被失眠困扰了很多年。
吃过一些辅助睡眠的“药”,似乎并没有好转。微信读书上评分最高的“睡眠”相关的书是《睡眠公式》,@祈禳 同学做了详细的阅读笔记,非常干货,分享给大家,希望对有同样困扰的你所有帮助。
🌸 睡眠驱动力
1. 睡眠驱动力=困意:困意越明显,越容易入睡。
2. 腺苷可以帮助我们入睡,清醒时间越久,腺苷越多,困意也就越强。
3. 咖啡之所以会有提神的功能,主要是因为咖啡因可以临时阻断腺苷的产生。
4. 在白天睡太久,就会削弱腺苷带来的睡眠驱动力,从而增加入睡困难的可能性。
5. 容易失眠的人,建议取消午睡,或午睡不超过20分钟。
🌸昼夜节律
1. 昼夜节律=时刻表:什么时候保持清醒,什么时候维持睡眠。
2. 日落后:腺苷↑,困意↑,光线暗下,褪黑素↑,帮助维持睡眠。
3. 日出后:腺苷↓,困意↓,光线亮起,体温升高,该起床了。
🌸 如何维持健康的昼夜节律
1. 早起时间要固定:假期的作息时间不规律会打乱昼夜节律。当重新进入工作日后,会出现晚上睡不着和白天想睡觉的尴尬局面。
2. 多接受户外阳光:清晨起床后,去自然光线下伸个懒腰,做一下拉伸运动。
3. 运动:白天运动可以巩固昼夜节律。
4. 小心咖啡因:如果你有睡眠问题,要谨慎摄入含有咖啡因的饮料和食物。
5. 午觉不要睡太“狠”:建议把午睡时间控制在20分钟以内,同时建议下午3点以后便不再午睡。
6. 睡前减少光线暴露:睡前应放下手机等电子设备,同时调暗环境光线。
🌸 睡眠卫生
1. 避免在临近睡眠时间饮酒:酒精可以帮助入睡,但在后期的代谢过程中,它会导致反弹性的觉醒和早醒,总体上得不偿失。
2. 避免在睡前吸烟:晚上11点后吸烟。
3. 避免在睡前长时间使用发光屏幕:睡前2~3小时尽量避免暴露在蓝光下,远离手机和电脑。可以下载防蓝光的软件,或者调低屏幕亮度和改变屏幕颜色(红色或黄色)。
4. 确保卧室的温度适宜:环境温度会影响睡眠,太热或太冷都不行。不过相对来讲,偏冷更有助于睡眠。
5. 改善卧室环境,减少光刺激:建议不要在卧室里摆放电视。窗帘要厚,两边拉满,中间不留缝隙,避免室外的光线刺激。
6. 规律进餐,不要空腹上床:如果你睡前感觉很饿的话,可以吃点小零食。由于碳水化合物对睡眠有些帮助,所以你可以适量吃点饼干或一小块面包。
7. 不要强制自己入睡:睡眠就像冲浪,你准备好所有装备,下了海,至于浪什么时候来,你只能等。
8. 入睡期间不要看时间:在试图入睡时频繁看时间,只会增加你的焦虑和挫败感,从而让你更加难以入睡。
9. 规律锻炼:傍晚时段运动对睡眠最有益处。
🌸 刺激控制疗法
1. 如果你总是在床上做与睡觉无关的事情(性生活除外),时间一长,床和这些行为就建立了新的条件反射,而床和睡眠之间的“连接”就会变弱。结果就是,你一上床反而更清醒。
2. 如何重建床和睡眠之间的联系呢?
(1)不困不上床,困了才上床。
(2)不要在床上做与睡觉无关的事情。
(3)如果感觉越躺越清醒,或者很烦躁,请果断起床,最好离开卧室,等困了再上床。
(4)如果回到床上后又睡不着了,就再起床,重复上述动作。
(5)不管晚上睡了多久,每天都在固定时间起床,包括周末和节假日。
(6)白天不要小睡。
🌸 褪黑素
1. 褪黑素是大脑里一个名为松果体的组织分泌的一种生理激素。
2. 褪黑素的分泌有很明显的昼夜节律,即白天少,晚上多。
3. 褪黑素作用有两个:诱导并维持睡眠,调控身体的24小时节律变化。
4. 蓝光对褪黑素的分泌有抑制作用。和你生活最密切的蓝光来源是电脑、手机等电子设备。
5. 短期服用褪黑素是安全的,长期服用的副作用也很小,但这并不代表人人都可以来一粒。
6. 患有抑郁、血液疾病、高血压病和癫痫的人群要谨慎服用褪黑素。
7. 其他已知的副作用有:白天犯困,头晕,头痛,恶心,易激惹,宿醉感。
🌸 睡眠环境
1. 在黑暗的环境下睡觉当然是最好的。
2. 睡觉前听45分钟音乐,从第一个晚上开始就能获得更好的睡眠质量,而且听音乐的次数越多,睡眠就越好。
3. 那些节奏舒缓的音乐更有助于你放松,平时留心搜集那些让你感到喜悦和平静的曲子。
4. 为了保证良好的睡眠,卧室的温度要以凉爽为宜。建议15.6~22℃。
5. 室内最佳相对湿度为40%~60%,牢记60%是目前公认的室内湿度天花板。
🌸 午睡
1. 困意的“双峰模式”:一个是深夜2~4点,另一个是下午14~15点。
2. 公认的午睡的好处有:帮助放松,减少疲劳感,恢复精力,提高警觉性,改善情绪,减少挫折感,改进大脑工作效率。
3. 午睡不能睡太久午睡如果睡得太久,醒后容易出现一种叫作睡眠惯性的现象,结果就是,醒后的前几十分钟内头脑昏昏沉沉。
4. 午睡时长10~20分钟最好,不建议超过30分钟。
5. 如果你早上7点起床,那么你的理想午睡时间可能是下午2点。
6. 小睡时间不要安排得太晚,最好不要超过下午3点,否则很可能会影响你晚上的睡眠。
🌸 饮食
1. 樱桃:少数几种天然褪黑素来源之一,晚餐时可以来一杯樱桃汁或直接吃樱桃。
2. 核桃:富含色氨酸和褪黑素。色氨酸 → 5-羟色胺 → 褪黑素。
3. 鸡肉和鱼肉:鸡肉作为蛋白质的重要来源,也富含色氨酸。鱼类中则富含维生素B6,维生素B6有助于体内褪黑素的合成。
4. 酸奶或牛奶:奶中含有丰富的蛋白质和对睡眠非常友好的色氨酸,而且钙可以帮助大脑利用色氨酸来合成褪黑素。
5. 香蕉:含有丰富的色氨酸和镁。镁被认为是天然的镇静剂,在镁缺乏症人群中,慢性失眠是其最主要的中枢系统症状之一。
6. 洋甘菊茶:洋甘菊茶被认为有助于减少焦虑和压力,让你的大脑平静下来。
🌸 运动
1. 规律运动的人出现失眠和其他睡眠问题的概率都较小。
2. 焦虑和抑郁这种心理情绪压力常常伴随着失眠。运动可以让大脑释放更多的内啡肽,以改善焦虑和抑郁的症状,从而改善睡眠质量。
3. 有些运动(比如跑步)可以增加大脑5-羟色胺的含量,从而调整睡眠觉醒节律。
4. 哪怕是每天运动10分钟都有用。从效果上看,最好的运动量是每周150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。
5. 练肌肉也可以提高睡眠质量,它可以缩短入睡所需时间并减少夜醒次数。你可以去健身房举铁,也可以在家里做俯卧撑。
6. 如果你容易因焦虑而失眠,那么我推荐你练习瑜伽。失眠人群连续8周坚持每天做瑜伽,能有效缩短入睡时间,并增加总睡眠时间。
调研:你有睡眠问题吗?