走出情绪内耗：理性情绪行为疗法

一、精神内耗的头号元凶：愤怒

焦虑通常源自于你对自己的非理性信念，而愤怒源自于你对他人的非理性信念。

如果你焦虑，那么你对自己的要求一定是特别变态的。

如果你经常愤怒，你可能对别人的要求特别特别高。

二、对待愤怒，发泄和隐忍都是错误的，关键要改变观念：

我们应该怎样对待愤怒？

1. 发泄愤怒：不管是以何种方式（比如砸东西）发泄愤怒，都会血压突然升高，伤害动脉。并且因为频繁的发泄愤怒，你反而会更容易发怒，进入恶性循环，只要背后的根源不解决，你会一直发怒下去。
2. 愤怒暂停：生气时深呼吸十个数。这个方法只有一点用，之后该生气还是生气，该胡思乱想还是胡思乱想，依旧会如此。愤怒暂停其实就是逃避，把脑袋埋进土里，解决不了问题。
3. 愤怒能够让你快速得到想要的：表面上，你生气别人就会听你的，时间长了，周围的人为了避免你发怒，别人会绕过你，不让你知道，你的愤怒会造成关系的真空带，最后剩下的只有孤独。
4. 找到你为何而愤怒：很多咨询师带着你刨根问底， 找到你愤怒的原因。这个方法没大用，因为你改变不了过去。知道自己为何生气到不生气，中间的距离大着呢，找到过去也没用。
5. 生气的原因是遇到事了：如果你认为生气是因为别人把我惹恼了，那就是典型的不负责任。把自己的情绪归因于别人导致的。

假设七个人堵车，有三个人情绪是平和的，这三个人特别开心；两个人非常郁闷；两个人情绪失控，开始砸方向盘，甚至开始咒骂。同样的外部事件基于观念的不同，会有不同的情绪产生，你的愤怒正是因为错误的观念导致的。

三、ABC方法，找到非理性的大脑观念：

为什么有人堵车快疯了，有的人却快乐平和呢？因为一个人认为堵车对我不公平，另一个人认为堵车很正常。我们的情绪并不会因为堵车，瞬间就暴躁了。假设堵车这种外部事件是A，愤怒的情绪是C，那么中间还隔着一个B，这个B就是我们脑海中的观念。也正是因为观念不同，同样的外部事件A，会导致完全不同的反应C。我们之所以产生了不健康的负面情绪，都是因为脑海中存在非理性的信念。

当然并不代表，我们没有负面情绪，是因为我们脑海中的理念都是正确的，也会有些错误的。

如何找到这些非理性信念，当你感受到自己处于负面情绪当中时，你顺着自己愤怒的情绪，去察觉和寻找，是什么想法导致你这么愤怒抑郁就好了：当你感受到外界事情A触发了负面情绪C，要去思考B我的理念到底是怎么想的，一般来说都能初见端倪。

非理性信念有四大类：

1. 你这样对我太糟糕了！（把所有的事情想的过于糟糕的理念）
2. 我无法忍受你这种不负责任的行为！（无法忍受的理念）
3. 你不应该不可以这样对我！（极端思维的理念）
4. 你不应该，也不可以这样做，但是还是这样做了，因为你是一个坏人，要受到严厉惩罚！（对自己或者对他人不负责任的概括理念）

四、如何实践

首先树立一些观念：

1. 你脑海中的错误观念，不管如何形成，是父母给的，还是自己悟的，都能改掉，也必须改掉。
2. 让我们保持愤怒的并不是逆境，而是你面对逆境的看法。
3. 意识到理念错误不重要，重要的是敢于打破，不断练习、质疑、挑战这些想法，你越强烈的质疑这些非理性的信念，你改的越快，仅仅认识到信念是非理性的，并没有多少价值，比如说你明知道踩井盖会倒霉，但是你每次遇到还是会避开。所以改掉非理性信念并没有那么容易，但也不难。

我们需要想象距离你最近的一次愤怒，你需要把上次愤怒的时间进行加码，在大脑中让外部事件更过分，然后利用ABC的方法不断的辩证思考引起负面情绪的理念，辩证思考，它到底是否正确，比如她就必须对我好，或者谁必须怎么样怎么样，这绝对是错误的。你需要普遍降低自己心里的预期，比如你自己对别人的预期，大家一定要公平的对待你等等。在你的大脑中不断的练习，连续练习14天，然后就会发现你在生活中的发怒或者严重焦虑的次数变少了，甚至无限接近于0。因为对自己和对他人的预期变得越来越理性，变得更善于发现生活与他人的美，只有把自己调理好了，才能发现这个世界客观的一面，而不是处处的不满意，大家都是混蛋等等，生活其实还是很美好的，一旦你学会了如何质疑“应该必须”的思维方式，以及通常伴随着这种思维方式的把事情想的过于糟糕的想法，就可以终身想用这些理性情绪行为疗法的技巧。

五、情绪急救

1. 把手指放到眼前，左右水平晃动，但是头不能动，眼球跟着手指动，坚持3到5分钟。
2. 两臂交叉抱抱自己，拍拍自己。