健康与饮食

【果糖】

同样是“糖”，或者说“碳水”，但是实际上所造成的的代谢和身体反馈可能截然不同。多糖，包括淀粉，似乎无碍，但是单糖——葡萄糖和果糖——虽然化学结构相似，但其实代谢途径完全不同。葡萄糖会进入血液并且在被肌肉等吸收转化为糖原暂时储存以外，约有20%会到达肝脏，然后这一部分葡萄糖在肝脏处被转化为脂肪。而果糖则完全不同，它与葡萄糖不同，首先，他不会在血液中升血糖提高胰岛素水平，也不会被被肌肉细胞吸收转化为糖原，而是100%的进入肝脏被转化为脂肪。第二，脂肪细胞产生之后会释放瘦素，平日里过高的瘦素水平会引起瘦素抵抗，也就是身体可能对产生脂肪细胞这件事情有了比较高的包容性，不再能简单地感受到饱腹和满足；这成为水果代餐减肥后最可能的反弹机理。

通常，蔗糖（白糖）=葡萄糖+果糖，基本所有加入白糖的饮料，可以将碳水的50%记为果糖；可以将糖浆，记为100%的果糖。水果含果糖也较多，但因其含有膳食纤维，可以抑制肠道对果糖的吸收，所以略好，可以适量吃，每天一个中等大小水果即可。据悉，一天女性摄入果糖20g，男性37.5g即可，不宜过多。

目前，食品产业的发展，在美国的资本的保护下，将各种“低脂”和“0脂”食物推荐给大众，但他们却在这些产品中加入了大量的糖以平衡低脂所带来的的糟糕口感，这件事情却被他们闭口不提。应当警惕。

总而言之，少吃加工过的零食，各种饮料、含糖零食、甚至是蜂蜜、果汁、以及所谓的健康零食。普通白饭、粗粮、甚至少加糖的面包都是比以上这些虽然热量不高，但是非常有害的果糖饮料和零食要好得多。

摘自：BV1iV411C7CL 以及知乎相关问题

 

【糖瘾】

糖瘾是存在的，上瘾会使得戒糖变得很难。同时，口味的升降级也是一个阻力。首先，糖与脂肪、酒精、蛋白质相比是几乎无害的能源物质。但是，控制摄糖的量是有很大帮助的。建议逐渐减少糖的摄入。碳水在总摄入量里应该超过50%。分餐制，然后把精制糖（两分子以下的糖）压缩到总碳水摄入的10%以下。精制糖对胰岛素不太好。要选择一部分，60%左右，吃粗粮。一天的膳食纤维要在30g左右。其他的剩下的可以吃米饭之类的。注意加工方式，越原始的，越好，对GI、热量密度等等都有影响。如：灌饼→煎饼→烧饼→馒头......

小技巧：控糖的波动期，可以用无糖可乐进行当下的急躁状态，防止暴饮暴食。无糖可乐含糖，这个糖极甜，加的很少，不会被标注。短期很少量没事。但是对胰岛素有害，对口味也有害。

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【口味的升降级】

断崖式的口味降级，会使得很难改变饮食结构。逐渐改变即可。而且可能不存在平台期，而是身材是饮食、锻炼等东西的一个综合体现，不够理想就应该去做出一些改变和调整。

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【经验分享】

好吃的粗粮确实非常有助于减脂，在自己能找到的范围内，能接受的范围内，粗粮可以提升饱腹感，提供足够的碳水，保证足够的碳水意味着心情愉悦，而饱腹感和膳食纤维意味着口味降级，非常有利于整体的饮食习惯。

目前推荐，酸奶泡麦片，酸奶泡全麦面包（70%）