被失眠困扰了很多年。
吃过一些辅助睡眠的“药”，似乎并没有好转。微信读书上评分最高的“睡眠”相关的书是《睡眠公式》，@祈禳 同学做了详细的阅读笔记，非常干货，分享给大家，希望对有同样困扰的你所有帮助。
🌸 睡眠驱动力
1. 睡眠驱动力=困意：困意越明显，越容易入睡。
2. 腺苷可以帮助我们入睡，清醒时间越久，腺苷越多，困意也就越强。
3. 咖啡之所以会有提神的功能，主要是因为咖啡因可以临时阻断腺苷的产生。
4. 在白天睡太久，就会削弱腺苷带来的睡眠驱动力，从而增加入睡困难的可能性。
5. 容易失眠的人，建议取消午睡，或午睡不超过20分钟。
🌸昼夜节律
1. 昼夜节律=时刻表：什么时候保持清醒，什么时候维持睡眠。
2. 日落后：腺苷↑，困意↑，光线暗下，褪黑素↑，帮助维持睡眠。
3. 日出后：腺苷↓，困意↓，光线亮起，体温升高，该起床了。
🌸 如何维持健康的昼夜节律
1. 早起时间要固定：假期的作息时间不规律会打乱昼夜节律。当重新进入工作日后，会出现晚上睡不着和白天想睡觉的尴尬局面。
2. 多接受户外阳光：清晨起床后，去自然光线下伸个懒腰，做一下拉伸运动。
3. 运动：白天运动可以巩固昼夜节律。
4. 小心咖啡因：如果你有睡眠问题，要谨慎摄入含有咖啡因的饮料和食物。
5. 午觉不要睡太“狠”：建议把午睡时间控制在20分钟以内，同时建议下午3点以后便不再午睡。
6. 睡前减少光线暴露：睡前应放下手机等电子设备，同时调暗环境光线。
🌸 睡眠卫生
1. 避免在临近睡眠时间饮酒：酒精可以帮助入睡，但在后期的代谢过程中，它会导致反弹性的觉醒和早醒，总体上得不偿失。
2. 避免在睡前吸烟：晚上11点后吸烟。
3. 避免在睡前长时间使用发光屏幕：睡前2～3小时尽量避免暴露在蓝光下，远离手机和电脑。可以下载防蓝光的软件，或者调低屏幕亮度和改变屏幕颜色（红色或黄色）。
4. 确保卧室的温度适宜：环境温度会影响睡眠，太热或太冷都不行。不过相对来讲，偏冷更有助于睡眠。
5. 改善卧室环境，减少光刺激：建议不要在卧室里摆放电视。窗帘要厚，两边拉满，中间不留缝隙，避免室外的光线刺激。
6. 规律进餐，不要空腹上床：如果你睡前感觉很饿的话，可以吃点小零食。由于碳水化合物对睡眠有些帮助，所以你可以适量吃点饼干或一小块面包。
7. 不要强制自己入睡：睡眠就像冲浪，你准备好所有装备，下了海，至于浪什么时候来，你只能等。
8. 入睡期间不要看时间：在试图入睡时频繁看时间，只会增加你的焦虑和挫败感，从而让你更加难以入睡。
9. 规律锻炼：傍晚时段运动对睡眠最有益处。
🌸 刺激控制疗法
1. 如果你总是在床上做与睡觉无关的事情（性生活除外），时间一长，床和这些行为就建立了新的条件反射，而床和睡眠之间的“连接”就会变弱。结果就是，你一上床反而更清醒。
2. 如何重建床和睡眠之间的联系呢？
（1）不困不上床，困了才上床。
（2）不要在床上做与睡觉无关的事情。
（3）如果感觉越躺越清醒，或者很烦躁，请果断起床，最好离开卧室，等困了再上床。
（4）如果回到床上后又睡不着了，就再起床，重复上述动作。
（5）不管晚上睡了多久，每天都在固定时间起床，包括周末和节假日。
（6）白天不要小睡。
🌸 褪黑素
1. 褪黑素是大脑里一个名为松果体的组织分泌的一种生理激素。
2. 褪黑素的分泌有很明显的昼夜节律，即白天少，晚上多。
3. 褪黑素作用有两个：诱导并维持睡眠，调控身体的24小时节律变化。
4. 蓝光对褪黑素的分泌有抑制作用。和你生活最密切的蓝光来源是电脑、手机等电子设备。
5. 短期服用褪黑素是安全的，长期服用的副作用也很小，但这并不代表人人都可以来一粒。
6. 患有抑郁、血液疾病、高血压病和癫痫的人群要谨慎服用褪黑素。
7. 其他已知的副作用有：白天犯困，头晕，头痛，恶心，易激惹，宿醉感。
🌸 睡眠环境
1. 在黑暗的环境下睡觉当然是最好的。
2. 睡觉前听45分钟音乐，从第一个晚上开始就能获得更好的睡眠质量，而且听音乐的次数越多，睡眠就越好。
3. 那些节奏舒缓的音乐更有助于你放松，平时留心搜集那些让你感到喜悦和平静的曲子。
4. 为了保证良好的睡眠，卧室的温度要以凉爽为宜。建议15.6～22℃。
5. 室内最佳相对湿度为40%~60%，牢记60%是目前公认的室内湿度天花板。
🌸 午睡
1. 困意的“双峰模式”：一个是深夜2～4点，另一个是下午14～15点。
2. 公认的午睡的好处有：帮助放松，减少疲劳感，恢复精力，提高警觉性，改善情绪，减少挫折感，改进大脑工作效率。
3. 午睡不能睡太久午睡如果睡得太久，醒后容易出现一种叫作睡眠惯性的现象，结果就是，醒后的前几十分钟内头脑昏昏沉沉。
4. 午睡时长10～20分钟最好，不建议超过30分钟。
5. 如果你早上7点起床，那么你的理想午睡时间可能是下午2点。
6. 小睡时间不要安排得太晚，最好不要超过下午3点，否则很可能会影响你晚上的睡眠。
🌸 饮食
1. 樱桃：少数几种天然褪黑素来源之一，晚餐时可以来一杯樱桃汁或直接吃樱桃。
2. 核桃：富含色氨酸和褪黑素。色氨酸 → 5-羟色胺 → 褪黑素。
3. 鸡肉和鱼肉：鸡肉作为蛋白质的重要来源，也富含色氨酸。鱼类中则富含维生素B6，维生素B6有助于体内褪黑素的合成。
4. 酸奶或牛奶：奶中含有丰富的蛋白质和对睡眠非常友好的色氨酸，而且钙可以帮助大脑利用色氨酸来合成褪黑素。
5. 香蕉：含有丰富的色氨酸和镁。镁被认为是天然的镇静剂，在镁缺乏症人群中，慢性失眠是其最主要的中枢系统症状之一。
6. 洋甘菊茶：洋甘菊茶被认为有助于减少焦虑和压力，让你的大脑平静下来。
🌸 运动
1. 规律运动的人出现失眠和其他睡眠问题的概率都较小。
2. 焦虑和抑郁这种心理情绪压力常常伴随着失眠。运动可以让大脑释放更多的内啡肽，以改善焦虑和抑郁的症状，从而改善睡眠质量。
3. 有些运动（比如跑步）可以增加大脑5-羟色胺的含量，从而调整睡眠觉醒节律。
4. 哪怕是每天运动10分钟都有用。从效果上看，最好的运动量是每周150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。
5. 练肌肉也可以提高睡眠质量，它可以缩短入睡所需时间并减少夜醒次数。你可以去健身房举铁，也可以在家里做俯卧撑。
6. 如果你容易因焦虑而失眠，那么我推荐你练习瑜伽。失眠人群连续8周坚持每天做瑜伽，能有效缩短入睡时间，并增加总睡眠时间。
调研：你有睡眠问题吗？
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