常见蛋白质种类_五种常见的蛋白质来源，各有优缺点，均衡摄取营养又健康

我们都知道健身的人要摄取很多蛋白质，增肌要吃蛋白质，减脂也要吃蛋白质。

什么是蛋白质？

蛋白质是人体最重要的营养素之一，它是人体组织的构成成分，作为体内各种生理活性物质的构成成分，并且在人体需要时还可以被代谢分解释放能量，对维持人体正常的生理活动发挥着不可替代的作用。

我们可以摄取蛋白质的方式有很多种，那是不是只要是蛋白质吃起来效果都是一样的呢？蛋白质没有高低之分呢？

首先我们摄取蛋白质，主要是摄取组成蛋白质的9种必要氨基酸，但并不是每种蛋白质来源里面的氨基酸都是完整的，可能会缺少其中几种，而且各种蛋白质来源的吸收率跟利用率也有差别。

今天我要介绍比较优质而且常见的5种蛋白质来源，来跟大家分析他们的优缺点。

第1种是乳清蛋白粉。

我们以最普通的浓缩乳清蛋白粉为例。

它的优点：

蛋白质含量在70%~80%。

成分单纯，碳水与脂肪含量少。

含有8种必要氨基酸，吸收利用率高。

获取方便，且价格便宜。

它的缺点：

非天然食物。

缺乏微量营养素。

所以把它当作补充品很好，但是当做正餐你很有可能有营养不良的问题。

第2种是鸡蛋。

鸡蛋也是非常优质的蛋白质来源，

它的优点：

含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%

每100g鸡蛋鸡蛋大概有13g蛋白质。

获取方便，且价格便宜。

它的缺点：

每100g鸡蛋鸡蛋大概有11g~15g脂肪，大部分集中在蛋黄。

健身不能只吃蛋白，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，每天补充1~2个蛋黄不会有任何问题。

第3种是海鲜。

一般常见的大虾，鱿鱼，鱼类等。

它的优点：

蛋白质的含量非常高，而且几乎是没有脂肪的。

某些深海鱼体内含有丰富的脂肪，可以摄取对身体有益的OMEGA-3脂肪酸。

营养丰富，一些维生素、矿物质的良好来源。

肉质鲜美，美味可口。

它的缺点：

价格偏贵。

不易保存，容易受到污染。

吃脂肪丰富的鱼，虽然可以摄取优质的脂肪，热量也比较高。

海鲜的价格也是普遍来说会稍微高很多，如果以海鲜为主的主要蛋白质来源，很快就会吃穷，如果吃脂肪丰富的鱼，虽然可以摄取优质的脂肪，但你摄取的热量也比较高，如果是需要饮食控制的人，要特别注意一下。

第4种是鸡胸肉和牛肉，猪肉羊肉。

绝大部分红肉，蛋白质品质都很好。

它的优点：

含有8种必需氨基酸齐备，数量、比例也都接近人体需要。

蛋白质含量也比较高，一般100克，有25克以上的蛋白质。

获取方便，价格适中。

它的缺点：

通常纯瘦肉会比较不好吃。

制作起来相对麻烦。

肉类的蛋白质经过烹调，有一部分会散在肉汤中，也有一部分水解成氨基酸，溶于肉汤里，所以烹调好的肉汤味道鲜美而富有营养。烹饪方式的不同，可能保持也可能破坏氨基酸的完整性。

第5种大豆制品。

它的优点：

大豆蛋白是目前报道的唯一含有人体所需的9 种必需氨基酸且含量满足人体需求的一种植物蛋白。

素食主义者的主要蛋白质获取来源。

大豆类的蛋白质是谷类食物的4～5倍。

获取方便，价格便宜。

它的缺点：

怕高温，气味有些怪。

大豆蛋白的食用温度最好不要用开水，100℃的开水会破坏大豆蛋白质结构，会降低营养价值。

大豆蛋白含有的大豆异黄酮等物质让大豆蛋白质的冲食具有一定的腥味。

总结以上5种蛋白质来源，它们各有优缺点，我们在评价蛋白质的营养时，不但要看蛋白质的数量，而且更重要的是要看蛋白质的质量，也就是说，食物中必需氨基酸的种类是否齐全、数量是否充足、各氨基酸之间的比例是否恰当。粮谷类主食蛋白质大营养价值远不如动物性蛋白质，主要缺陷就是赖氨酸严重不足，蛋氨酸、苯丙氨酸含量也不高。因为膳食蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质组成部分，在消化吸收后越适应人体合成蛋白的需要，越易被机体利用，其它氨基酸大数量再多也会被机体作为燃料消耗从而排出体外。

我自己的饮食策略是：

瘦肉为平时主要摄取的蛋白质来源。

每天吃3~4颗鸡蛋。

一周吃一次海鲜。

如果碳水跟脂肪达标了，但是蛋白质还有缺口，我才会补充乳清蛋白粉，这样确保我的营养摄取是均衡的，而且这样的经济上不会有太大压力，又能够摄取到足够的优质蛋白质。