vs工具箱里面没有工具怎么办_没有训练工具怎么办？格斗选手教你用普通书包锻炼肌肉爆发力...

大家好，我是鸡胸肉终结者小犬牙。

相信大家对UFC(终极格斗)都不陌生，它是全世界规模最大，影响力最广泛的格斗赛事。比赛紧张刺激，拳拳到肉，是什么让这些纬度并不大的格斗选手拥有这么逆天的破坏力呢？

答案是他们强悍的“爆发力”。

众所周知，壶铃是格斗选手都爱的训练工具，但是恰巧身边没有壶铃怎么办，ufc选手教你用普通书包练爆发力。

这次的训练工具十分特别，是装满书籍的书包(知识的力量)，大家可以随意调节书包的重量，十分方便。

切记，运动前一定要充分热身，万不能带伤锻炼 。

动作一：抓举

这是非常典型的“三屈动作”，不同于单关节的肌肥大训练， “三屈类运动”是提高爆发力的有效办法，而且抓举对肩部肌肉增长和握力也有正向刺激。

动作要领：双脚分开同肩宽，双手抓住书包侧带，屈膝呈半蹲状态，双臂垂直地面，但上身保持正直，目视前方。之后快速起立站直身体，双臂顺势上举将书包举过头顶。此动作12个一组，三组最宜。

动作二：站姿转体

这个动作锻炼腰腹力量，在格斗运动中需要转体增加出拳的力量实现鞭击，站姿转体就是针对于此的锻炼方法。

动作要领：双手抓紧书包，双脚分开与肩同宽，侧身90度，双膝弯曲后侧脚抬起脚跟，两臂下垂将书包置于地面，然后迅速转体在恢复直立位的同时带动书包位移，并向上提拉至腰部高度。随后转体向反方向，不断循环。此动作10个一组，做三组。(爆发力训练不宜次数过多，神经会疲劳)

动作三：俯身划船

俯身划船针对的是背部肌肉，李小龙曾说过出拳的力度是取决于背部的强度的，所以要提高整体力量和爆发力，划船都必不可少。

动作要领：双手持书包，两脚开立，屈髋臀部向后，膝盖微屈，双臂垂直地面，头部至臀部保持一条直线，减少脊柱压力。双手向上提拉书包，但并不是垂直拉起，而是向肚脐处提拉，提拉同时收紧肩胛骨，感受背部挤压。此动作需要爆发式完成，10个一组，三组适宜。

动作四：平板移拉

这个动作是平板支撑和拉力训练的结合，因为身体比较倾向做推的动作，但为了力量和体态的平衡，拉力训练也是必不可少的，而且在这个动作中拉的动作是在不平衡的状态下进行的，十分符合格斗选手压制对手后的上位发力要求。

动作要领：做平板支撑动作，屈肘关节使小臂贴近地面，另一手臂同理。之后利用肱三头肌伸直一侧手臂，另一侧手臂同理，双臂垂直地面，抓住书包在身下进行横向拖拉，直到书包位移到身体另一侧，然后重复之前动作。此动作30秒为一组，三组为宜。

动作五：波比跳高翻

高翻一直是提高爆发力的经典动作，但杠铃高翻动作难度大，不宜掌握，可以先由书包高翻入手，动作熟练后在进行壶铃高翻，最终解锁杠铃高翻。波比跳一直是减脂和提高心肺功能的首选动作，这两个动作结合是对锻炼者不小的考验。

动作要领：双手持书包，做波比跳动作，躯干一定要伸直，双手可以压在书包上面。在起身跳跃后，双臂迅速抬起，将书包上翻置于胸前，然后重复之前动作。此动作难度较大，对心肺是比较大的挑战，建议开始时动作慢一些，之后逐渐加快。此动作不限次数，可以作为训练的最后一个动作，做到力竭为止。

以上训练对减肥也是有好处的，待逐渐适应后可以增加重量。

希望以上的动作能帮助到大家，如果您喜欢上面的内容欢迎转发。