健身记录

肩部训练

肩部训练主要分为前束/中束/后束的训练，锻炼肩部可以使得肩膀更宽，同时矫正长期伏岸的圆肩：

前束训练动作

1. 坐姿哑铃推举 ，坐姿准备，两个5kg哑铃，两肘与肩部同高，大小臂成90度向上弯举，使用肩部力量向上推举哑铃，直至两手向上完全伸展，两手保持平行，下放至两肘与肩同高，或稍低于肩，重复12-15下每组，3组；
2. 站姿哑铃向前提举，站姿准备， 臀部与腹部收紧，两臂弯曲，两个2kg哑铃，两臂向前提举，不借力小臂，肩部用力，手臂与肩同高后下放，重复12-15下每组，3组；

中束训练动作

1. 站姿哑铃飞鸟，站姿准备，臀部与腹部收紧，小臂弯曲，避免借力小臂，两臂位于身体两侧，两个2.5kg哑铃，两臂举至与肩同高，手心向下，小臂与大臂夹角保持不变，重复12-15下每组，3组；
2. 站姿杠铃提举，站姿准备，臀部与腹部收紧，两手提举哑铃，自然下放身前，两手比肩稍窄，大拇指外放，不借力小臂，小臂与腕部起到挂住杠铃的作用，肩部发力，向上提举至两手与胸同高，此时小臂斜向下为标准动作，下放至起始动作，重复12-15下每组，3组；

后束训练动作

1. 坐姿俯身哑铃向上提举 ，坐姿准备，坐于哑铃凳前端，两脚外伸，俯身，两个2kg哑铃，双手自然下垂至大腿下方，向上向后提举，小臂弯曲，夹角不变，重复12-15下每组，3组；
2. 半蹲向后拉伸 ，借助器械，两脚并拢，两腿弯曲至半蹲状态，腰部挺直，腹部收紧，绳索向后拉伸，小臂弯曲，拉伸至身后时，腕部轻微下拽，使后束发力，重复12-15下每组，3组；

综合训练动作

1. 杠铃片翻转，站姿准备，手握杠铃片，放于身体前方，小臂弯曲，自然下放，向前抬举至与肩同高，向左转动杠铃片，向右转动杠铃片，重复转动多次至肩部酸，下放至起始动作。或向左转动杠铃片后向右转动杠铃片，下放，重复多组 ；

饮食记录

Day1:
训练前饮食：无
训练后饮食：米饭/芹菜肉丝＋水果一杯＋蛋白粉一杯
训练时长：1小时(19:00-20:00)
训练内容：肩部训练