tiny imagenet 训练_这样的体能训练课，更科学

在此前的文章中，我为大家介绍了完整的 ASCA (澳大利亚体能协会) 的体能训练理念及教练认证体系，而这不过是 ASCA 庞大训练体系的冰山一角。 ASCA 的训练体系乍一看也许并不复杂，但当你真正接触到它的时候便会发现，ASCA 的体系搭建，科学、完整、严谨、实用，而且每一级之间环环相扣、循序渐进，逻辑也极为完善。

用句大白话来概括就是：可以实打实的学到真东西。

因此，为了让国内的体能训练爱好者可以了解到更多 ASCA 先进的训练理念和科学的训练方法，动作学院早前率先独家引进了 ASCA-Level 1 体能教练认证课，作为国内体能训练爱好者初识 ASCA 的入门级课程。

课程推出后也获得了业内人士的极大好评，很多参加过培训课的同学都希望能够多了解一些 ASCA 的训练理念及方法。

而前段时间，我刚好去了澳大利亚 ASCA 的总部，参加 Level 2 的体能教练认证培训。所以今天我就把这次澳洲培训之旅中，自己的一些所见、所想和所得分享给大家。

▲ ASCA澳洲学习之旅——Level 2培训篇 1 Level 2 的课程设置 去年夏天我第一次完整的接触到了 ASCA 体能训练体系，给我留下最深刻的印象就是两个词：简练+实用。 这一点仅从 ASCA 的讲义上便能窥探一二，版式设计简单、颜色也不花哨，就连讲义里的内容很多时候也只是几个词而已，没有冗长的长篇大论。

但这样的设置并非敷衍和糊弄，在我后面近一年的训练实践中我发现，很多训练理论的根源、训练方法的本质全都源自那些看起来很短的语句，真可谓字字珠玑，或许这就是澳大利亚人对于体能训练的态度吧。 本次我参加的 ASCA-Level 2 的课程总共4天，被分别安排在两个周的周末进行。在正式参加课程之前，你需要先在网上完成一次近300道题的考试，考试内容涵盖9大模块，每个模块的正确率都要超过80%才算通过。

在这为期4天的培训中，将由4名不同背景、不同级别、不同训练领域的资深教练员进行授课。他们都是 Level 3 甚至是 Master 级别的教练员 (Master 级别是 ASCA 最高级别的教练员，要达到 Master 级别，至少要有超过15年职业队工作的经验) ，所以老师们的理论知识和实践经验都是非常专业和丰富的。 Level 2 的课程设置跟 Level 1 一样，也是分为9个模块，只不过相较 Level 1，Level 2 在内容上进行了更为深入的扩展。 Level 2 中最重要的内容是，力量、速度、耐力三大模块，其次是筛查、柔韧性和灵活性。 2 Level 2的课程特色 在我看来，Level 2 课程有两大特色——分享和实践。  01    分享  我们前面曾提到，授课讲师全部来自不同领域，各自所研究和从事的项目也各不相同。因此可以在课上听到不同讲师对于不同专项的独特理解，不仅仅只是力量训练、速度训练和耐力训练。 课程讲解也并不局限于某个单一体系，比如 FMS、FCS 或 SFMA，而是你学过的所有内容，都会根据专项的需求进行分离和整合。

例如，在第一天的课程中，David Watts (Master 级别的教练) 在讲到动作筛查和评估时，先讲了基础的筛查和评估，然后又分享了一些不同专项经常会用到的一些筛查评估方法。 除了讲师们的背景不同以外，参加培训的学员同样来自不同领域，从事着不同项目，这些学员也会被分成不同的小组，每个小组都有自己要分析的项目，并通过组员间的沟通和交流，撰写出一个最优的评估方案，并对此进行详细的分析和阐述。

这样的课程设置，可以让小组的每一个人都参与其中，不但组员间会深入交流，方案提出后，不同小组间也会发表各自对方案的不同看法和理解，来使整个方案变得更加合理和科学，整个过程就是一个头脑风暴的过程，紧张、充实且有趣。  02    实践  每次的实践部分，讲师都会找一名同学来带训练，大家也会分享自己在训练中的一些独到的训练方法。 像橄榄球教练就会在速度训练的板块中，更多的教授一些像起跑、加速跑这样的训练项目。

比如说，就有一名教练给我们分享了这样一个有趣的训练。 他 要求运动员的起始姿势是趴在地上，在听到开始口令后，运动员需要在地面上滚动一周后，再起来冲刺。

这样的训练可以达到三个目的：第一是增加趣味性，第二是模拟橄榄球等比赛中运动员摔倒后的冲刺，最后一个是，可以通过这个训练可以发现运动员的一些功能障碍。

此外还会有像推雪橇车、弹力带这样的训练，以提高加速跑和起跑的能力。

但是像类似篮球这种项目的教练员传递更多的是，有关变向或是灵敏性一类的训练 ，这种训练会更多用到反应或敏捷梯的方式，提高你的变向能力。这就有别于橄榄球项目中出现的长距离冲刺。

在力量板块训练中，每个老师都会讲一些杠铃的训练，比如高抓、高翻、挺举等。 每位老师会根据各自的经验向学员讲解如何去进阶和退阶，在每一个关键点应该如何正确使用和练习，并耐心讲解训练中经常遇到的一些问题，及纠正错误的方法等。

而在耐力训练板块中，所有讲师的训练内容都是基于「最大有氧速度」这一概念之上的，这也是在 ASCA-Level 1 课程中会学到的一个概念。 3 课程总结 四天的课程紧张而又充实，每一天对于我们来说都是一场头脑风暴，熟悉的项目，也会听到一些新鲜的观点；不熟悉的项目则可以看到这些教练员对于整个项目的理解和分析。 四天的课程结束之后，还要写一篇文章发表在 ASCA 的期刊上，作为你 Level 2 课程的毕业论文。 总体来讲，ASCA-Level 2 的课程相对于 Level 1 会更加偏重运动表现，它要求教练员不仅仅要有扎实的理论基础，还要有灵活应用的能力，这种能力是需要你在带队训练中不断积累获得的。

每一天的课程都是一场头脑风暴，需要吸收来自不同教练员的训练思路和经验，而最后的毕业论文，又考察了学员们的逻辑思考和学术能力。   所以 Level 2 的认证对于教练员而言，可以说是一个全方位、多维度的考察，这对我们无疑提出了更高的要求，因为你不能有任何一个方面的短板。 好啦，这次澳洲 Level 2 培训之旅想跟大家分享的就是这些啦，希望通过我的亲身体验能够加深大家对 ASCA 体能训练理念和体系的了解。

当然，任何一种训练的提升都离不开扎实的基础，体能训练更是如此，这也是为什么 ASCA 的培训认证体系会设置的这么清晰和严格。 如果你对 ASCA 体能训练体系感兴趣，或是想要学习 ASCA 的相关知识和方法，但是却没有参加过 ASCA 的相关认证课程、也不知道该如何进入 ASCA 的训练体系，那么我的建议是，不妨先来参加动作学院 ASCA-Level 1 的课程。

文章最后再给大家送上一个「小惊喜」，这一次的澳洲之行，除了参加 Level 2 的课程培训以外，我还走进了澳大利亚当地一家老牌的橄榄球俱乐部，实地探查澳大利亚运动员是如何进行体能训练的，探秘他们的体能训练与国内的体能训练究竟有何不同；而且还去了现场，亲身感受澳大利亚橄榄球比赛的火爆气氛。 这部分内容，我会在后面的文章中继续与大家分享。

如果你想了解更多我此次澳洲之行的有趣见闻，或是 ASCA 体能训练的相关信息，还请继续关注我们的后续推文哟~

本文图片及视频均来自作者：动作学院高级体能培训师张俊龙

 重要通知！！！  原定于9月4日-8日于 南京 开设的  ASCA-Level 1 体能教练认证课    现更改为广州 ，时间不变  点击下方小程序卡片即可报名 ???