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上图是一个无线电装置,通过调节各个旋钮,操作者就能接受到清晰的信号。
力量训练,和这个无线电装置很类似,你也可以通过调节各个旋钮,来得到理想的增肌效果。这些旋钮,就是力量训练中的各个参数,或者也可以叫做变量,总之就是力量训练中各个可以自由调整的因素。
力量训练中,重要的「旋钮」包括:
- 容量 Volume
- 组强度 Intensity
- 重量 Load
- 频率 Frequency
- 动作选择 Exercise selection
- 肌群拆分 Split
你需要把每一个旋钮拧到合适的位置上,才能得到不错的增肌效果,此外还需要根据进展,再次细微调整每个旋钮,得到适合你的最佳练法。
本文,我们会逐个解释每个参数的意义,介绍每个「旋钮」到底应该怎么拧,但是在开始之前,先得讲一些大原则。
一、制定训练计划的大原则
判断一个训练计划是好还是坏,最终只看两点:
- 效果:练法是否有真实的增肌效果,效果大小如何,稳定性如何;
- 可执行性和可持续性:你能否真实执行,并持续执行这套练法。
制定一套训练计划需要遵守的原则,其实就是对效果和可持续性的尊重。
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1.尊重真实存在的客观规律
要想让一套练法带来真实的效果,就必须尊重真实存在的客观规律,用人话说,就是要「讲科学」。
具体来说,你使用练法的全部理论基础,必须都是通过正规的科学途径得来的,不能是被凭空捏造出来的,甚至也不能是被某个「练得特别好的哥们」根据经验总结出来的。
从前,人们看职业健美选手练得特别大,就以为他们的练法是最合理的,事实上职业健美选手的练法,都是些经验总结的结果,极少数误打误撞通过了科学的检验,绝大多数则被证实是错的,职业健美选手也并非是因为练法才大起来的。
正确的练法,每个细节设置(也就是「旋钮」的位置)都能解释出来原理,每个原理背后,都有多个足够质量的研究支持。这,才是尊重客观规律。
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2.方法能被持续执行
不可执行的方法,等于没有方法。
我见过很多人在训练时,有严重的自虐倾向,比如深蹲硬拉各20组,组间休息还要卡死30秒。暂且不说效果如何,这种练法首先就不具有持续执行的可能性(除非使用的都是极轻的重量,不过这就不叫训练了,而叫做广播体操),无法持续执行,就算有效果,也只是昙花一现,最终还是搞不定健身目标。
一个好的练法,必须具有足够的可持续性,虽说未必要十分轻松,但也一定不能反人类。好的练法,要让人每次训练前有兴奋,期待的感觉,而不是恐惧。
要做到这点,一套计划的每一个细节配置,都要尽可能的满足训练者的个人喜好。有的人会反驳,说娘炮才管喜好不喜好,老子有钢铁般的意志,只在乎效果。这种想法彻底无视了效果与持续性之间的理想平衡点,事实上如果能妥善利用训练知识,我们很容易就能找到这个平衡点。
比如,一套练法能为你带来100分的效果,但体验只有10分,那么只要稍加改动,就很可能让体验升到80分,效果只降低10分。这种调整虽然降低了一些效果,却能防止你放弃健身,延长健身持续的时间,而增肌和身材塑造,是需要常年的积累的。
可执行,可持续,就是设计训练计划的第二个大原则。
下面,我们开始逐个讲解每个「旋钮」。
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二、训练频率
训练频率,就是每周训练的次数。
训练频率对增肌效果的直接影响不大(除非你使用变态的频率),无论是常见的每周3次训练,还是每周1次训练,或是每周7次训练,都可能带来理想的增肌效果(也都可能带来差劲的增肌效果)。
训练频率的安排,取决于生活节奏,如果训练的频率和时间与你的作息冲突,那么训练将很难持续进行,这违反了可持续的原则。所以我们必须先安排训练频率,再根据安排好的频率,制定计划的其他部分。
几种常见的安排:
- 每周3练:最常规的配置,适合绝大多数人,即有充足的休息日,也能让大部分人过够举铁的瘾,我正式训练已经接近4年了,其中至少3年半都是每周3练的配置;
- 更多的训练次数:如果你每次训练时间有限,但是可以每天训练,或者你就是需要更长的训练时间(出于其他参数的设置),也完全可以每周练4,5,6甚至7次。
- 更少的训练次数:如果你训练的机会很少,比如只有周末一两天能练,也完全可以,只是每次训练的时间会长很多。
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三、容量
容量,简单来说就是「训练量」。本文中,我们使用「正式组的组数」来定义容量。
一言以蔽之,容量与增肌效果有极为密切的关系:如果容量太小,肌肉得到的锻炼程度不够,你无法增肌;如果容量太大,肌肉得到的恢复程度不够,你同样无法增肌。
此外,容量还对可持续性有巨大的影响,不合理的容量配置很容易带来伤痛,疲劳,枯燥,痛苦,足以导致放弃健身。
对容量的调整操作,可以说是训练中技术含量最高的操作,一个人是否懂训练,看他如何调整容量就知道了。
容量的安排要点包括:
- 每周10组:每个部位,每周10个正式组,是最适合当做初始配置的安排,至少你重视的部位,先设置每周10组的容量。
- 每周20组:如果某个肌群你特别重视,可以考虑使用每周20组的大容量配置(但要拆成至少两次训练),一定要先测试一段时间10组的配置,发现效果还有提升空间后再考虑提升到20组。
- 每周5组:每周5组,可以说是能带来增肌效果的最小容量,对于你不重视的肌群,完全可以使用每周5个正式组的配置。
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三、动作选择
训练,是通过做一个个具体的动作实现的。动作选择的策略本身,也是训练策略的一部分,明智的选择动作能让训练真正有效,不合理的动作选择方式则能让训练彻底失效。
也许你以为找大神给你推荐一套动作就够了,你会有这样的想法,是以为某些动作在效果方面要强于其他动作。
事实上,效果超群的「黄金动作」是不存在的,绝大多数传统动作都可以说是「好动作」,只要它适合你。而看一个动作是否适合你,要考虑这些点:
1.你对动作的掌握程度,或掌握潜力
简单的动作,因为学习门槛低,更容易被熟练掌握,而一个动作只有在你熟练掌握的前提下,才能做够足够的强度,才能产生足够的增肌效果。
2.你的个人偏好,也就是「顺手」程度
同上条类似,用着别扭的动作很容易影响熟练度;同时,偏好与可持续性密切相关,做自己喜欢的动作更不容易放弃健身。
3.复合动作还是孤立动作
复合动作指深蹲,划船,卧推等需要多个关节参与的动作;孤立动作指只需要一个关节参与的动作。
复合动作一般都是些「大动作」,做起来酷炫,能同时练到多个部位,因此时效率也高。
孤立动作,则能专注一个部位的锻炼,要知道有些部位只有孤立动作能充分的覆盖(如三角肌中束)。
一般来说,大肌群可以只做复合动作,小肌群各使用1个孤立动作。
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四、肌群拆分
训练频率(每周训练的次数)和动作选择都搞定了,就可以确定肌群拆分方式,也就是为每次训练分配动作了。
一般来说,大肌群每周练1.5-3次是比较理想的,小肌群则大体无关紧要,只要不出现连续两天练到同一个肌群的情况即可。
常见的拆分策略包括:
1. 无拆分,全身训练
也就是每天都使用完全相同动作组合,典型的例子就是三大项5×5练法,每周三次训练,每次都是深蹲硬拉卧推这三个动作。
这种拆法很适合以下三种场合:
- 训练经验不满半年的新手;
- 中断了半年以上刚刚恢复训练的老手;
- 所使用的动作大部分都是新动作的情况。
2. 半拆分,每个肌群练1.5-2次
适合以下两种情况:
- 所有动作已经很熟练,训练经验在一年以上,达到或者接近中级的健身者;
- 每周训练次数较多的人。
常见的拆分方式包括推拉拆分,上下肢拆分,按三大项拆分这三种。其实只要同一个肌群不连续两天被练到,你可以使用任何拆分方式。
3. 全拆分,分化训练
职业健美圈的传统练法,每个肌群每周只练一次,如周一练胸肩和三头,周三练背和二头,周五练下肢。
这种练法并没有特别的优势,但在效果方面表现也不算很差,如果你喜欢,也完全可以使用。
唯一需要注意的是,如果某个部位你每周的总容量超过10组,则至少要拆能两次,不要集中到一天。
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五、重量
本文中,重量一律指相对于你实力的重量,而不是绝对重量。这样一来,我们就会用一组动作的rep数(rep = 一下两下的「下」),而不是用kg或者磅,来表示重量。
我们把重量大致分为大重量,中重量和小重量三个等级:
- 大重量:每组不超过6reps
- 中重量:每组8-12reps
- 小重量:每组15-20reps
这里的rep数是对应接近力竭的rep数,如果某一个重量你做完6reps就停了,但你其实还能做很多下,那么这个重量对你来说就不是大重量。
传统说法认为,选择每组能做8-12下的重量是最好的,这是没有科学依据的,我们早就有充足的研究证据,认定各个范围的重量,都是足以用于增肌的。
重量的选择,主要考虑如下因素:
1.个人偏好
不同重量的组,带来的训练感受是不一样的,大重量更酷炫,更有成就感,小重量则更容易让肌肉「有感觉」。
本条是最主要的重量选择依据。
2.训练时间
大重量组,不仅贡献的绝对容量更少,还需要更长的组间休息时间,所以在同样容量下消耗的训练时间就更长。只有5rep做组,相比于只有15rep做组,同样的容量,大概需要4倍的训练时间。
3.关节保护
大重量对关节的冲击较大,小重量则更适合保护关节,防止受伤。
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六、其他参数
以上几个参数(频率,容量,动作选择,肌群拆分,重量)搞定了,你的训练计划就完整呈现出来了。还剩下一些其他的「旋钮」,要么不那么重要,要么虽然重要的设计的方式比较固定,就集中放在这里解释。
组强度
也就是接近力竭的程度。其实是个极为重要的概念(尤其是2019年的一些新研究公布之后),但相关的规律只适合教高级的训练者,本文不详细展开,只给出基本的建议。
每组接近力竭的程度,在1-4下为宜。
仅偶尔测试极限时,做一个完全力竭的组就够了。
组间休息
曾经被认为与增肌效果关系很大,但这个说法早已被更多更精确的研究颠覆了。
组间休息不需要卡时间,而且要足够长,原则是不能耽误下一组的表现。比如你第一组做50kg×10rep,那么第二组最差也要做到50kg×9rep,如果连8rep都不到,说明休息短了。
动作节奏
就是一下动作向心收缩,离心收缩,顶点停留和底点停留的节奏安排。有些训练计划会对动作节奏做特定要求,这是基于诸如TUT(Time under tension),离心收缩对增肌效果影响等理论做出的设计。
然而类似于组间休息,目前我们还没有确凿的证据,支持这些理论的正确性。此外,刻意操作动作节奏本身就是麻烦和消耗精力的,所以不建议刻意规定动作节奏,只要举起时自然用力,放下时保持控制即可,其他方面大可以遵从自己的习惯。
周期性
周期性训练指的是「根据规则不断改变参数」的训练,比如第一周做大重量,第二周变成中重量,第三周变成小重量,第四周又变回大重量,这就是一个周期为三周的周期性训练。除了重量之外,其他参数也是可以改变的,具体要看需求。
周期性训练的规则一般比较复杂,但效果基本等同于「玄学」,本文不展开。