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蹲是人类的基础动作，但是完成一个标准的深蹲要求多个关节的灵活和稳定。这其中，踝关节的灵活性尤其重要。如果踝关节不够灵活，那就直接从下面影响到整个动力链，导致整个动作打折扣。
本文就来聊聊踝关节灵活性。
什么导致了糟糕的踝关节灵活性？
最常见的原因就是过去的手术或者伤病。任何需要脚固定一段时间的东西都会带来踝关节灵活性的下降。除了手术和伤病外，有时候轻微的受伤都会带来踝关节灵活性的下降。
如果你观察距骨前韧带的解剖结构，你可以看到它同时附着在腓骨和距骨上：
任何距骨前韧带的断裂都会导致踝关节的移位增加，甚至会导致腓骨更加前倾。研究发现，踝关节长期不稳定对受试者腓骨位置会发生改变。
但即使你没有扭伤你的踝关节，重复性的背屈运动，比如涉及到许多跑跳的训练，也会带来适应性改变和前踝撞击。
另外一个因素就是我们的姿势性适应和不好的穿鞋习惯(比如高跟鞋)。
踝关节背屈的正常范围是多少？
根据美国矫形外科学会和美国医学协会的定义，普遍接受的正常背屈范围是20度。
然而，科学研究中有许多变化。比如，Benhamu等人发现的是13-21度，Rome等人发现的是8-26度，Weir等人发现度是12-23度。
既然变化这么大，那么你到底需要什么样的范围呢？
拥有正常的背屈能力不仅仅是运动中所必须的，实际上日常的功能性活动也需要正常的踝关节活动度。
在步态研究中，走路大约需要10度的背屈能力。像深蹲这样的动作对于踝关节的灵活性要求就更高了。
2006年的一项研究表明，你蹲得越深，就对踝关节的背屈能力要求更高。超过平行位置的最大深蹲幅度要求几乎35度的踝背屈。
从上面的图中可以看到，当你蹲得更深时，背屈的需求就显著提高了。第一张图描述的是有踝关节受限的人，第二张图显示改善了踝关节活动度后蹲的幅度就提高了。
如何评估脚踝灵活性？
一个比较流行的测试方法就是半跪姿背屈测试。
在该测试中，你半跪在地面上，双脚一前一后，前面脚离墙面12-13厘米，这一点对标准化测试很重要。
在这个姿势下，你将前面腿的膝盖向前移，同时保持脚跟不要离地。你可以用测角仪测量胫骨与地面的实际角度，也可以简单地在脚跟开始抬起时测量膝盖骨与墙壁的距离。另一种方法是做同样的动作，然后测量你的膝盖向前超过脚趾的距离。这个方法比较推荐，因为能够量化，可以评估进步。
如果你的膝盖能够碰到墙面，说明你的灵活性非常不错。如果无法碰到墙面，那么则需要改善了。
如何改善脚踝的灵活性？
一般来说，我们通常用3步法来改善：自我筋膜放松、拉伸和踝关节灵活性训练。下面我们分别来看看。
1.自我筋膜放松
对于踝关节灵活性来说，那就是用泡沫轴滚动小腿肌肉。通常我推荐遵循下面三个建议：
上下滚动整个小腿肌肉，10次或者30秒
如何碰到扳机点，在那个点停顿8-10秒
在滚动过程中加入一些额外的踝关节活动，比如背屈、用脚画圈等
2.拉伸
Radford等人的一项系统性回顾表明，静态的脚踝背屈拉伸能够显著改善活动度。如果你存在中等到严重的受限，我推荐维持拉伸30秒。
上图是比较经典的一个动作，不过你需要非常紧张才会有很强烈的拉伸感。我通常更喜欢将脚放在墙上：
这个动作的好处就是你可以通过你离墙面的距离和身体的倾斜程度来控制拉伸的强度。
对于这两种拉伸，确保你的脚不要外八。
3.踝关节灵活性训练
我一般将这类训练分成基础和进阶的，这主要取决于你的受限程度。
基础踝关节灵活性动作
a.墙壁半跪姿背屈
这就是前面测试踝关节灵活性动作的动态热身版本，它做起来非常简单，而且可以通过离墙壁的距离来评估进步。
b.木棍半跪姿背屈
这是上一个动作的进阶，这其中木棍是非常重要的一个部分。先半跪在地上，然后将木棍放在第二或者第三脚趾前面。当你背屈时，确保你的膝盖在木棍外侧，这能帮助维持中立的足弓位置并且避免通过内旋足部来代偿。
进阶踝关节灵活性动作
c.弹力带半跪姿背屈
将一根比较粗的弹力带固定，另一端套在踝关节的距骨上，然后再去做背屈的动作，脚跟不要离开地面。为了提高难度，你还可以在大腿上面放一个壶铃。
d.分腿脚踝滑动
这属于半跪姿的进阶版本。起始位置脚尖放在墙上，脚跟与地面接触，这既结合了脚踝灵活性训练，也拉伸到了小腿和跟腱。
e.俯卧撑位脚踝滑动
总结
本文介绍了踝关节灵活性的重要性，如何评估踝关节灵活性以及如何改善。大家可以有针对性地去评估，然后根据自己的情况去做改善。
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