【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(下)附训练计划

前言

之前有两篇文章，没看的同学可以看下

1. 【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(上)
2. 【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(中)
   

这篇主要来讲一下

背部肌肉

背阔肌

起点：下6个胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶骨、髂嵴、10-12肋外面
止点：肱骨小结节嵴

作用：内收、内旋、肩伸

训练的角度：增加背阔肌的宽度、厚度、长度

会出现的问题：背部过紧

解决方式：放松内旋肌，加强外旋肌

背阔肌强化：双手向上，肩胛下沉；吸气准备，吐气挺胸，双手曲肘下拉，上臂贴近躯干；15-20次/组 ，3组。

竖脊肌

由髂肋肌、最长肌、嵴肌三部分组成

起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：颈椎、胸椎、颞骨乳突和肋角

功能：下固定时，双侧收缩，使头和脊柱后伸；单侧收缩，使脊柱同侧侧屈；上固定时，骨盆前倾。

竖脊肌的强化：伸髋，将双手抬高地面；双手上抬，胸部离地；保持下背部和臀部的收紧；15-20次/组 ，3组。

菱形肌

菱形肌位于斜方肌中部深面，菱形。

起点：起于C6-C7,T1-T4的棘突
止点：内上角和肩胛骨的内侧缘

功能：收缩时牵拉肩胛骨上提、后缩、下回旋

建议强化菱形肌，改善翼状肩胛骨

菱形肌强化训练：爬在瑜伽垫上，肘关节微曲，手在身体两侧延伸，手撑地面，将胸部上抬地面，肩胛骨向后夹紧；15-20次/组 ，3组。

训练计划安排

训练计划分为三部分：激活肌肉，正式训练，拉伸

目前大部分人做锻炼，都会忽略激活肌肉这个环节，导致训练效果不好

板块	动作名称	负荷和组数	组间间隔时间
热身	猫牛式/幻椅式/TYW	10*2	30s
动作1	哑铃俯身划船	15*4	45s
动作2	哑铃耶茨划船	15*4	45s
动作3	下犬式、蛇式	5*2
动作4	哑铃卧推	10*4	45s
动作4	哑铃夹胸	10*4	45s
放松	背部牵拉以及放松

后记

目前长期坐办公室的人，都会有含胸、驼背、圆肩的现象，就算没有长期健身的习惯，也应该养成定期拉伸放松肌肉的习惯，这样可以有效改善身体的姿态。

毕竟身体也要一直在路上。