tiny imagenet 训练_「功能训练」仰卧翻身-坐起训练的价值

从仰卧姿势至卷腹坐立是一种模拟同侧翻身动作模式的训练。婴儿在发育过程中首先就要学习维持矢状面内的稳定(无论是仰卧靠背部肌肉还是俯卧依靠腹部肌肉)。

深蹲动作就是运用了与3个月大的宝宝相同的矢状面内肌肉协调能力和关节协同运动。腹内压是保持躯干稳定的关键，腹内压的保持首先是从地面上学到的。翻身动作是一种很好的练习方式，可以重新检查我们神经系统中固定的动作模式。

我们在之前的文章中讨论过可以通过呼吸训练缓解股后肌群的紧张，通过屈髋屈膝90度的仰卧姿势以重建核心稳定性。不稳定的核心通常会导致股后肌群紧张。在达到了矢状面内的稳定性之后，4个半月大的婴儿就可以过渡到同侧动作(翻身)，然后过渡到对侧交互动作(爬行)以实现稳定。

“肌肉原本的解剖功能可能通过训练可以足够强大，但姿势稳定性不足。”

很多臀肌训练(侧卧腿部上抬练习或者蚌式开合练习)会使腿在固定的骨盆周围移动。这一类的练习可以训练臀肌的解剖学功能，但是不能完全训练到它的稳定性。虽然并不是说这个训练是错误的，但很多教练会忽视训练学员的稳定功能，而更多地只关注到了肌肉在解剖学上的功能表现。

“无论是久坐不动人群，还是身体活动很多的人群，都有常见的髋关节和腹股沟问题。这个区域内大多数的锻炼都涉及到大腿(股骨)内/外(内收/外展)或者向前/后(屈/伸)。在做这些动作时，大腿都向骨盆的方向移动。但是走路、跑步、踢腿、投掷等其他运动中都源自于骨盆向固定大腿的移动。”– Craig Liebenson

上图中侧卧位至坐起的动作是用于训练下肢固定的条件下增强骨盆功能，这个动作就是模仿7个半月大的婴儿从侧身翻滚至坐立位的练习。

仰卧-翻身至坐立练习是锻炼身体同侧翻转和支撑姿势的绝佳运动，比如土耳其起立就是遵循这样的思路设计的训练动作。

我们在设计训练动作时，除了发挥肌肉的解剖学功能之外，还应该重视肌肉稳定关节的功能，这对预防运动损伤、提高运动表现有着非常重要的意义。

相关资源

Craig Liebenson: The Low Diagonal Oblique Sit Exercise

FlexibilityRx: The Kolar Wall Bug Exercise for Core Stability

FlexibilityRx: Can You Breathe Away Hamstring Tightness?

Craig Liebenson: Bridging the Gap ​​​​