工作/学习老走神，如何提升注意力？(3个步骤提升注意力)

前言

你有没有遇到以下 2 个现象：

1. 注意力被微信消息干扰：早上做好了计划，打算今天开发登录功能，结果一看微信 小A 给我发了一条消息，想都没想就给他回复了，这一回不要紧，他又给我发了，然后我再回，结果一上午过去了。。。
2. 注意力被刺激性消息干扰：代码写到一半，去上个厕所喝口水吧，手机得带吧，带了手机在厕所得刷个抖音，B站 什么的，很容易弹出这类消息 “XXX官员贪污”、“这个方法能教你赚钱”，“我是如何赚到第一个100万的”，等你一打开，一刷 20 分钟过去了。

不知道从什么时候开始，我们的注意力被各大媒体软件侵占，好像我们大脑里有个躁动的小孩，而外面总有一些糖果在吸引着他，让我们无法全身心地集中注意力去做自己应该做的事情。

01 注意力小知识

定向反应

有的人可能会说我注意力很好啊，你看我刷手机就可以刷很长时间。但刷手机那种不叫注意力，那叫做定向反应。定向反应是原始社会人类在丛里中的表现，你在丛里中走，草丛中有动静，你一定会去关注，但这不叫注意力，这叫定向反应。你刷手机之所以能刷几个小时，是因为手机里面一直有新东西，它不断在变化，你是在选择性地关注某些刺激你的信息。如果你看书能看几个小时，那才叫注意力。

注意力与刺激有关

研究发现，注意力与刺激呈现一个倒 U 型的分布结构。刺激不足或者刺激太过，都无法集中注意力。只有刺激刚刚好，注意力才能高度集中。比如你在写代码的时候，如果一个功能太难，你就很有可能分心。在电子时代，我们的定向反应变得越来越多，我们的大量行为，都不是主动去关注，而是因为我们被外部世界牵引。

注意力不超过20分钟

研究表明，我们每个人一次性的注意力不会超过20分钟。也就是当你持续做一件事 20 分钟之后，我们就会想做其他事情。

02. 注意力不集中的原因

信息过载

当今互联网迅速发展，带来了各种便捷的资讯获取渠道，我们每天都被各种信息包裹，而那些信息都带着深深的触角，它们要么调动人类的情感，要么事关某人的生死，让我们的本能脑不得不定向反应，时刻侵占我们的注意力。

默认网络开启

如果我们没有将注意力完全放在一件事上，我们就会时不时想看看微信消息，这是因为我们大脑会开启默认网络，它促使我们与他人产生连接，这也是社交的驱动力，它确保我们的一生都将受到社会连接这种动机的驱动。那么，了解连接是社交的驱动力之一，对我们的生活有什么意义呢？它的意义就在于让你能了解到连接的重要性，而且会知道这是大脑天生的活动。所以不要抱怨自己，“开小差”很正常，是大脑的本能反应。

03. 如何提高注意力

第一步：屏蔽干扰

首先想象着给自己装一个隐形的信号屏蔽干扰器。任何无关的信息，在心里对自己说“我不听我不听，我不看我不看”。

英国著名哲学家、数学家、历史学家，诺贝尔文学得主罗素说：“屏蔽力是一个人最顶级的能力，任何消耗你的人和事，多看一眼都是你的不对”。

任何占用你注意力的时间都属于时间毒素，如果能清理掉这些时间毒素，每天可以多出来至少2小时。如何清除注意力毒素？参考文章 第010问 - 每天忙忙碌碌，时间都去哪了？

第二步：明确目标

①目标明确 – 符合 smart 原则

任务不明确时：有时候无法集中注意力是因为目标不够明确，我知道我今天要开发一个什么功能，但是我不知道从何下手。这个时候就需要拆解自己目标的计划，使其符合 smart 原则。比如我今天要开发一个显示各个省份出生人数的地图，这其中涉及到静态页面、逻辑、对接口还有自测。那我今天就只完成静态页面好了，或者静态页面开发50%。有了这样一个明确的目标之后，就更容易入手，也更容易集中注意力了。一定要记住，一旦你有个目标之后就咬定青山不放松，做到【将军赶路，摸追小兔】。

② 划分优先级 – 28原则

任务太多时：当我们要做的事情太多时，我们也迟迟不愿动手开干。这时候就需要在大脑里给一些待办事项划分优先级，其实我们一天中真正重要的事情只有那20%。所以当你想摆烂的时候，就先把那 20%的事情做完再说。

③ 先开始10分钟 – 激活伏隔阂

实在不想动时：有时候任务既不是太难也不是太多，我们就是不想动这时候可以告诉自己，我只做10分钟，10分钟之后我就不做了。大脑听到你说10分钟，瞬间压力小了很多，你会比较愿意开始那10分钟。但是你会发现一旦你开启了这个10分钟之后，你就停不下来。因为我们大脑里有个脑区叫伏隔阂，它是一个慢热系统，需要时间来激活，一旦你把它激活了，就会有一种愉悦感，想把手上的事情继续做下去。

④ 难题就是大 boss – 英雄之旅

调整心态：前面说到注意力跟刺激有关，对于难度太高的任务，因为我们本能性抗拒，所以迟迟不愿意开始，就导致注意力转移到了别的地方，你可能会告诉自己，我看一条消息我再来写这个功能，结果一条消息看了之后要回，回了之后别人又发。在休闲放松地闲聊和一个艰难伤脑细胞的任务之间，你肯定就选择后者了，于是有些难度的任务就一拖再拖。

这里推荐一种游戏的心态，把自己当成游戏里面的某个英雄，你正在玩一款通关游戏，需要升级打怪，难的任务只不过是一个打怪兽，可能有点难打，但是一旦打败，你可以获取更多积分。这样想，是不是心态上一下子就不一样了。

第三步：适当休息

前面说到我们一次性注意力不超过20分钟。那么可以间歇性休息，可以使用番茄工作法，每间隔20分钟就做一下拉伸，喝一口茶或者咖啡。这样能量每次都可以回流一部分，就可以较长时间地保持好的精力和状态。

后记
拓展阅读：《注意力》《掌控注意力》《社交天性》