常量元素记忆口诀_常量元素 | 图说图解【钾】

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什么是钾，钾有什么样的作用，缺钾有哪些表现，钾过量又会产生哪些危害，究竟如何正确补钾？

先天基因存在突变的人：ACE、NOS3对于血压调控必不可少，基因突变会引起部分人群血压上升风险增加。这部分人尤其需要注重含钾食物的摄取，以稳定血压。

【钾与高血压的关系】

研究证实，补充钾对高血压及正常血压都有降低作用，对正常高血压患者的作用高于正常人。

而提高膳食中钾的摄入，有助于预防高血压等慢性病。

所以，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》提出，中国18岁以上成年居民膳食钾的预防高血压的建议摄入量为3600mg/d。

大部分蔬菜水果是钾的最好来源。预防高血压，新鲜蔬果不可避免。

【预防高血压需要换成低钠盐吗？】

低钠盐其实以碘盐为基础，添加了一定量的氯化钾和或硫酸镁，改善人体内钠、钾、镁的平衡，用以预防高血压。

非常适合高血压预防者、老年人、孕妇和高血压患者食用。

不过有肾脏疾病、高血钾患者、服用高钾药物的人应避免食用。

另外不要因为是低钠盐，就不去控制食盐量。不论是钠盐还是低钠盐，都应该以少为准。

【干豆类是富含钾的一大类食物】

干豆类是富含钾的一大类食物，尤其是黄豆。

100g黄豆含有1503mg的钾，黑豆为1377mg，芸豆为1218mg，蚕豆1117mg，赤小豆860mg。

不过肠胃不适的人吃整豆会有胀气的问题，可以选择豆腐、豆皮、豆干等等。虽然含钾量有所降低，但还是比一般的食物含钾量高。

【含钾最丰富的蔬菜是什么呢？】

各类干菌菇含钾最丰富的蔬菜，但是大多数人不可能一次性吃个半斤1斤的干菌菇，即便作为主菜，每次泡发50g最多了。

所以水生植物慈姑(707mg/100g)成为了新鲜蔬菜中含钾的王者。

不过有人可能连什么叫慈姑都不知道，那么金针菜(610mg/100g)，也就是黄花菜，甜菜叶(547mg/100g)，百合(510mg/100g)，毛豆(478mg/100g)跟进替补。

而绿叶类蔬菜(200-500mg/100g)以庞大的家族成为供钾的中坚力量。

【含钾最丰富的水果】

说完了含钾最丰富的蔬菜，我们来说说含钾最丰富的水果。

在水果中桂圆干(1348mg/100g)以绝对的优势占据水果含钾量的榜首。

当然这是果干，如果是新鲜的水果，那么网红水果鳄梨(牛油果)(599mg/100g)后来居上，成为新鲜水果中的含钾量第一名，不愧是近几年流行的水果。

不喜欢鳄梨的味道怎么办，那么季节性较强的鲜枣(375mg/100g)会是不错的替代品。

担心糖分过高，那么芭蕉(330mg/100g)、菠萝蜜肉(330mg/100g)、黑加仑(322mg/100g)、山楂(299mg/100g)、橘子(250mg/100g)等等会是不错的选择。

参考 |《中国居民膳食营养素参考摄入量》

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