2022年，送给程序员的运动健身知识

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经常加班的程序员，没时间喜欢运动，发现身体一天不如一天了。

NO NO NO！

今天就给各位来介绍一些运动科普和运动法方式推荐，帮助各位程序员有个更好的身体。

一般，程序员身体出现问题比较多的就是体能，心肺功能，颈椎问题，眼睛问题，体型问题（肥胖等）。

下面我们就针对每一项来提出相应的运动方式。

体能，心肺功能–>跑步

颈椎–>引体向上，臀桥等无器材动作

眼睛问题–>注意用眼时间，蒸汽眼罩

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一、体能，心肺功能–>跑步

这个应该是最重要的运动方式了，让身体动起来，锻炼心肺功能，出点汗，没有比跑步更好的运动方式了。

说到跑步，那就要关注三个点：每次跑步的时长（距离），跑步的时间点，跑步地点。

1. 每次跑步的时长（距离）

这个看个人习惯，结合自己的身体条件来选择。

有的人喜欢每次跑5公里，10公里。有的人喜欢每次跑20分钟，30分钟。

每个人的跑步频率、时间、强度、步频、步幅都不同，因此结合自己的身体条件来是最好的。我个人的习惯是每次跑20-30分钟，身体状态好就跑快点。

2.跑步的时间点

早上跑步的称为晨跑，中午跑步成为午跑，同理晚上跑步就是夜跑。不同的时间段跑步锻炼，优点也大不相同。

一、晨跑

一日之计在于晨。早上就是一个跑步锻炼的好时机。早晨的温度、湿度都比较适合。在早晨慢跑三十到四十分钟，身体不会出太多的汗，会给自己一种比较舒适的精神状态。有很多的人在一起床的时候，脑袋会比较不清醒，如果能够先进行运动再工作，那么一整天的头脑都是比较清晰的。通过跑步获得一个美好的早晨时光，那么相信一整天都会有一个比较好的心情。

如果选择晨跑，切记不要空腹。我们需要在跑步前的半个小时至一个小时适当地吃一点食物或者喝一点豆浆。

二、午跑

午跑这个概念大家比较陌生。午跑是指下午的四点到六点跑步，这个时间段是体育运动的最佳时间。一方面在这个时间段运动无论是从体力、精神状态，还是身体机能来说，都是最好的。这不但能提高跑步的效率，同时还能减少在跑步中受伤的可能。另一方面，下午四点开始是膀胱经活跃的时间段，这个时候因为跑步而引发的补水现象，会更有利于身体的排毒，这时跑步过程中出汗也是一种很好的排毒方法。

三、夜跑

夜跑是大家最常见的跑步时间段。选择夜跑的好处数不胜数。首先，不论是对于上班的人还是上学的人来说，晚上的时间比较充裕，既不影响工作，又不影响学习。第二，晚上是一天中含氧量最多、空气质量相对来说比较好的时候，选择在这个时间段跑步更有利于身体健康。第三，夜跑可以帮助人们缓解压力，通过跑步缓解一天的学习工作的压力，可以全身心地投入到跑步中去。第四，对于肥胖人群来说，夜跑的减肥效果更加明显。晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，所以在晚上跑步更有利于脂肪的燃烧。

我个人喜欢夜跑，因为不太会影响工作生活的节奏。当然每个人也可以根据自己的喜好来选择跑步时间点。

无论选择什么时间段进行跑步运动，都要注意配备好装备。准备好专业的跑步鞋和衣服，避免因为服装鞋子的不舒服让自己受伤。而且在跑步运动的时候，要尽量用鼻子吸气，嘴巴呼气，因为这样吸入的空气通过鼻子可以起到一定的过滤作用。还有运动之前一定要先热身，运动之后也不要因为热就马上脱掉衣服，以防感冒。

3.跑步地点

建议不要太挑跑步地点，要不然换一个环境可能就没那么适应了。不管是在跑步机，还是在操场、林间小道，都可以成为跑步地点。

二、颈椎–>引体向上，臀桥等无器材动作

在Keep上，有很多这种塑性，矫正的动作，而且有很多是不需要器材的，方便大家锻炼。

1、肩周、背部 问题。

**（注意：【引体向上】**是解决背部问题的！解决腰部问题的是下面部分的【桥】）

第1级，把身体从60度拉到直立就可以了。
（60度是指身体和地面的夹角，下面的图大概是从15度拉到45度。可想而知，第1级有多么简单。）
我最初按照囚徒健身的标准，做到3×50个，然后升级到第2级。

第2级，从45度拉到60度。（不要心急，可以从2×20个开始，做到3×50个做下一级）

第3级，你可以自己设计，比如像下图这样。从15度拉到45度。
如果你能从0度（平躺状态）拉到30度。估计背部问题会完全消失。

2、颈椎、腰部问题

运动的名字就叫桥，我以前都不知道，惭愧。

不得不提一下最简单的桥，一般叫短桥或臀桥。其他不少健美书里也有介绍。大多宣传是可以让MM锻炼的臀部更翘。

具体方法搜一下【臀桥】就好。bing.com 的页面

臀桥做熟练后（做到3×50个），可以做【直桥】
用“直桥 囚徒健身 视频”关键词搜索就好，视频里的【直桥】比书里更好，尤其注意手的位置。

关于颈椎，《囚徒健身》2里，还有一章【颈桥】，专门锻炼脖子的。看起来就像上面图片里再把脖子顶起来的样子。

（其实治好轻微的腰椎间盘突出，桥的第1级【臀桥】就足够了，我当时好像半个月腰疼的问题就没了。当时还没做到3×50，大概2×50，2组共100个的样子。）

做完之后一定要拉伸，拉伸，拉伸！！！
背部还好，平时坐姿不端正的不自觉地弓背也是一种拉伸。
但腰部拉伸很少做。也很简单，就是弯腰这个动作。下面图片更清楚。
（也可以坐在椅子上弯腰，腿不用伸直的弯腰。这样拉伸的更多。图片里顺便把腿后部的腘绳肌也拉伸了，导致有些人腰弯不到底。）

一定要拉伸，不然腰部肌肉变强会崩得比较紧，不拉伸反而会有一种肌肉紧绷式的腰疼。

很简单吧。
顺便说一下。难度很高的“铁板桥”大家都听过。桥其实是很古老的东方的运动，西方反而很少提到。

三、眼睛问题–>注意用眼时间，蒸汽眼罩

在这个节奏很快的城市里，不仅是程序员，很多人都有题主类似的困扰，我们一上班首先要做的事情就是打开电脑，眼睛一盯就是一天，搞得眼很累但还是不得不要用电脑；再加上自己克制不了用手机、玩儿手机，工作上、娱乐上、无聊时都在盯着手机刷刷刷，这样我们的眼睛睁着很累，甚至酸疼、头晕等等。

我之前就这样过，我应该是看手机太多导致的。早起时好不容易一夜的睡眠让自己很舒坦，眼睛也得到了充分的休息的感觉，但一睁开眼就抓起手机看看微信消息、刷刷朋友圈、知乎等等，又开始让眼睛近距离工作起来；然后去厕所也拿着手机；路上刷手机；吃饭玩儿手机；工作上用手机等等，那段时间确实眼睛受不了！疼！就想闭上眼好好休息！不知道你有没有这样过？

我之前看到新闻说，因为手机，之后眼病的发生率会很高，我以前还不信，觉得自己还年轻，眼睛很好呀，没想到如此不注意果真会让眼睛受伤！

我开始注意保护自己的眼睛，现在已经很好了，这种情况再也没有出现；并且这样的事情预防是最重要的，当真的出现问题，那应该就不是小问题。

根据我的经历给大家几个建议：

1 尽量避免这样几个时间段玩儿手机：

早上起床时：早起时我们的眼睛休息充分，如果睁开眼就开始近距离盯发光的屏幕，眼睛很容易疲劳。

在卫生间大便时：这个时间段仿佛你不玩儿玩儿手机就很无聊了，比我们不带纸还要难受。一定要慢慢养成好习惯，还能减少便秘、痔疮的发生率。

路上：我们一边走一边玩儿手机会把自己搞得很忙碌，应该静下来享受一下。

睡觉前：睡觉前不要让自己玩儿手机玩得累得不行然后去睡觉，这对眼睛对身体都很不好。

这四个时间短如果不玩儿手机，我们的眼睛会舒服很多。

2 在眼睛不舒服的时候，我用了蒸汽眼罩，效果不错。我在午睡时和睡觉前用，前后对比很明显。

它是一种会发热的眼罩，里面还配合一些中药。

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程序员可以从上面三个方面来保养自己的身体，这样才能有更高的工作效率和生活质量哦！