好好的人，怎么一读书就困了？
原创 DingXiangYiSheng 丁香医生
当代快速助眠物品排名：
🥉 安眠药：半小时会有效果
🥈 安德鲁・威尔博士提倡的一种呼吸方法，最快可以在 60 秒内进入睡眠
🥇 读书：拿起书本的那一刻
很多人工作之后，还是忘不了学生时代的那场睡眠 ——
老师在讲台上侃侃而谈，自己在课桌上哈喇子水漫金山。
以至于在秃着头、盯着天花板的夜里，很多人的办法是 —— 拿起一本书。
图片来源：待定
但是，为什么呢？书怎么这么催眠？书对我们做了什么？里面有什么神奇暗物质吗？
壹 这本书，不是你的天选之书
同样都是书，但催眠的效果大不一样，我们也有手不释卷的时刻。
例如盗墓笔记、魂斗罗、甄嬛传…… 看完一本又一本，通宵一整夜也不知疲倦。
但如果翻开《考研英语单词》第一页，刚背完第一个词 Abandon…… 就睡着了。
这一定是书的问题。
认知科学发现：我们对于那些语言组织方式不那么流畅的书，「信息转换」的效率更差。
斯坦福大学心理学院的 Harviland 和 Clark 曾在 1974 年进行过一个阅读理解测试，参与者们要读 68 个短句，其中：
- 一半的句子的前后文内容是直接匹配的，如「我们从车厢里拿出了一些啤酒，啤酒是温的」；
- 另一半的句子则是间接匹配的，如「我们检查了野餐盒，啤酒是温的」，中间欠缺了一个逻辑衔接，即「野餐盒里有啤酒」。
结果发现，阅读这两类句子所需要的时间有明显差异，两者之间相差了 0.181 秒。
在这差的近 0.2 秒的时间里，我们的大脑正在疯狂寻找「野餐盒里有啤酒」这一个缺失掉的逻辑。
拿起一本难懂的书（例如高数），就相当于需要不计其数的 0.2 秒残酷叠加 —— 四舍五入一下，可能就约等于一个学期了。
而且，我们的工作记忆的容量有限，如果一直有大量信息加工不过来，一层层被堵在理解的大门口，就像被堵住的马桶，到了极限就会崩盘，成为一堆枯燥且毫无意义的信息碎片，让人陷入人生的茫然……
所以… 还是书不太行。
天体物理就算了，还是先从低阶版看起吧。
贰 读书犯困，是大脑在保护你
大脑是个耗能大户，以仅占体重 2% 的重量，杠杆般地占了人体热量总消耗的 20%。
而阅读则是一项充分调动大脑的行为，不仅需要眼睛的准确辨识，记忆的不断撩拨，与此同时还需要长时间的、沉浸式的输入与思考。
这一过程调动了视皮层、威尔尼克区和布洛卡区等与语言直接相关的脑区。如果你想要深入理解它的内容，还广泛涉及到海马、前扣带回和额叶等参与高级情绪与认知加工的区域。
这已经够累了。更痛苦的是，我们还要用不少的精力，克制住自己想往沙发上葛优瘫的冲动，这又会进一步增加大脑的能耗。
就好像运动久了会累一样，大脑在经过较长时间的认知负荷后，也会让人产生大脑需要休息的生理指标 ——「精神疲劳」（Mental fatigue）。
如果你已经很疲劳了，继续看书会加快精神疲劳的到来。
大脑真的太懂事了，它怕你太累，在默默地保护你 —— 让你越看越困，好去休息。
图片来源：Giphy.com
叁 为啥有人不犯困啊？
看到这里，有人会问了：凭什么大脑就保护我啊？
我是个大孩子了，能不能让它也保护一下隔壁家学霸？那个人整天拼命看书，为啥就不犯困？怎么就区别对待呢？
很多人常常有这样的感觉：一样的信息，有些人转化起来易如反掌，有些人则难于登天。
学霸计算：1+1=2
你计算：
图片来源：学渣的卑微截图
学霸背书：锄禾日当午，汗滴禾下土。
你背书：
图片来源：自己拍的
学霸背单词：apple
你背单词：
pneumonoultramicroscopicsilicovolcanoconiosis
学霸看完一本书，可以倒背如流，引经据典：
图片来源：TBBT
你看一本书……
哦。你都没有看完过一本书。
这让人不禁仰天长叹：为什么？！
图片来源：Giphy.com
其实早在上世纪 80 年代，就有研究发现，「学霸」们进行认知任务时，大脑皮层的能量代谢率反而越低。也就是说：
「学霸」思考问题时，消耗的能量更少。
有人据此提出假设，「学霸」之所以更专注更持久，可能并不是因为他们比别人更努力，而是因为他们大脑的工作效率更高，即所谓的「神经效率假说 (neural efficiency hypothesis)」。
这一猜测在 2018 年得到了进一步证实，来自德国波鸿鲁尔大学的 Erhan Genc 教授团队的发现：
「学霸」的大脑神经元互相连接更加高效简洁。
图片来源： Genç E, Fraenz C, Schlüter C, et al. Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence [J]. Nature communications
简单来说就是，越聪明的人，大脑工作效率越高，处理同一件任务的耗能越低，不容易触发大脑的负反馈机制，读书时也就更不会轻易地犯困。
更简单地说就是：他们脑子好。
书，是需要缘分的。
阅读，也是需要缘分的。
如果挑不到一本你的天选之书，如果你的脑子一直自作主张，把你挡在阅读的门外，就会重现那个经典循环：
看书 —— 好困 —— 继续看 —— 更困了……
仿佛这个世界上象征着智慧与真理的书籍，都在向我们传授同一个人生哲理：莫挨老子。
但换个角度想，有近一半的人都曾遇到过失眠，能睡个好觉，也是种幸福了。
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编辑策划 天线
责编Feidi
封面图来源站酷海洛
参考文献
[1] Haviland S E. Acquiring new information as a process in comprehension [J]. Psycholinguistics: Critical Concepts in Psychology, 2002, 3: 315.
[2] Boksem M A S, Tops M. Mental fatigue: costs and benefits [J]. Brain research reviews, 2008, 59 (1): 125-139.
[3] Just M A, Carpenter P A, Keller T A, et al. Brain activation modulated by sentence comprehension [J]. Science, 1996, 274 (5284): 114-116.
[4] Hashimoto R, Sakai K L. Specialization in the left prefrontal cortex for sentence comprehension [J]. Neuron, 2002, 35 (3): 589-597.
[5] Kurzban R. Does the brain consume additional glucose during self-control tasks?[J]. Evolutionary Psychology, 2010, 8 (2): 147470491000800208.
[6] Nakagawa S, Sugiura M, Akitsuki Y, et al. Compensatory effort parallels midbrain deactivation during mental fatigue: an fMRI study [J]. PLoS One, 2013, 8 (2).
[7] Haier R J, Siegel Jr B V, Nuechterlein K H, et al. Cortical glucose metabolic rate correlates of abstract reasoning and attention studied with positron emission tomography [J]. Intelligence, 1988, 12 (2): 199-217.
[8] Genç E, Fraenz C, Schlüter C, et al. Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence [J]. Nature communications, 2018, 9 (1): 1-11.
via：
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好好的人，怎么一读书就困了？原创 DingXiangYiSheng 丁香医生 2020 年 06 月 21 日 11:59
为什么一打开书就犯困？大脑把看书和睡觉 “锁死” 了
生命时报微信 生命时报
对于一些人来说，世界上最好的助眠方式，不是听舒缓音乐或吃安眠药，而是「拿起一本书并开始阅读」。
其实，读书犯困也分情况：翻看教科书或名著时，没读几页就打哈欠了；但读小说、看漫画的时候却能通宵达旦。
为什么有人一看书就犯困？不同书的 “催眠效果” 为什么如此不同？怎么才能克服困倦爱上读书？
4 月 23 日是 “世界读书日”，《生命时报》**（微信搜索”LT0385" 即可关注）**采访专家，分析为什么有人一读书就犯困，并教你 6 个技巧爱上阅读。
受访专家
北京师范大学认知与神经科学研究所教授 李君
中国科学院心理研究所原所长 张侃
读书的 “催眠功效” 从哪儿来
1 条件反射让人感到困
睡觉原本是与看书阅读毫无关系的行为，但可能是由于在学习、工作中与无关刺激建立了联系，形成了相应的条件反射。
比如，从学生时代开始，就会有很多疲劳却仍要坚持看书的时刻，当拿起书时，又抵制不住疲劳的侵袭，想抛书睡觉，但又觉得不看不行而勉强支撑……
这种多次反复，甚至是长达十几年的行为习惯，让看书与睡觉这两种无关的活动联系了起来，经过不断强化，这种联系逐渐固定下来。
当然了，也有人可能因对学习反感，而形成这种抑制性条件反射。
2 可能是大脑在保护你
大脑虽然重量不大，但却是个耗能大户。读书是一项需要充分调动大脑的行为：要用眼睛辨识，还要调动记忆力，还可能需要思考。只要你不停读书，大脑就会一直运转。
再加上还有一些想玩手机、看电视等等的小情绪，也会进一步增加大脑的消耗。
大脑经过长时间、大量的运转后会产生需要休息的生理指示。其实，就是大脑怕你太累，就让你越看越困，催你去休息。
3 对书的内容不感兴趣
认知科学发现，大部分人对于语言组织方式不那么流畅的书，“信息转换” 的效率更差，比如在读晦涩难懂的文言文和一本很感兴趣的小说相比，后者更容易被理解，信息更容易转换，昏昏欲睡的情况基本不会发生。
所以，兴趣和内容的难易程度，也会决定你是否犯困。
做好 6 件事让你摆脱困倦
怎么才能避免看书犯困？想开始阅读要从何处入手？可以试试以下几个方法，逐步培养阅读习惯。
1、先选自己感兴趣的书
可以先从兴趣入手，如小说、故事、画报等轻松读物，把阅读变成一件想去做的事。
选书可按照 3 个层次来选，以历史类书籍为例：
-
第一层次是给专业人士读的，如《世界通史》等，这类书知识丰富，但较为枯燥。
-
第二层次是给喜欢历史的普通人读的，通过对事物或人物的发展变化，个性化地诠释历史，如鲁迅的《中国小说史略》、《毛泽东书信集》等。
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第三层次给喜欢趣味性、同时也想了解历史的人，如《明朝那些事儿》。
2、学会利用碎片化时间
工作忙碌的人可以利用碎片时间，把阅读当成像吃饭、睡觉一样的习惯坚持下去，无论多忙，都抽出一点时间读书，久而久之，读书会成为生活中不可分割的一部分。
此外，在读书学习过程中，也可以将记不牢的知识写在纸上，有时间就拿出来看，也是用好碎片化时间的体现。
3、分享读书心得
读书后与人分享心得，成就感和快乐都会加倍。分享的过程，不仅是知识的二次传播，也是自我价值的体现。在与他人的沟通探讨中，读书兴趣会再次被激发，成为自己乐于读书的源源动力。
4、手脑并用赶走困倦
如果一看书就困倦的习惯改不掉，可以想办法克服，尝试手脑并用：一边看书一边将精彩内容记下来。这样既能加深记忆又能提神，一举两得。
5、选择状态好的时候看书
看书的效率和状态会受到很多因素的影响，比如，个人身体状态、心情以及周围环境等等。
以下几个时刻尽量不要看书：
-疲劳困倦时。人体活动超过限度，大脑皮层自动进入抑制状态。感到疲劳困倦时，就不要勉强支撑看书，尤其是不要通宵看书。
-刚吃过饭后。人进食后，消化系统的活动量加大，大脑血液流量相对减少，中枢神经主要控制消化系统，而对其它部位处于抑制状态，如果此时看书，效果较差。
-准备睡觉前。有人习惯躺在床上看书，把看书当作催眠，这种习惯最容易形成抑制性条件反射。睡前也不宜看情节紧张、刺激的书籍，以免影响夜间睡眠。
-剧烈活动或情绪过于激动后。大脑皮层神经的兴奋和抑制有相互诱导规律，出现兴奋之后，随之就会产生抑制。剧烈活动或情绪激动后看书，易与抑制反应建立联系。
6、打卡激励自己
每次读完书就打一次卡，看似没有直接效果，但是如果每天坚持，能让人对自己的阅读状态拥有掌控感，并且在回顾这一段历程，会充满成就感，增加阅读的兴趣和信心。
健康阅读做好 4 件事
- 看书要选择明亮的地方，比如阳光不刺眼的阳台；夜晚可使用台灯，注意不要让头或手挡住光线。灯泡可选护眼灯、白炽灯，光线相对自然、柔和。
日光灯尽管亮度强，一来挂得较高，单位光线强度不够，二来会闪烁不停，对视网膜刺激较大。
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电子书设备最好选择没有背光，视觉感受接近纸质书的，对眼睛损害较小。
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看书时要有意识地多眨眼，以防眼睛变干。每读 45 分钟休息 15 分钟，可站在窗边远眺，尽可能看远处，以调节玻璃体的紧张度。
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读书要保证书面离眼睛达到 30 厘米；在舒服的前提下，还要注意保护脊柱。
最好是端坐，背部挺直，胸部稍稍挺起，把书举起来。躺着看书可以将一腿弯曲、另一腿伸直，每隔几分钟就换一下，避免让身体的受力点集中在骨盆或腰椎上，导致肌肉疲乏。▲
读书不一定能让你一夜暴富，
却会陪你丈量整个世界；
读书不一定能帮你避开挫折，
却能让你的内心愈发坚韧。
本期编辑：王晓晴
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为什么一打开书就犯困？大脑把看书和睡觉 “锁死” 了 生命时报微信 生命时报 2021 年 04 月 23 日 20:08 北京
为什么一读书就犯困？
原创 小科 科普陕西
俗话说
书是人类进步的阶梯
但有的小伙伴捧着书本刚看了几页
就困意来袭、哈欠连天
这究竟是怎么回事
翻看名著的时候，没读几页就睡着了，但阅读小说的时候却能通宵，同样都是书，为什么 “催眠效果” 如此不同？
今天我们来研究一下：
为什么一看书就困？
为什么有些人不会犯困？
怎样避免看书犯困？
一看书就犯困
1、条件反射形成的不良习惯
睡眠本来是与看书活动无关的人的本能行为，但由于与无关刺激建立了联系，就形成了相应的条件反射。
如人在疲劳的情况下，仍然坚持看书学习。当拿起书时，又抵制不住疲劳的侵袭，便想抛书睡觉，但又觉得不看不行而勉强支持。
多次反复以后学习与睡觉这两种无关的活动就联系起来了，经过不断强化，这种联系逐渐固定下来，以后看书便成了瞌睡的诱发因素，只要拿起书便想睡觉。
当然，有些人并不是因疲劳而引起的，也可能因对学习反感而形成这种抑制性条件反射。
比如因为看书得到了某种厌恶的感受，多次反复之后，看书的兴奋感受到抑制，而这种抑制可能又与睡眠之间产生联系，所以这也是一看书就犯困的原因之一。
2、书本内容不能唤起注意
人的注意资源是有限的，卡尼曼 (D．Kahneman) 从资源分配的维度，提出了注意的资源有限说，也叫中枢资源分配理论。
图源网络
该理论把 “注意” 看作人能用于执行任务的数量有限的能量或资源，并且用这种能量或资源的分配来解释 “注意” 的机制。
卡尼曼指出，“注意” 是从唤醒开始的，假设我们拿起的书不是晦涩难懂的名著，而是一本非常感兴趣的小说，那么昏昏欲睡的情况可能就不会发生。
这是因为感兴趣的小说强烈地唤醒了我们的 “注意”，并把它全部投入，所以书本内容是否能引起兴趣是一个重要因素。
3、“注意” 不够稳定
除了 “注意唤起” 之外，“注意” 的稳定性也是至关重要的，注意稳定性是指 “注意” 能较长时间地保持在某种事物上。
注意稳定的标志是在一段时间内保持 “注意” 的高度集中。影响 “注意” 的稳定性的因素有如下三个方面：
▲注意对象的特点
注意对象本身的一些特点影响到 “注意” 在它上面维持的时间长短。一般来说，内容丰富的对象比单调的对象更能维持 “注意” 的稳定性。
但并不是说事物越复杂，刺激越丰富，注意力就越稳定。过于复杂、变幻莫测的对象反而容易使人产生疲劳，导致注意力的分散。
▲主体的精神状态
除了外部刺激物的特点之外，个体的主观状态也影响注意的稳定性。一个人身体健康，情绪良好，精力充沛，就会在学习和工作中全力投入，不知疲倦。
相反，一个人处于失眠、疲劳、疾病状态，或者情绪受挫的情况下，注意力无法保持稳定，活动效率也会大大降低。
▲主体的意志力水平
注意的稳定性实际上就是保持良好的有意注意，因此也需要有效地抗拒各种干扰。主体具备坚强的意志力，就可以战胜各种困难，克服自身缺点和不足，始终如一地保证活动的进行和活动过程的高效率。
为何有的人不犯困
小伙伴们有没有过这样的感觉：一样的信息，有些人转化起来易如反掌，有些人则难于登天。
其实早在上世纪 80 年代，就有研究发现，“学霸” 们进行认知任务时，大脑皮层的能量代谢率反而越低。也就是说：“学霸” 思考问题时，消耗的能量更少。
有人据此提出假设，“学霸” 之所以更专注更持久，可能并不是因为他们比别人更努力，而是因为他们大脑的工作效率更高，即所谓的 “神经效率假说“(neural efficiency hypothesis)。
这一猜测在 2018 年得到了进一步证实，来自德国波鸿鲁尔大学的 Erhan Genc 教授团队的发现：“学霸” 的大脑神经元互相连接更加高效简洁。
图源丁香医生
简单来说就是，越聪明的人，大脑工作效率越高，处理同一件任务的耗能越低，不容易触发大脑的负反馈机制，读书时也就更不会轻易地犯困。
怎样避免看书犯困
1、疲劳困倦时不要看书
人体机能活动具有一定限度，活动超过限度，大脑皮层就会自动进入抑制状态。这就是所谓的保护性抑制。因此，自己感到疲劳困倦时，就不要勉强支持看书，尤其是不要通宵看书，以避免形成不良习惯。
2、饭后不要马上看书
人进食后，消化系统的活动量加大，大脑血液流量相对减少，中枢神经主要控制消化系统，而对其它部位处于抑制状态，如果此时看书，不仅效果差，而且容易形成抑制性条件反射。
3、睡觉前最好不要看书
有些人习惯躺在床上看书，把看书当作催眠，这种习惯最容易形成抑制性条件反射。
4、剧烈活动或情绪过于激动后，不应马上看书
因为大脑皮层神经的兴奋和抑制的相互诱导规律，大脑皮层出现兴奋之后，随之就会产生抑制。如果剧烈活动或情绪激动之后就看书，就很容易与抑制反应建立联系，并产生抑制性条件反射。
本文观点来源：
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[1]. 人间真实！为啥一读书就犯困？万万没想到竟和这个有关…
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[2]. 好好的人，怎么一读书就困了？
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[3]. 读书总是犯困，咋整？
-
[4]. 躺着看书那么舒服，为啥却更招 “疲倦感”？
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| 编辑：小科
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天天科普 | 为什么一读书就犯困？原创 小科 科普陕西 2021 年 03 月 29 日 12:15 陕西
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