上升沿_双杠臂屈伸练胸肌下沿的动作细节！！

在练胸肌下沿时，许多人往往选择下斜板杠铃卧推，但下斜板杠铃卧推由于头部的位置较低，动作完成后，初学者易出现头发蒙的现象，今天小鱼就给大家推荐一个替代下斜板杠铃卧的动作——双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，属于推类动作，是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一，参与的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌，甚至可以使小臂充血；双杠臂屈伸在动作过程中的不同变式，会重点刺激到不同的目标肌肉，进而产生不同的训练效果；而用双杠臂屈伸练胸肌下沿，需注意以下细节。

一、需采用宽握距

宽握距双杠臂屈伸对胸肌下沿的刺激较大，可以提高胸大肌、三角肌后束的肌力与肌耐力，提高肩胛骨稳定性，提升核心肌群强度。

宽握距，指的是双杠的间距；双杠间距大于肩宽为宽握距。

二、在动作姿势上的表现 1、从背面看 ，动作过程中肘关节指向外侧。 2、从侧面看 ，上身前倾，内收下巴，不要挺胸，使胸肌下沿垂直于地面，这个动作中身体越往前倾斜，胸肌获得的训练就越多(人如果是竖直的，你会发现全是肱三头肌在发力)，为了让身体能更好的前倾，你可以将双脚在后面交叉，这样重心就会自动前移了，自然胸肌也可以得到更好的刺激。 3、从身体下放的位置看 ，尽可能放至最低点，最低点时要收缩肩胛骨，让胸肌拉伸的更开，最高点把肩胛骨完全打开，适当低头含胸，充分挤压收缩胸肌。要满足以上两点，所以在侧面看，过程中身体是保持前倾的。因为重心保持在胸部，所以我们会发现身体有些前后摇摆的趋势，不是保持固定并直上直下的。 三、双手握杠的方法

小臂要垂直于双杠，严禁内旋外旋手腕。

四、动作节奏

动作过程中不要猛上猛下，应当是一种匀速自然运动。下降到最低端完全伸展开胸肌，上升到最高端强力收缩胸肌。在开始上升时，不要使用肱三头肌力量，而应收缩胸肌使躯体向上运动。撑起的时候手臂不要完全伸直，要保持一个弯的角度，避免负重全部加载到手臂的骨骼上。

五、可负重训练

双杠臂屈伸练胸肌的最大的好处就是动作幅度比较大 ，可以对胸肌有很好的拉伸，刺激也比较全面。双杠臂屈伸虽然多以自重做训练的，但也可以负重。

六、动作一定要标准

双杠臂屈伸是一个很好的胸肌下沿训练方法，但是有一定的技术含量对力量的要求也比较高，所以动作过程一定要做标准，否则不仅刺激不到目标肌肉，还有可能对自己造成伤害。

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