174-154两月减重20斤小结

概述

十二月底时净身高177.5，体重87KG，算是目前为止体重的巅峰吧，现在体重76.9KG。目标想减到65-70KG左右，等减脂到75KG以下就主要以增肌力量训练为主。

首先是一个公式：一千克脂肪完全氧化提供9000大卡热量，但是营养学按照一千克脂肪=7700大卡计算。我们减脂按照后一个公式计算。

第一阶段-自然下降

十二月底后因没有食欲，体重疯狂下降，多梦多汗，短期狂降到83KG，有点吓蒙我，毕竟那段时间偶尔吃的挺油腻的，约饭，烧烤常去，但其实仔细想想，其实平均一天摄入总量确实不多，下降也可以理解。

这个阶段其实我饮食没有大的变化，天天在公司食堂吃土豆木耳鸡，只是不再去吃楼下的麦当劳，每天早上跑步减压。

第二阶段-控制饮食

年后开始控制饮食，少油少盐，不吃油腻，多吃蛋白，蔬菜，不吃夜宵，大概过了一周，体重掉到了80.5KG。开始走进健身房。

第三阶段-减脂锻炼

这一段是主要内容，分为饮食和锻炼两部分来说。数据来源食物库。

饮食

早餐
早餐5-6个水煮蛋的蛋白，水煮蛋是最优质的蛋白质来源，热量含量低，约76大卡每100克。平均每个鸡蛋蛋白热量18大卡，3.5克蛋白。一个紫薯中包，或者三个紫薯小包（尽量别吃包子，我主要为了凑饿了么满减优惠）。偶尔会加一杯豆浆，但现在不喝豆浆了。这里牛奶最好，但不爱喝牛奶的小伙伴可以少量用酸奶代替，或者像我一样不喝也行。
午餐/晚餐
因我大部分时间在图书馆，所以午餐和晚餐每天必有一餐或两餐在学校食堂吃，一般一两米饭，西红柿炒鸡蛋，豆腐，西兰花，菜花，白菜，午餐选3，晚餐选2个。

若点外卖，一般选自己搭配的沙拉。搭配如下，蛋白质：瘦牛肉最优，水煮鸡胸肉也可以。此处坚决坚决坚决不能吃肥肉，腊肠，五花肉。其他肉的瘦肉均可以，最好间断性吃些鱼肉。碳水：一般不选细粮，比如米饭，虽然热量含量中等，但GI值（升糖指数）很高，要减重减脂一定要少吃米饭， 可以选紫薯（106大卡/100g）补钙（不与西红柿，圣女果一起吃），红薯（90大卡/100g），玉米，荞麦，土豆（煮），等粗粮。纤维：绿色水煮蔬菜均可，炒菜尽量少油就行，我一般选西兰花或者菜花。油脂：其实优质油脂较少，尽可能不要摄入太多油脂（尤其指猪油），鸡蛋蛋黄属于优质油脂，我一般从西红柿炒鸡蛋中获取。水果：绝大部分甜的水果都要少吃，可以选圣女果（25大卡/100g），黄瓜（15大卡/100g），西红柿（16大卡/100g），苹果也可以少吃些，香蕉别吃。

此处一定要注意，饮食控制重在饮食结构调整和时间坚持的连续性，不要一次太狠，连基础代谢热量都吃不够，那就是自虐了，对身体会伤害很大的，每天至少应该吃超过基础代谢的热量。每周可以吃一两次其他美食，比如火锅啥的，但要注意，火锅就别选油锅了，配料少盐多醋，吃点牛肉瘦肉，豆类，蔬菜即可，各种肉类的肥肉和猪肉的五花肉是不能碰的底线。

锻炼

一般十分钟拉伸和热身，三十分钟无氧和力量训练，四十分钟以上的有氧运动。要保证每周至少去五六次，每次锻炼消耗700大卡以上。
关于健身房的选择，我觉得最重要的是选离自己最近的，这样只要走三四百米就能到，有助于想去立马就去，不然距离远了可能就偷懒不去了。
锻炼前后的拉伸一定要做的，以防受伤，具体动作可以问私教，也可以在keep等APP上找。
我一般拉伸完会先做几组仰卧起坐和卷腹，然后深蹲，靠墙蹲，平板撑或俯卧撑， 然后做一些上半身的力量器械，然后上跑步机，4-3间歇运动，或者2-1间歇运动，坡度和速度可以慢慢来，我目前是2-1间歇运动，配速分别是6：00和10：00。这个速度啥水平呢，反正我朋友圈三个偶尔夜跑跑5-10公里的女生都比我快。

如果初期超重太多，快速减脂还不伤膝盖得话，椭圆机是很好得选择。我目前每次去至少椭圆机会运动30min+的时间，阻力15，低于10没效果。椭圆机初期在一定程度上可以代替跑步机，相对容易不伤膝盖减脂而且更能坚持一些。

结束

先更这么多，毕竟现在还是诚信肥宅，坐着仍然有明显的游泳圈，争取后面三个月体脂率能再降4-7个百分点吧，那时候应该看起来会协调一些，flag立下了，但愿自己不被打脸。