【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(中)

前言

本文第一部分请看

【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(上)

部位分解

菱形肌

解剖图解

起点：起于下2颈椎和上4胸椎的棘突
止点：止于肩胛骨内侧缘
作用：近固定，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩使脊住伸

握笔测试

双臂自然下垂，用双手各握住一支笔，检查笔的朝向是不是和垂直穿过身体，如果笔向靠近身体侧偏移，说明菱形肌紧张

强化训练

A字伸展

趴在垫子上，手臂微屈，和身体成45度夹角，手掌撑地发力，使胸部离开地面，菱形肌有拉伸的感觉

斜方肌

解剖图解

起点 ：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突；中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。
近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

斜方肌强化

• 中束强化，俯身飞鸟
• 下束强化，Y字伸展

前锯肌

起点
前锯肌有多个起点,起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。

止点
在肩胛骨的内侧和下角的前面。

近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉

前锯肌无力测试

前锯肌力量不足，会造成翼状肩，实际上就是前锯肌的力量不够 ，导致肩胛骨不能贴近身体

无力测试

趴在垫子上，手放在肩两侧，手臂撑地，肩部发力，如果这时候能够看见翼状肩，那么说明前锯肌无力

前锯肌强化练习

• 下犬式
• 倒退爬行

后记

长期在电脑前面的人员(比如我。。。。),驼背、圆肩的状况很多，绝大部分人都是

• 背部力量不足
• 胸肌力量比背部力量大
• 内旋力量大于外旋力量

下一篇文章主要讲背阔肌以及如何制定对应的锻炼计划~