渴望提升力量的健身人群最常使用的训练计划莫非5x5了，当然这是一个被证实十分有效的训练计划，尤其对于新手，合适的强度和训练量再加上线性增重的周期特点，会使力量肌肉同时得到很大的提升。
然而观察力量高手，会发现他们几乎不使用5x5的方式做组，而是各种眼花缭乱的训练安排方式，今天就给大家介绍4种现如今在世界高水平选手中流行的做组方式。
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修洋：忘记5x5大法，4种你应该尝试的进阶力量（举）训练做组方法（下）zhuanlan.zhihu.com
1.Top Set /Top Single（最高组）
这应该是高手或者进阶计划里最常见的方法了，一般都是长这个样子：
第一组150kg3次就是这里所说的Top Set（最高组），就是在正式组前用更高的重量更少的次数先做一组。
Top Set最大的优点是：在正式组前使用Top Set，可以帮助你在获得更多训练量时最大化的保留力量，因为Top Set使神经激活的同时不会过度疲劳影响训练容量。
Top Set也经常以Top Single的形式出现——热身一直到一个接近极限的重量做一个，之后减下重量进行容量训练。
2.Drop Set （减重组）
Drop Set（减重组）的形式其实和Top Set有些相似：
图中第4、5组就是Drop Sets，与Top Set相似的地方是：都是用大重量做组后使用小重量提高训练容量，但其实Top Set与Drop Set是有本质的区别：
Drop Set是在高强度训练后，减重下来做组提升训练容量，其训练更针对强度（力量），但是在训练强度的同时通过减重下来的几组保证训练量；而Top Set如前文所说更注重训练量（肌肉量），而非强度。
另一个Drop Set与Top Set在形式上的不同是：Drop Set训练中的大重量组一般是做多组的，而Top Set的大重量组只做一组，这也是不同训练目的决定的。
Drop Set的优点就是在提升力量的训练周期中，在提升强度的同时保证训练量，也就是提升力量的同时最大化的保存肌肉。
肯定有同学会问：那为什么要使用Top Set或者Drop Set而不是坚持5x5、3x8、4x6的简单方法呢？原因有三：
- 随着训练水平的提升，训练的复杂程度和多样性也应该提高，防止身体适应训练进入平台期，5x5的训练方式相较于Drop Set或Top Set简单太多，通过不停的变换做组的方式，给予身体更多样的刺激；
- 5x5配合线性增重的计划，是很适合新手或进阶选手同时提升力量和肌肉量的，但是水平提高以后，5x5的缺点也越来越明显：侧重点不足，对提升力量和肌肉量的效果都不再明显。就像是万金油但是目的性不强，水平越高越应该对自己每个训练中周期（Block）有更明确的目标，比如这三个月提升肌肉量，接着三个月提升力量。提升肌肉量的阶段就可以使用Top Set，最大化提升肌肉的同时保留力量；提升力量的阶段使用Drop Set，最大化增长力量的同时保存肌肉量。训练目的更明确，训练效果也更好。
- 水平越高恢复越重要：新手的阶段使用的重量很轻，可以轻松的从80%的1rm，5x5的训练中恢复过来，但是一个深蹲极限400kg的选手，使用5x5恢复的难度要大了许多。如果这次训练他希望提升力量，那么3x3会比5x5在提升力量的方面效果更好，再使用Drop Set，可以在提升力量的同时保存肌肉量，恢复的压力也小了许多。
大家已经可以操练起来，试着把Top Set或Drop Set融入到自己的训练中努力变强，期待大家的反馈哦。
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