专注力管理：让你的努力更高效

专注力管理：让你的努力更高效

  作者：胖子邓

1. 努力，但是收效甚微？

• 忽略了核心能力的提升，努力≠走向成功；
• 有效的努力不仅仅是时间上的堆砌，而是你在用心做一件事，并真的有所提升；
• 努力的核心是专注，专注一件事才能实现核心能力的提升。

思考：是什么事情困扰了自己？消磨了自己的专注力？将他们一一列出。

2. 是什么消磨了你的专注力？

• 目标—任务太多，无法专注；

制定完善的任务计划，选择适当的目标实现途径，是提升专注力、高效管理时间的重中之重。

• 能力—思维强度跟不上；

面对知识难关，长时间无法克服会让自己泄气。

专注力需要思维能力作为基石，思维能力中最重要的两种能力是推理和类比的能力。

• 心态—越焦虑，越走神。

死循环：任务无法完成 →焦虑和不安→逃避→任务更加无法完成→焦虑→逃避……

找到令自己焦虑不安的核心问题，尽力排除负面因素，调动积极地心理体验，跳出恶性循环。

思考：按照三类问题，将困扰自己的问题分类。

下面第3、4、6部分，分别针对上述的三个问题给出了解决的方案。

3. 目标设定（像设计游戏一样设计任务）

  需要遵循游戏设计的原则：目标、规则、障碍。

3.1 细分任务（列to do list，也是时间管理方法的核心）；

  先学会记录自己的时间使用情况。

两个目的：

1. 养成习惯，记录和计划真正会帮助你处理更长期、更复杂的事物；
2. 了解自己，了解自己对于时间掌控的上限。

用一点时间去了解自己的特性，统计自己的时间使用情况。这个过程可能需要10天，这样就可以对自己大致有一个判断：

• 每天能高效专注的总时间有多少？
• 能够持续专注，不间断的时间上限是多少？平均是多少？

三个最基本的方法：

1. 时间记录法（任务后）；

• 记录纯粹的工作时间（自己真正拿来工作的时间）；
• 一定记录客观、精准（不记录模棱两可的时间记录）；
• 选择适合自己的日程记录方法，而不要追求完美和完善。

2. 番茄工作法（任务中）；

• 灵活运用和处理；
• 因人而异，找到适合自己的时间长度；
• 因任务而异，番茄工作法适合容易拆分、有明确目标和界定的任务。

3. 列to do list（任务前）。

意义：规划好未来的日子自己需要做什么。

• 四象限工作法；

从两个维度：紧急和重要，对工作任务进行分类。

每一个月将自己的近期任务分一次类，做成一个表格。

• 适量适度原则。

依据对自己的评估制定计划。

总结： 时间管理好方法的评价标准只有一个：帮助自己了解自己的方法。

3.2 设计规则（从简单开始，逐步增加规则）

通过时间记录，了解自己的精力，了解自己很容易被什么东西分心，了解自己集中注意力的上限。你就能够在制定长期计划时更加得心应手，而不至于特别离谱地高估或低估自己的能力。

3.3 制造障碍（成就感与挫败感的平衡）

• 尝试在制定计划的时候，将任务设定为一个较高值（努力就可以完成）；
• 并不把所有的时间计划满，给自己每天留1~2个小时作为缓冲。

4. 思维能力提升：推理和类比

  有效的专注，意味着我们真正吸收了知识，或者输出了有价值的信息。

思考：思维如何才能集中？如何才能通过思维深入理解一个东西？

4.1 推理：构建系统框架

推理是纵向的，通过推理能够探求一件事物的本质。

• 只有真正把知识按照脉络理顺，才能实现有效的专注。
• 只有迫使自己挖掘从来没有想过的东西，才能有效实现专注。

TIPS：寻找到一个问题，按照以上的推理方法，不断加深对问题的理解深度；

​ 当你觉得实在无法继续再思考一层时，请坚持住，多问自己一次：我还可以追问吗？你有可能会发现一个崭新的世界。

4.2 类比：建立普遍联系

类比是横向的，是建立一个专门知识和其他知识的普遍联系。

TIPS：在零碎时间中，玩一玩类比的游戏。

4.3 训练两种能力的技巧

• 费曼学习法

保持输出，才能真正学好它。

如果我需要讲解给别人听，我会如何讲？

1. 选择一个概念；
2. 想象你正要把这个概念教授给一名新生；
3. 如果你遇到问题请原路返回；
4. 简化并建立类比。

最直接的输出：写文章——如果你刚看过的论文，你能不能写一篇文献综述出来？

• 金字塔原理（高效的输出）

  金字塔原则（Pyramid Principles）源于Barbara Minto在麦肯锡早期的研究工作，是一项层次性、结构化的思考、沟通技术，可以用于结构化的写作过程。就是任何事情都可以归纳出中心论点，从中心论点发散下来3-4个次级论点支撑，次级论点又被下一级的3-4个论点支撑，如金字塔一样衍生开去。

三大用途：

1. 理清思路，解决问题；（想一个问题，把所有想到的点写下来，自上而下或自下而上，理清主次关系）
2. 领导团队；（面对问题，根据经验，提出假设，列出几个支持论据，交代给不同的手下）
3. 交流汇报。（从上到下，从金字塔尖向领导汇报）

如何训练构建金字塔的能力？

分析基本原则：界定问题—工作分解—资料收集—数据分析—提炼观点。

塔尖的分析原则：背景、疑问、冲突、解决方案。

展开的思路：

自上而下法：确定焦点→设想疑问→给出答案→检查背景和冲突是否引起疑问→证实答案→填写关键句要点

自下而上法：列出所有想表达的要点→找到各要点之间的关系→得到结论→搭建出思路

• 学会复盘

1. 回顾目标，和结果对比；
2. 评估所做的事情；（哪一步是关键步骤）
3. 发掘规律，寻找共性；（学到了什么原则和经验）
4. 总结反思。（哪些地方可以提升/再次面临这类问题如何做）

复盘的过程中，可以更清楚地了解到每一步决策的意义，建立起行为与结果之间的关系。

• 养成反驳自己的习惯

左右手互搏，自我辩论，把自己当成自己观点的假想敌，重复多次联系。

事先推演很多遍，对可能出现的漏洞自圆其说，对改进和不足事先声明。

在搏击的过程中，越往深处所涉及的变量越多，考虑的信息和可能性也就越全面。

5. 迅速进入专注状态

  可以有效帮助自己节省任务切换或者新进入一个领域的时间耗费。

5.1 学习之前，充分积累困惑感

• 发现自己的困惑，从困惑出发，而不是从自己手头的资料出发。

• 自己的问题决定了自己要如何看书，而不是被资料牵着鼻子走。

5.2 快速筛选和过滤信息

• 速写：迅速提取关键词
• 搜索：寻找领域相关著作
• 资料整理：制作目录，重视资料的可检索性
• 过滤：重复资料，选择性删除。

6. 专注力保持：和大脑相处

  保持长期的专注力，最重要的是协调大脑的感性部分和理性部分。

6.1情绪控制

  不要太习惯失败的模式，当你觉得很失败很沮丧的时候，你要理智地把自己抽离，在十字路口仔细想：什么是往成功的方向。你有了这样一两次这样的经验之后，你就把自己倒过去了。

• 跨越焦虑：剖析、调整、激励

1. 记录自己的焦虑，分析焦虑情绪是如何产生的；（任务无法完成？还是别的原因？）
2. 运用语言的力量，如令自己产生触动的句子，积极的心理暗示，激励自己；

如何度过你的艰难时刻？（脑子特别混沌、无法集中注意精力）

尝试把计划难度降低，或者看一些积极的内容。

6.2 选择控制

• 不要给自己出太多选择题，选择太多，会让大脑无法正常工作，他会在选择与选择之间纠结，并认为自己的纠结是富有意义的。实际上，纠结带来只是原地打转，并没有获得新知识。

• 不如先往前走几步，再纠结——很多时候，走几步就不纠结了。

• 隔绝干扰。关闭消息提醒，取消订阅无用的公众号。

• 用整块的时间来处理和回复信息。如工作时间不回复任何消息，午饭时间集中处理消息。

兴趣选择：将好奇心转变为能力培养

利用兴趣所带来的专注感，锻炼大脑对信息的处理，会达到事半功倍的效果。

• 信息收集：搜集、整理成一个文件夹；

• 信息处理：运用理智和逻辑的思维，多想一层，多挖一层，多思考一下背后的逻辑；

• 信息输出：复述、讲给别人、写文章等。

拒绝纠结：学会和手机、电脑相处

• 物理隔绝，锁起来。
• 手机上卸载应用，取消各类应用的消息推送。
• 电脑上屏蔽一些网页。

6.3 精力控制

合理分配自己的专注力

考虑清楚哪些任务是更加消耗自己的专注力，按照消耗程度排序。

被打断怎么办？

• 使用书签和收藏夹，设置备忘或提醒。

如何利用碎片化的时间？

• 完成简单的工作，去做并不需要太多精力就能完成的工作；（如地铁上回复邮件、整理文档）
• 扬长避短：利用场景优势；
• 多做回忆和整合的事情；（回想前一天做的什么事情）
• 1. 总结：最近24小时我做了什么？
  2. 思考：有哪些关键的事项是值得注意的？
  3. 复盘和优化：用了什么方法？学到了什么？有什么方法可以做得更好？

7. 总结：专注力提升

  高效的努力，就是动用大脑最大限度地吸收知识和输出知识，在有限的工作和学习时间中创造高价值，提升自我——需要的正是专注力。