如何长时间高效学习？

如何长时间高效学习？
氢气球----------来自知乎
氢气球
别慌，小场面，退到我身后
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这是一篇最基础的内功心法。看完绝对有收获。不建议跳读，每章间都有强联系。

几次更新的付出，已经远超我原来的预计。现在不求留一个赞，只希望能带给大家一点收获。

内容包括：

1.为什么名校学生可以高效学习十个小时以上？而我们自学两个小时就累瘫了？（基底核，与脑灰质的原理）

2.有限的意志力中，如何建立意志力加油站。（开关-行为-回报的习惯养成）

3.为什么成功学的励志鸡场没有效果。（爱结果，胜过自我提升与知识本身）

4.绕过学习的抵触感，在过程中养成渴望。（绕过高估困难，消极情绪与主观疲惫）

5.坏习惯的改变。（形成原因，与覆盖方式）

首先，我们要明确一个概念。我们大脑并不喜欢决策，因为每次决策都会消耗大量的能量。

有时，我们身处空闲时间，反而比有计划工作时候更累、更有压力。

如果在空闲时间，我们没有选择用高刺激的娱乐来麻痹自己，而选择安静的思考。

我们极大可能就要面对很多矛盾，比如长远的规划和现在的混吃等死、近期任务的轻重缓急和我实在不愿意开始。

而更细小的决策，比如是否要刷牙？是否要去吃饭？也会消耗着精力。

所以聪明的大脑，本能的会减少决策。选取一个最优的模式，作为平时运转的方式。那就是习惯。

而运转习惯的器官，便是基底核。如果用我们身体肌肉举个例子，对于刚入健身房的小白而言，最痛苦的不是哑铃重量，而是学不会动作的精神压力。

哑铃轻了，感觉不到肌肉发力。哑铃重了，变成别的部位肌肉代偿发力了。好不容易正确发力了，呼吸又错了。好不容易维持在腹式呼吸，结果核心位置一下子就垮了。

我当时都很崩溃，做好一组动作，有四五个动作要点。而我的注意力，只能在两三个要点处。

而一个健身房的老蛋白粉，哪怕精神涣散，也能自然而然的做出标准的动作。

这是因为新手在用意志力在组合动作。每一组健身动作，都是用意志力在拼一个复杂的模型。这是一个大量消耗能量的过程。

意志力来源于脑灰质，而习惯来源于基底核。想要赢得长期战争，我们得依靠基底核。

回到老蛋白粉的例子，他做一组标准的健身动作，感觉跟呼吸一样轻而易举。就是因为这一组动作，已经被组成组块，压缩进基底核中。

他不是用意志力组合动作，而是用基底核中拿出组合动作，像机器人一样，只要跟随系统里面的程序。只要输入少量的精力，马上就输出高效的成果。

就好像我们生活中大部分的事情，都是直接使用基底核的组块。比如早晚刷牙，饭点吃饭。

我们也可以观察一下，基本上我们每一天的决策都是用在极少的事情上，其他一天中大部分的事情，我们都是跟着习惯无意识过的。

所以学霸学习并不是他意志力有多强，而是他的基底核中有大量的学习组块。

如果将学习比喻为开车到目的地，那学霸就是开车在高速公路上，我们学渣是边修路，边开车。

而模块的建立，改变的形成。需要我们的意志与精力。意志力源于大脑的灰质。受限于器官，其实全球60亿的人意志力都差不多。我们跟行业精英的意志力不会有太大的差距。

但为什么有些人，可以立马进入长期的专注。有些宗教分子，军人意志力犹如铁打的一样。

最大的原因，是我们意志力一直处于低效的使用，甚至在使用前已经被大量消耗了。

比如大量的意志力用于对抗压力上、没有将注意力关注在进步上，而将注意力全部关注在还没完成的结果上。

第二原因：身体。我们的精神并不能独立于身体的运转。如果身体是不健康的状态，精神自然会随着衰弱。

甚至举一个极端的例子，抑郁症患者如果不使用靶向药医疗，单凭自身是无法摆脱身体激素混乱的，从而不可能拥有良好的意志力。

意志力的部分，后面有详细的讲解。

第一部分，基底核与灰质的原理完。以下为第二部分，如何养成一个好习惯（意志力的加油站）

一个习惯的模式，有三步开关，行为，回报。

其实在一百年前，大部分人们没有刷牙的习惯。这个习惯是牙膏商家设计出来的。

他们拍了一个广告，一个美少女用舌头舔了一个牙齿（开关），放心有一层恶心的牙垢，连忙去刷牙（行为），最后露出洁白的牙齿，超甜的微笑（回报）

由此，刷牙的习惯遍布全球。为了增加反馈，本来无味道的牙膏，需要加入刺激性的薄荷，让我们感觉到有杀毒的感觉。

而养成一个习惯，最重要的就是第三步，回报。衍生出来，就是强烈的渴望。

在大学时候，我就在思考为什么辩论队，有人强到爆炸，有的大四打不过大一。原因就是渴望养成的习惯。

在我第一场比赛，就打出神一样的操作。连对面四位女辩手都来问我微信。那一瞬间，我被辩论热爱至深。

一旦我认为空闲了（开关：感觉空闲），我就会疯狂的看辩论赛，去学习知识（行为），每次看完之后，我都会满满的自豪感，想着下一次引爆全场。（回报：成就感）

短短一年，网上大部分辩论赛都看了，包括要翻墙的亚太赛。我大二就问鼎了世锦赛，广东赛区冠军。虽然之后忙别的事，来年是季军，第三年是亚军。

而别人，看到视频一半就感觉累了。需要休息一下。

所以辩论队，区别辩手好坏的，是看谁先找到对辩论的渴望。好坏学生的分离，在于好学生，找到了对学习的渴望。

任何一个行业核心竞争力。就是谁先找到对这行业的热爱，从而养成习惯。

那时我学习英语，跟他们看辩论视频一样痛苦，因为我在用意志力（灰质），而不是用习惯（基底核）

而习惯也绝对不是孤立的，好习惯会连接好习惯。一个运作的大系统，一定有很多良好的子系统。

那我最初的实践举例，我只改变了两个习惯。早睡，吃完不玩手机。

首选，早睡的渴望，是渴望睡觉。而我要有这样的渴望，白天就要有成就感，这样晚上就不会焦虑。白天要真正做事，晚上才不会精力充沛。

第二，开关：手机不上床。无论如何理由，手机不能在床上。我看小说，在旁边椅子上看。早上要morningcall，自己买一个闹钟。

第三，行为：盖上被子，开始冥想。

第四，回报：高效的休息，加上内心的满足感。

在此之前，我每天都会刷手机到很晚。第二天精神状态很不好。而且要花极大意志力放下手机。

吃饭。渴望：饥饿感。所以不能死宅呀，要做事才会饿。

开关：手拿起筷子。

行为：绝对不玩手机，专心吃饭。

回报：味蕾的享受，与满满的成就感。

仅仅改变这两个习惯，我进入学习的状态快了，学习质量提高了。

第一，第一次不看手机可能消耗99意志力，接下来就是70，然后14，成为习惯就是0。而当大脑多次进入专注的状态，特别是身体层面满足睡欲与食欲，大脑就会被训练成擅长专注。

第二，每次睡醒、享受美食。我都会感觉到对生活的掌控力。这是一种充满自豪，又喜悦的感觉。每一次的成就感，会给我带来更高的自尊。

而我以前饭没吃好，每天起床都是感觉累。如今，吃饭睡觉都是我意志力的加油站。让我保留意志力，用于刀刃上。所以想长时间学习，先做好好吃饭，早睡早起。这也是佛教一个超级重要的概念，活在当下。

吃饭的时候，就专心吃饭。走路的时候，就专心走路。敲木鱼时，能静心不起念，专于佛经。这便是修行的内容。

当然，不是我们懂得这一小段，就可以马上早睡与品尝美食。比如睡觉的渴望，是我一天过着充实，所以我渴望获得高效休息。

但我白天如何过着充实？如果我一天内完成了短期目标，完成了部分长期目标，所以我感到很充实。

那我怎么设立长短期目标？当我面对长期目标时候，我为什么感到是充实，而不是焦虑？

习惯并不是一个独立的系统。它是我们大认知系统中，通过管理情感与理智形成的一个子系统。所以后面的内容，我会疯狂的打补丁。从而将我这这些块状的内容变成一个能运行的系统。

一号补丁：为什么成功学的励志没有效果：

成功学会用大量的鸡汤，告诉你成功有多美好，自我实现多让人尊重。让你打满鸡血，对成功充满渴望。

但我希望大家渴望成功，而不是渴望自己渴望成功。第二句有点绕。

举一个可能冒犯的例子，前者是一个思春期的男生，渴望异性。后者是一位同性恋，努力让自己渴望异性。

我们日常中打鸡血的效果，听了一大堆鸡汤文，经常是后者，所以才有间接性踌躇满志，持续性混吃等死。

学霸都对成功学不耻。因为它让你爱结果，胜过自我提升与知识本身。

导致越读成功学，越对过程抵触，因为我仅仅要结果。越长，越复杂的过程对我越难受。

要学习好，知识要主动深入理解，要横向互相关联，中间一定有很多失败与纠错。

一个只重视结果的人，会主动推导数学公式吗？会主动整理知识点的关联吗？失败后，会高兴纠错，庆幸自己提高了吗？

这里面涉及一个概念，很多人认为，我们做事就是为了获得最后奖励，或者逃避某种惩罚。

所以，有人认为感受有钱人的生活，就能激励我们自己走向上流社会。基本上很多消费主义的文章都是这种套路。

或者，穷人处于某种绝境更可能成功。因为他充满动力去摆脱这种糟糕的处境。很多媒体也很喜欢炒作，穷人最主要的是缺少野心。

这两种想法，都是典型成功学内核的有毒思维。

如果你从事某种机械行为（不用动脑）的工作，结果的奖励与惩罚的确有很大促进作用。但你从事某种学习型工作，你则需要享受过程。

举一个我师兄的负面例子，他一直希望在27岁赚到五十万。但我跟他喝早茶的时候，发现他看事情都只看结果，而没有思考背后的系统。

他当时打算做K12。假如一个学生能让他赚一万，他就要招100个学生。而如何招一百个学生，就要看营销体系。如果生产出能让学生满意的课程，如何招聘管理老师，就主要看他整个管理体系。

如何不是一百学生，而是要招一万个学生。规模一变，能配套的管理体系也就天差地别了。更别说，真实的商业活动还要加入更多复杂的参数。

100万的净利润，应该是他商业体系的某个阶段性目标，或者说，是某个时间点的动态结果。而他没有形成一个自己的商业体系，而是大谈一百万。所以当时我就感觉他要失败了。

唉，果不其然。甚至最后因为创业，他没有毕业，还骗了很多人钱。君子断交，不出恶语，这个例子就举到这。

所以对于学生来说，除了几场重要的考试。比起成绩，你更应该关注的是自己的学习体系。外部的成绩，是一种反馈，来帮助你建立自己的学习系统。

而我们社会人来说，当我们说要成为一个快乐的人。不应该去蹦迪什么的，去追求某一刻快乐的结果。而是要建立一套认知系统，通过改变认知，让我时常保持在快乐的状态。

可以说，成功学最大的危害，就是我们将精力放在结果。而忽略了成功是一个动态的内部系统，才是成功之道。

二号补丁：如何绕开学习的抵触，从过程中建立渴望：

学习的本质是一个自我提升的过程，需要我们不断走出舒适区。很多人有一个误导思维，把痛苦当成了目的。

走出舒适区要经历痛苦。但我们目的是把新区域划入，让我们舒适的圈子中。我们追求的是舒适呀！

我上次看一个视频，一个男生跑进上海大学，在马克思课上骚话表白。最后说不存在女生，自己只是来试胆子，这就很傻逼了。

刻意追求痛苦的方式，来走出舒适圈。带来一定的好处时，会带来更大的弊端。

好象把一只南方的柯基丢在雪地里，它只能感到恐惧与害怕。它可能像洗澡狗一样逃回屋内，对雪地有了深深的恐惧。

如果我们把它放在雪与陆地的边界。他可能伸出一个小爪子，抓出一点雪感觉，然后有了兴趣，探出半个身子。最后在雪地里开心疯跑。

我们天性不喜欢离开舒适区，离开就代表着风险。假设我们眼前有一个大草丛，里面可能有香甜的水果，也有可能有吃人的狮子。

当代，我们舒适圈内有手机、电脑带来的高娱乐。我们不缺水果，为什么冒着被狮子吃掉的风险，去探索草丛呢？

此时得聊回我们的意志力，虽然脑灰质决定了，大家的意志力都差不多。

但除了正常的意志力损耗，我们大量的意志力浪费在高估难度，对抗消极情绪，对主观疲惫上。

这不能怪罪我们的大脑。如果你打算一次性探索完草从。你会本能的想象，整片草丛都是恶兽，你要如何跟他们搏斗。你保持着高度的集中，跟空气斗智斗勇，自然就难以走远。

文章开始就讲了，这种潜意识的思考很耗能量的。所以各位，我们没想象中那么可怜不堪，我们意志力很强的，只是大部分被无意义的消耗掉了。

此时，我们要聊怎么办呢。还记得那只南方的柯基吗？

任何的改变都要一个过程，无论是基底核收入一组新的组块，还是我们大脑神经元去理解一件新的事物。

我们都要经历，知晓、理解、熟练的过程

举一个我游泳的例子。

在头两周，我给自己的目标就是下水就行。游个十五分钟都行，或者游两圈感觉人多，就起来洗澡走人。因为这一个阶段，仅仅是让我身体熟悉新的事物。

如果我开始就想每天游一个小时，那我在和生物本能对抗。我更没有给自己很多压力，比如游泳锻炼身体呀，运动对生活有多重要呀。我就是熟悉一下游泳而已。

等两周过后，我下水平均都在四十分钟左右。此刻游泳对我来说，已经是划入舒适区的范围了。

好吧，我摊牌了。那段时间，我能天天坚持游泳，就是因为游泳池里面有很多漂亮小姐姐。

19年写这篇回答的我，你简直是太虚伪了。当时这篇回答写的是【现实里面我工作跳槽，进入了一家基金公司。每天压力都十分大，运动便成为我解压与保持良好精神的良药。我们身体有巨大的适应性，当我们提升环境的时候，我们身体为了适应环境，也会做出调整。】

当时我坚持游泳是这个原因吗？其实也是，当时进入公司压力真的很大。运动给了我很大帮助。但我现在回想起来，那时候高高兴兴的出门，好像想的都是能看到腿长、身材好又漂亮的小姐姐。

不过有一点的确在理。很多时候我们要想改变。需要从外部来打破我们的系统，从而迫使我们适应，与二次认知。

所以我们要接触新环境、新知识、认识新的朋友，经历新的事情。这些新的事务，就是我们改变的源头。

扯的有点远，主要为了吐槽一下19年的自己。游泳的这个例子，大家当没事发生过。

要保持高效的意志力，就要用到我们的补丁1。里面谈到了内在系统的重要性。

当我们经历，知晓了一件陌生的事情。我们就应该通过系统，将一件陌生的事情，变成我们已知的事情。

举个例子：孙子兵法里面有一句【凡战者，以正合，以奇胜】，意思是打仗的人，要懂得分兵，要有不同的战略。

我特意喜欢这句话，假如我工作特别忙的时候。我就会把工作想成一场战场，所以要【以正合，以奇胜】，时间与精力就是我的士兵。

我需要分兵，所以无论多忙，我一定要抽出半个小时，或者一个小时，不去莽工作。而是思考，去整理，并进行冥想休息。

按常理说，我很忙的时候一个小时不去做事，而是去思考，是浪费了时间资源。但结果恰恰是我效率大幅度的提高，事情更早更好的完成了。

同时我需要多种战略，所以我起码要从上司，从材料接收人的两个角度思考一下，站在他们的角度需要什么样的材料。

孙子兵法，就是将整个战场模拟成一个大模型，而这个大模型里面有很多互相运作的子模型，比如计篇、攻篇等。

而当我遇到一个陌生的事情，我就可能套用孙子兵法的战争模型。把未知的事情，变成一个已知的事情。

上面的例子，我将工作各位杂乱信息、我内部的时间与精力，都套进了战争模型，从而得到了良好的信息分类，与精力管理。这片陌生的草丛，一下子转化成我家后花园。

所以，中学为什么要分文理。就是文理的学习模型是不一样的。你用物理的学习方法，去学化学可能会事半功倍。但你用历史的学习办法去学习化学，那就是把小霸王的系统强行去运行苹果电脑。

至于认知科学里面的元认知（如何认知我们的认知），如何去装载我们内部的认知体系。如何去认识外部的复杂的外部系统。这里就不展开了，毕竟这篇回答第一句就写了，只讲基本功嘛。

最后我们再提一点，如何改变坏习惯，减少无意义的意志力损耗。

习惯不可能根除，只能用新习惯覆盖。

就像我们习惯篇里面讲那样，是需求导致了我们的习惯。是我们意识与潜在意识群决定的最优解。是我们的内部系统运作，导致了坏习惯的诞生。所以我们要做的是优化自己的内部系统。

认知自己，远比认知坏习惯不好，来的重要。

当然，这里还是举一个小系统自我更新的例子。

美国戒酒协会，先让酒精成瘾者列出什么情况下产生喝酒的欲望（开关）

然后集体向上帝祷告与忏悔（新的行为）

然后酒徒事后说，在人群中感到了主在注视着他。很温暖，感动的要哭（新的回报）

十年后，科学家过程他们的大脑。发现当开关打开时，他们依旧有喝酒的冲动，但在新的神经元的冲动下（新习惯），旧冲动不值一提。

而这些酒精成瘾者，也十年没喝酒了。这也能解释，理性的人都分析出宗教是假的。但人摆脱迷茫，排解痛苦，渴望安全感，与意义感满足。

这些需求渴望，很多人得信仰宗教才满足。如果一个新的行为，新的回报。能更好满足这些渴望，那上帝便死亡了。

当然，这是一个幸运的例子。因为酒瘾亦有物理成瘾性，宗教实在是太猛了。但对于我们来说，我们很少能这么幸运，一下子就能撞到适合我们的好习惯。从而改变自己的坏习惯。

所以我们不妨走一条远路，重新审视自己的认知，去了解接纳自己的情绪，重新安装自己的系统，并且去了解这个世界的大系统。

当然，这几句话并不简单，因为我们的自然科学，社会科学，认知科学的目标。我们目前面临的问题，是我们人类古老而又绵长的诗歌最终的答案。

当然，我们当代有着最恐怖的坏习惯。就是多巴胺陷阱。许多人刷抖音，明明十分疲惫，并不快乐，但没办法控制自己。

在信息时代，商家也是刻意制作多巴胺陷阱。使得大家消耗大量的时间精力。无法高效学习。

在美国有一个很有趣的实验，一群猩猩被关在笼子里，旁边有一个屏幕与按钮。如果当屏幕亮起时，猩猩摁下了按钮，那猩猩就能有一杯葡萄汁。

猩猩很聪明，很快养成了习惯。在观察猩猩的大脑，科学家惊讶的发现，养成习惯的猩猩，在看到屏幕亮起时，大脑便处于愉悦的状态。不像之前，仅仅喝到葡萄汁才开始愉悦。

如果屏幕亮起时，不给猩猩葡萄汁会怎么样呢？猩猩会疯狂的摁按钮。此时，他的大脑看似保持着娱快，其实处于极端焦虑。

科学家设计了对照组，当屏幕亮起，没有出现葡萄汁，而出现母猩猩。仅仅喝了几次的猩猩,会前去与母猩猩玩耍，愉快的和眼前的美人造猩。

而已经养成习惯的猩猩，会继续摁着摁钮，渴望着葡萄汁。滚开，你这只三次元猩猩，我只要果汁。多巴胺，可不懂真实，有意义的快乐，与虚假，刺激性的快乐。

当你刷抖音，明明很痛苦想停下来，但会刷到三四点。通宵打游戏，以为自己得到放松了，但焦虑感从未走远。

此时，大脑已经被多巴胺绑架了，迫使大脑疯狂的摁摁钮。这种状态，跟快乐的化学反应很像，但并不是真正快乐。只是大脑被迫产生的一种疯狂的期待感。

而完全消除多巴胺，也是完全不现实的。因为多巴胺是人激情源头。小王子里面说了：如果你下午四点要来，我三点就快乐的跟二哈一样。

但我们同样不是《美丽新世界》里面，那些被阉割精神的人类。我们潜意识群里面，依旧渴望着能拥有一个超越现实，拥有巨大意义的目标。

所以宗教，是人类懂得讲故事之后，无法绕开的依归。梦想，这个词只要煽煽情就能赚取我们的眼泪。

如果仅谈方法论，我们可以从认知层面了解，这种及时快乐，会让我们失去活力。

就像我们如果喝一杯超级人类血清，就会变成腹肌男。那就没有人会去健身，整个人也会失去精气神。

在远离高刺激娱乐的时候，你会感觉到精神衰弱。你会感觉打一盘游戏，自己精神会变好。但其实不是，你精神衰弱是游戏导致的，是你因为你没有获得足够的刺激，身体在抗议。

如果你一开始就没有接触高刺激的娱乐，你此时不会感觉到衰弱。而你玩了游戏，恢复的精神其实也在基本线之下的。

我们也需要从物理的方法远离。比如手机里面没有装手游这些，拥有一些良好的兴趣习惯。周末，抽一天所有刺激性的娱乐、

最根本的办法，依旧是上面说的那样，不妨走一条远路，重新审视自己的认知，去了解接纳自己的情绪，重新安装自己的系统，并且去了解这个世界的大系统。

通常对我们有意义，影响持久的事物，都是一个长周期的反馈过程。改变也是，生活会慢慢好起来的，而改变需要时间。

编辑于 05-01