【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(中)

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前言

本文第一部分请看

【健身】程序员也应该知道的胸背体态矫正锻炼技巧(上)

部位分解

菱形肌

解剖图解

菱形肌解剖

起点:起于下2颈椎和上4胸椎的棘突
止点:止于肩胛骨内侧缘
作用:近固定,使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时,两侧收缩使脊住伸

握笔测试

双臂自然下垂,用双手各握住一支笔,检查笔的朝向是不是和垂直穿过身体,如果笔向靠近身体侧偏移,说明菱形肌紧张

强化训练

A字伸展

趴在垫子上,手臂微屈,和身体成45度夹角,手掌撑地发力,使胸部离开地面,菱形肌有拉伸的感觉

斜方肌

解剖图解

斜方肌

起点 :枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。
止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。
近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

斜方肌强化

  • 中束强化,俯身飞鸟
  • 下束强化,Y字伸展

这里写图片描述

这里写图片描述

前锯肌

这里写图片描述

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起点
前锯肌有多个起点,起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分,附着在第一和第二肋骨上,距离肋软骨几英寸;(2)中间部分,附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四,五,六,七,八肋骨上,换句话说, 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”,更准确的说,当体脂水平较低时,前锯肌类似肋骨,非常明显可见。

止点
在肩胛骨的内侧和下角的前面。

近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉

前锯肌无力测试

前锯肌力量不足,会造成翼状肩,实际上就是前锯肌的力量不够 ,导致肩胛骨不能贴近身体

翼状肩

无力测试

趴在垫子上,手放在肩两侧,手臂撑地,肩部发力,如果这时候能够看见翼状肩,那么说明前锯肌无力

前锯肌强化练习

  • 下犬式
  • 倒退爬行

这里写图片描述

后记

长期在电脑前面的人员(比如我。。。。),驼背、圆肩的状况很多,绝大部分人都是

  • 背部力量不足
  • 胸肌力量比背部力量大
  • 内旋力量大于外旋力量

下一篇文章主要讲背阔肌以及如何制定对应的锻炼计划~

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