哈佛《幸福课》随记

最近大事小事，感觉破破碎碎的事太多了，于是跟男票抱怨，话里话外都是“要是怎么样，就好了”，“等到什么时候，可能就好了”。结果他跟我说千万不能这么想，我现在渴望到下一个阶段，但是那个阶段很多人仍然选择回到我现在的阶段，这是为什么。

陡然惊醒，好像总是告诉自己要爱自己，要爱生活，但是潜意识还是觉得，现在只是一个阶段，一个我不太喜欢的阶段，等我过了这个阶段，就幸福了。可是【生活不是到某个时刻才开始，生活此时此刻正在发生】

半夜没睡着，半梦半醒间，脑子里出现了幸福这两个字，可能是因为我觉得现在不幸福，所以渴望通过环境的改变来让自己幸福。这个逻辑不用想也是不通的。所以我决定开始看《幸福课》以及《被讨厌的勇气》。以下是个人的一些随记。不完整，不对每个人都用，但就像老师课里说的“不是所有事都适合所有人，但是肯定会有适合自己的。要多去尝试。”

所以仅记录自身感触深的，供日后回顾与思考。真正要改变，还得自身做出努力。

注：按集数分p，看p3的时候突然发现这门课对应的ppt，觉得对着ppt看可能逻辑上会清楚很多。因为纯听的时候总是觉得老师讲的很散，但是对着ppt就能有明显的脉络。附上视频评论区看到的ppt链接: https://pan.baidu.com/s/1mK_G2f6xt_67ijf2dNGvUg 提取码: jwcw

introduction

p1

第一课感觉介绍的东西比较散，比较泛。甚至一度让我丧失耐心。但是老师也说了他讲的都是common sense，只不过很多时候人会忘记这些common sense，他会一直提醒大家这些东西。“common sense is not that common，特别是在应用中。” 所以还是，要改变还得自身做出努力。老师也一直在强调，上完这门课最好的评价不是课有多好，而是自身有多少的改变。希望我上完能有改变。

transformation，改变，形状。世界上的信息是一样的，但是可以通过改变对信息的解读来获得不一样的东西。

一个凿石头的例子：砸开束缚，做减法

成功的人：自信且保持好奇。从我本科起，给我指引的句子一直都是“勇于尝试新鲜事物，不怕失败，无所畏惧”。但是到现在，好像世间纷纷扰扰越来越多，越来越没有那份保持好奇的勇气了。不过也可能不是纷纷扰扰越来越多，只是随着我长大，看到的纷扰变多了吧。太害怕失去或者选错了，过于慎重，所以反而举步维艰。可能没有本科时候那种无所畏惧能一直往前冲的一股劲了。

p2

第二节课前半截也没讲太多直接对于个人的东西，所以也让人觉得挺碎好像挺没意义的，差点就跳了，还好没跳。后半截有个我认为很有用的实验。“不是所有事都适合所有人，但是肯定会有适合自己的。要去尝试。”

focus on self strength；set future-oriented goal；不单干，有合适的social support；我能干，但是我可以请求帮助；有想要成为的人，榜样可以是历史人物、小说人物等等

重要的小实验：（这段建议看原片感受）30s内数一张图上的几何图形个数。但是后续问了其他问题：比如钟是几点钟、巴士上有几个小孩。对于我来说，只有潜意识的印象但是不确定具体答案。

引申含义：当只关注问了的问题，可能就只能看到这些问题。但是如果问的问题都是负面的，那生活中的美好可能会不复存在。问题创造现实。要欣赏自己的长处，美德，热情。

todo:每天写三个自己的优点，三件美好的事（220704开始，尝试一个月）

No one is coming. 生活中的一切都是自己负责的，要自我负责、自我救赎。

p3

对着ppt看，就会发现逻辑比较清晰了。同时老师的讲课跟ppt的划分不一致，我个人觉得按照ppt的逻辑来听课可能内容上会更整体一些。这节课的前半仍在讲introduction。

长板效应，充分发挥优势。培养积极面，其实就是在抵抗消极面。以攻为守。

积极模式：生病是因为健康的元素不够多，专注于健康，强化健康；（积极模式是专注于长板，不认为这是问题，只是这方面加强一些会更好）
消极模式：生病就是病了，想办法战胜疾病（消极模式是认为这是个问题，然后想办法解决问题）

积极模式，是培养能力，相当于建立一个心理免疫系统。但是 有了免疫系统不代表就不得病了，还是可能会，但是得病的概率会小很多。（所以就算是积极模式，会感觉伤心低落也是很正常的，只是一般能很快调整过来；认清并接受自己的情绪也很重要）

心里免疫系统，不是说有了就不生病，而是不容易生病，就算生病也能很快康复

自己的应用：我这段时间不想学习，之前总是不自觉陷入消极模式认为这是个很严重的问题，如果一直这样就会xx（不好的后果），然后认为自己糟透了，然后越觉得自己不好越陷入深渊，消耗自己仅剩的为数不多的精力，就越难开始。如果用积极模式思考就是，这不是一个问题，只是如果能专注学习会更好。那么就专注于如何利用自己的长处与特性让自己顺利学习。

分析：问题拆解力强（长处），给定时间段带耳机就能专注的做事、不喜欢不确定性（观察自己得到的特性）。

具体操作：之前为什么不愿意开始一个新问题就是因为，问题太难了所以感到了压力，不确定能不能做好，因为讨厌不确定性所以就不愿意开始。那面对这样的事情，就先拆解成让自己感觉不到压力的可控的小问题/小步骤（是我擅长的事），然后带耳机在规定时间段去做即可。

premise

premise1：bridge building。讲理论研究要与实际生活联系起来，个人觉得对个人操作面的意义不太大，比较偏理论与理想化。

premise2：change is possible

正确的夸奖别人（不分青红皂白的赞扬，弊大于利）、瑜伽、冥想、每周三次30min锻炼

从best的情况中学习（研究自己高兴的时候、研究好的人的特性-他这里强调了特例的重要性，而不是统计学里的平均）

一组震惊的对照实验Cambridge-sommerville：一组人外部给whatever他们想要的，一组人什么也没有。随机的人观察了40年，犯罪率和其他方面没有任何区别，什么都有的酗酒率反而更大（个人觉得一定程度说明了，外部给与的东西无论多么充足，如果缺乏内在动机与行动，那么环境的影响实在有限；老师这里巴拉巴拉的我实在没听进去说的啥）

笑容的感染性、传染力的例子+棋盘指数型增长例子说明：We underestimate our capacity to effect change because we underestimate the growth of an exponential function. （我们总是低估自己改变的能力，就像低估指数型的增长速度一样；蝴蝶效应）（确实，虽然昨天才听两节课，但是我能感觉到自己的思维方式慢慢的在变为积极向的思考，有这样的转变我还是很开心的。）

p4

premise3：内因与外因

happiness level：剧烈的环境变化（比如被哈佛录取/不录取）对幸福水平的影响很小。特开心的事/不开心的事对幸福的影响最后都会回到初始的幸福水平

影响幸福指数的因素：是否有正确的期望。正确的期望：相信内心的变化，相信我们可以改变，改变看待世界的方式，改变关注的事物

premise4：Human nature must be obeyed vs Human nature must be perfected

人性约束观：认为人性固定不变，建立制度引导，开导人性中的缺点
非人性约束观：认为人性可以不断进步，可以改变，可以完善。体制的作用是引导它、完善它

（听到最后我也没太明确老师到底倾向于认同哪种观点，不过感觉这个地方对个人操作层面也没有太大影响）

the permission to be human 允许自己作为一个人：情绪变化是很正常的，只有变态或者dead people才没有负面情绪。要给自己unconditional acceptance。不要压抑情绪，就像“不要去想一个粉色的大象”，你马上就会想到一个粉色的大象。慢慢的deal with it, handle it。

但是不是在任何空间都要开诚布公做一个凡人（否则类似于祥林嫂），而是在一个亲密的空间，允许自己成为一个凡人。允许自己是一个人，能增强心里免疫系统

active acceptance：ABC情感affect、行为behavior、认知cognition。接收情绪，但是可以改变认知，选择行为

“God, grant me the serenity to accept the things I cannot change, the courage to change the things I can change, and the wisdom to know the difference.”

p5

premise5:Happiness is and ought to be our ultimate end VS. Happiness should be a secondary pursuit

TalBen Shahar：幸福感是衡量人生的唯一标准，是所有目标的最终目标。

（之前在定制人生宣言的时候，我一直以为追求幸福不能作为目标，没想到是可以的；那我觉得我想要的其实就是幸福，其他方面真的好像，无所谓）

消极情绪：narrow & constrict。在紧急情况下是有好处的（狮子追你，情绪紧缩到非常集中；但是不能一直在这种紧缩的情绪中，比如因为某事伤心，然后一直紧缩在伤心中，那很可能就出不去这个消极循环了）
积极情绪：broaden & build。（打开视野并重塑，更易从恶性循环中走出来）

挑战在于：将“允许自己成为一个人”和积极情绪结合起来，允许自己体验消极情绪，接收它，转移情绪，不步入恶性循环中。需要找到一种平衡

有人觉得自己一个人感到快乐是自私的。但是幸福是正和博弈，快乐是可以传染的；幸福是一种为他人谋幸福的道德心态。

助人亦是助己。改变世界之前，先改变自己。be the change you want to see in the world 甘地

小实验：把手圈成圆形，说放在脸颊上，但是他自己做的时候放在了下巴上。我觉得有点奇怪，但是也照着他放在了下巴上。
“人通常会模仿你的动作去做，而不是听你说的然后去做”

people do what you do, not what you say. 所以如果你想传播幸福，最好的方式就是经营好自己的幸福。leading by example 以身作则

todo：某一天做五倍于平时的善事

beliefs

beliefs shape reality。跑步的例子，当一个人冲破了四分钟的束缚后，陆续有人冲破这个束缚

We are what we think.All that we are arises with our thoughts.With our thoughts, we make our world.——The Buddha

皮格马利翁效应，外部环境给与积极暗示，随机贴上“最有潜质”的学生最终确实更好。相信每个人都有潜质，相信自己的潜质。

消极情景的角色扮演（囚犯实验；被暗示老的人走路更慢）

积极情景的角色扮演（扮演更年轻时候的自己，一周后身体确实更年轻；只是将情景转为飞行场景然后视力得到提升）信念感

p6

positive priming，积极暗示

如何创造积极的环境：欣赏喜欢的照片、美好的事物；pleasant objects；名人名言；书、电影、音乐

self-help movement，《think&grow rich》，“Whatever your mind can conceive and believe it can achieve”；吸引力法则；但是要有精神，也要有实际行动才可以，不能只是空想；例子：the placebo effect、过敏植物的实验

精神的作用，思想在我们的身心和认知上起到了至关重要的作用。头脑喜欢 现实与理想之间的一致性；爱迪生5000次实验，“我没有失败5000次，我成功的证明了5000次哪些材料是不行的”（我相信，并且我努力；learn to fail or fail to learn）

积极的人：短期目标不现实，长期目标现实；“搞砸了考试，永远都考不好了，就是笨蛋”vs“只是搞砸了这一次考试而已，可以从中学到什么，怎样让下一次更好”

不一致的方法：①更新主观信息 ②屏蔽客观信息 ③ 主动找确认信息 ④ 创造新现实

复原力、realistic belief

仰望星空，脚踏实地；崇高理想和现实的完美融合；

secret of success: optimism、passion、hard work

幸福感水平和自尊感水平都是波动的，但是有一个基准线。

提升自尊感self-esteem：解决问题而不是逃避问题。通过观察实际行动对自己的评价是“这是个勇敢的人”；失败实际的痛苦比想象中的更小且褪去的更快，我会认为我的复原力比想象中的强很多，自尊感提升；更多的尝试会引向更多的success

p7

 “不要停滞不前”

积极的人：①action、②visualization、③rational thinking（付诸行动、目标显现到心中、认知疗法）

② imagine success

 脑子作为simulator、脑子分不清现实和想象
想象要focus on过程和destination
involve different senses，引入各种感官
evoke emotion，引入情感

应用：运用想象力很有用！想象自己能做成的，虽然中间会 碰到问题，但是也会被解决。之前想象能完成，但是想象的太简单了，所以碰到问题时就会退了。所以想象出中间过程会有问题，但是最终能克服问题，这一步很重要。

③ cognitive therapy

event→evaluation(thought)→emotion

restoring rationality/realism 陷入害怕某些情况下可能是天性，所以并不是说不能害怕，而是说不要陷入非理性的害怕和恐慌，很多事情是我们自己把事情想的过于坏了，并且将想象中过于坏的情况认定为事实，但是那并非是事实

（应用：在情感方面，我真的很容易陷入负面情绪。一想就是最坏的情况，而且无意间也加重其他人的负面情绪。而且内心里认为人性本恶，就把他人当坏人看待，那可能他人也更倾向于做一个坏人。其实把他人当普通人，当好人，很多事情可能会简单的多，比如最后他俩和好了，也没我想象中那么复杂那么黑暗。而且很多时候想到最后，会容易把想象中的事情当成事实来考虑，最终就会陷入panic。这样不好。还是要基于现实，回归现实）

avoid 3M
1、magnifying夸大（exaggerating）过分归纳、all-or-nothing thinking要趋于平衡
2、minimizing（underplaying）tunnel vision钻牛角尖不好
3、making up（fabricating）personalization or blame不要编造然后推卸责任，emotional reasoning情绪是情绪，很可能不是现实

GRT REAL
Is my conclusion tied to reality?                         结论是基于现实的吗？
Is my conclusion rational?                                  我的结论理性吗？
Am I ignoring something important?                   是否遗漏重要的事情？
What important evidence do I still need to take into consideration?还有什么要被考虑进去的？
What am I magnifying?                                       我夸大了吗？
What am I minimizing?                                        我缩小/忽略了吗？
Am I ignoring anything that is going well?           我忽视了进行好的事物？
Am I ignoring anything that is not going well?     我忽视了进行不好的事物？
What is the big picture?                                       大的图景是什么样的？

focus

we create our own reality（仍然是几何图形与巴士公交的例子+三明治例子）

自怨自艾者fault-finder：习惯于屈服于现实，变成自证预言
知足常乐者benefit-finder：关注生活中希望的一面，但是容易离群
两种都比较极端，提倡focus on reality

“Things don’t necessarily happen for the best, but some people are able to make the best of things that happen.”

p7结束with教授个人经历，全程高能，以悲观者与积极者的角度讲述了整件事(same reality, different interpretation)

p8