还在失眠？试试镁吧

 

许多人难以入睡，打破失眠的循环可能很困难。

你可以尝试改变睡眠习惯并控制咖啡因摄入量，但有时这些生活方式干预措施效果不佳。

补充剂是另一种流行的选择。作为潜在的助眠剂而受到关注的一种补充剂是镁。

这种矿物质对身体有广泛的影响，可能会影响一些促进睡眠的过程。

什么是镁？

镁是地球上最常见的矿物质之一，存在于许多食物中。

它对人体健康至关重要，用于全身 600 多种细胞反应。

事实上，每个细胞和器官都需要这种矿物质才能正常运作。它有助于骨骼健康，以及适当的大脑、心脏和肌肉功能。

镁补充剂与许多益处有关，包括抗炎、缓解便秘和降低血压。

此外，镁可能有助于治疗睡眠问题。

有许多类型的镁补充剂可供选择。这些包括柠檬酸镁、氧化镁和氯化镁。

镁是一种重要的矿物质，对整体健康至关重要。这些补充剂的好处包括对抗炎症和降低血压以及可能改善睡眠。

它可以帮助你的身体和大脑放松

为了入睡并保持睡眠，你的身体和大脑需要放松。

在化学水平上，镁通过激活副交感神经系统来帮助这个过程，该系统负责让你平静和放松。

首先，镁调节神经递质，它在整个神经系统和大脑中发送信号。

它还调节荷尔蒙褪黑激素，指导你体内的睡眠-觉醒周期。

其次，这种矿物质与 γ-氨基丁酸 (GABA) 受体结合。GABA 是负责镇静神经活动的神经递质。它与安必恩（Ambien）等安眠药使用的神经递质相同。

通过帮助使神经系统安静下来，镁可以帮助你的身心做好睡眠准备。

镁有助于激活负责镇静身心的神经递质。

睡眠不足会干扰睡眠

系统中没有足够的镁会导致睡眠困难甚至失眠。

对老鼠的研究表明，正常睡眠需要这种矿物质的最佳水平，高水平和低水平都会导致睡眠问题。

某些人群缺镁的风险较高，包括:

患有消化系统疾病的人：消化道问题会导致你的身体无法正确吸收维生素和矿物质，从而导致缺乏。

糖尿病患者： 胰岛素抵抗和糖尿病与过量的镁流失有关。

有酒精依赖的人：这种矿物质的缺乏在大量饮酒的人中很常见。

老年人：许多老年人的饮食中镁含量低于年轻人，并且吸收镁的效率也可能较低。

如果你没有得到足够的镁，那么你可能会遇到睡眠问题。

镁摄入量不足与睡眠问题有关。一些人群特别容易出现缺乏症。

它有助于调节睡眠质量

镁不仅可以帮助你入睡，而且还可以帮助你实现深度和安宁的睡眠。

在一项研究中，老年人服用 500 毫克镁或安慰剂。总体而言，镁组的睡眠质量更好。

这组人还表现出更高水平的肾素和褪黑激素，这两种激素有助于调节睡眠。

这些结果得到了另一项研究的支持，该研究为患有失眠症的老年人提供了一种含有 225 毫克镁、5 毫克褪黑激素和 11.25 毫克锌的补充剂。

与安慰剂组相比，第二项研究的参与者也有更好的睡眠，尽管很难将这种效果归因于镁，因为补充剂还含有锌和褪黑激素。

另一项研究发现，在老鼠身上造成镁缺乏会导致睡眠模式变得轻松和不安。

这部分是由于这种矿物质对神经系统的影响。它阻止更多可兴奋分子与神经元结合，从而使神经系统更加平静。

然而，由于目前的研究只研究了老年人失眠症的镁补充剂，因此尚不清楚年轻人是否也会受益。

镁作用于神经系统，有助于深度、安宁的睡眠。几项研究已经证实了这种对老年人的影响。

它可能有助于减轻焦虑和抑郁

焦虑和抑郁都会对睡眠产生负面影响。有趣的是，镁已被证明有助于缓解这两种情绪障碍。

当缺镁时尤其如此，因为缺镁时经常会出现焦虑、抑郁和精神错乱。

但新兴研究也表明，这种矿物质可以增强传统的抗抑郁药治疗，并可能治疗焦虑症。

虽然它的工作原理尚不完全清楚，但它似乎与镁刺激神经系统镇静装置的能力有关。

如果你的失眠与潜在的情绪障碍有关，那么镁可能会有所帮助。

镁可能有助于治疗焦虑和抑郁，这两种情绪障碍会导致睡眠问题。

如何服用镁来帮助睡眠

医学研究所建议成年女性每日膳食摄入 310-360 毫克镁，成年男性每日摄入 400-420 毫克镁。

你可以通过饮用水和吃绿色蔬菜、坚果、谷类食品、肉类、鱼类和水果等食物。

很少有研究直接测试镁补充剂对失眠的影响，因此很难推荐具体的数量。

然而，上述临床试验使用的量在 225-500 毫克的范围内。被认为对补充剂安全的上限实际上是每天 350 毫克，因此请避免在没有医疗监督的情况下尝试这种更高的剂量。

由于很明显缺镁会影响睡眠，所以第一步是确保你从全食物中摄取足够的量。

没有关于服用多少镁来改善睡眠的具体建议。但是，通过饮食获得足够的量可能会有所帮助。

服用补充剂时要考虑什么？

如果你有睡眠问题，请考虑首先是生活方式干预，例如减少咖啡因摄入、建立规律的就寝时间以及避免睡前屏幕。

但如果你想尝试镁，你应该知道一些事情。

首先，补充镁的上限是每天350毫克。

此外，请记住，以补充剂形式服用可能会引起副作用，包括恶心、痉挛或腹泻。

最后，镁补充剂会干扰某些药物，包括抗生素、肌肉松弛剂和血压药物。

如果你有健康问题或服用任何药物，请在尝试此补充剂之前咨询医生。

镁补充剂的安全上限是每天 350 毫克。它可能会引起副作用并与某些药物相互作用。

镁可以改善你的睡眠。它在你的神经系统中起着重要作用，有助于激活使你安静和平静的机制。它还可能有助于缓解焦虑和抑郁，这会干扰睡眠。