你的上半身，应该时刻保持一个“直”和“朝前”的状态
- “直”并不是弯直的直哦~而是要求你的上半身要保持抬头/挺胸/腰背挺直/收下巴/肩膀下沉，不要出现含胸驼背的不良姿势
- 而“朝前”，不但指的你的眼睛在朝前看，人在往前移动，你的整个身体都应该是稳定朝前的，上半身不应该出现围绕躯干的旋转（具体表现为肩膀会前后移动），如果单独拿出你的上半身来看，除了手臂在摆动（稍微摆动即可），其他身体部位都应该尽量保持一个相对静止的状态；
然后是你的下半身，骨盆和上半身一样要保持“朝前”的状态，膝盖一定一定一定要和脚尖同一朝向（除非你渴望拥有一双X/0型腿），要有向后蹬地的感觉，并有意识的控制身体落地轻缓。
最后是你的脚，在脚这里只存在三个问题：
- 第一个问题是你是后脚跟着地的吗？
  如果是赶紧改，这种跑法对膝盖的伤害太大了；如果不是，那请看第二个问题
- 第二个问题是是前脚掌先着地还是后脚掌先着地？回答是：
  不知道，这个在跑步界争论已久，因为专业马拉松运动员也是有的前脚掌有的后脚掌，我的建议是你自己去尝试一下，看哪种跑法，你跑起来更轻松，落地更轻缓，那么你就选哪种
- 第三个问题是步频与步幅。初跑者往往有一个错误的理解，认为步幅越大跑得越快，事实上这是错误的。尤其是对于初跑者来说，首先要追求的应该是步频，让步频达到180甚至190以上。在步频稳定了之后，再来逐步加大步幅，达到步频与频幅的完美结合。世界一流的马拉松运动员，步频达到195以上，步幅达到1米65以上。这里要说明的是：流传较广的所谓180最佳步频应该只是一个跑步的及格步频不能说是最佳步频。经过对专业运动员和多数高水平业余运动员的统计，步频都在190以上。很多跑者步频只有160-170，这样的跑者水平难有进步，而且易受伤。

跑后

终于，在手机App发出“你已跑步XX公里”的提示后
你终于可以停止奔跑
身体一下子有点飘飘然起来，像是身体被掏空
但是，你绝不可以随便就立刻停下来休息（尤其是坐着）
也不要屁颠屁颠地就跑去吃饭啥的
你应该先慢走几百米
然后来个愉快的跑后拉伸（想跑步瘦腿的切记）

跑后拉伸

很多人都在跑步，但跑完后拉伸的又有多少？就我周边的人而言，跑完后拉伸的，10个人里面只有1个。很多妹子想着跑步瘦腿，为什么越跑越粗，原因就是因为在跑后没有拉伸！ 其实全身的肌肉都是这样，你去健身房做完上肢力量训练之后不活动放松一下，手臂就会容易变粗。要知道，修长的身材是拉出来的，越拉越好看。

那么如何拉伸呢？
- 一个简单的方法是，下载一个keep，做里面跑后拉伸的训练。（表示我没做过哦 = =）
- 我一般用的是这个，如何进行跑步后有效的拉伸运动? 戴剑松的回答
- 还有上面已经提到的方法，比如跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？
  邵苏的回答就分别介绍了跑前以及跑后的拉伸方法