腹肌练习能帮助燃烧腹部脂肪吗？看完再也没有疑惑了

 

巧克力板一样明显的腹肌已成为健身和健康的象征。出于这个原因，互联网上全是关于如何实现六块腹肌的信息。其中许多建议涉及针对腹部肌肉的锻炼和设备，这些方法据说可以刺激你的腹肌燃烧腹部脂肪，然而它并不像我们中的一些人想象的那么有效。

这篇文章解释了你需要知道的关于腹部锻炼和腹部脂肪的一切。

一、什么是腹部肌肉？

腹部肌肉有助于稳定你的核心，还有助于你的呼吸、允许运动、保护你的内部器官并负责姿势支持和平衡。

有四个主要的腹部肌肉：

腹直肌。

腹横肌。

外斜。

内斜。

保持所有这些肌肉的力量很重要。强壮的腹部肌肉可以帮助改善姿势和平衡。它们还可以帮助减轻背痛和增加灵活性。

腹部肌肉允许运动并提供稳定性、支撑和平衡。强壮的腹肌可以预防背痛和其他问题。

二、有两种类型的腹部脂肪

过多的腹部脂肪或腹部脂肪与更高的胰岛素抵抗、2型糖尿病和心脏病风险有关。

腹部肥胖也是代谢综合征的主要原因之一。然而，并非所有的腹部脂肪都是一样的。有两种类型——皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪

这是你可以捏的脂肪类型。它位于皮肤下，在你的皮肤和肌肉之间。皮下脂肪与代谢风险没有直接关系，不会显著增加你患病的风险。

内脏脂肪

这种类型的脂肪位于内脏器官周围的腹腔中。它与代谢综合征和健康状况有关，例如 2 型糖尿病和心脏病。

内脏脂肪具有激素活性。它释放的化合物会影响人体中几种与疾病相关的过程。

腹部脂肪有两种类型——皮下脂肪和内脏脂肪。内脏脂肪会释放与疾病有关的激素。

三、拥有强壮、肌肉发达的腹肌是不够的

锻炼你的腹部肌肉会加强腹肌，然而，如果腹部肌肉被一层厚厚的脂肪覆盖，扭转、卷腹和侧弯不会让你的腹部肌肉可见。皮下（皮下）脂肪会阻止你看到腹部肌肉。为了定义腹肌或六块腹肌，你需要去除腹部的皮下脂肪。

锻炼你的腹肌将帮助他们变得强壮和肌肉发达。但是，如果它们被皮下脂肪覆盖，你将无法看到它们。

四、腹部运动会燃烧腹部脂肪吗？

许多人做腹肌锻炼是因为他们想减掉腹部脂肪。然而，有证据表明有针对性的腹部锻炼并不是很有效。

“局部减脂”一词是指一种误解，即通过锻炼身体的那个部位可以减掉一个部位的脂肪。确实，定点训练会让你在肌肉生长和加强的同时“感到灼痛”。然而，研究表明它们不会帮助你摆脱腹部脂肪。

一项研究跟踪了 24 名每周 5 天进行腹部锻炼 6 周的人。仅这种训练并没有减少皮下腹部脂肪。

另一项研究测试了 27 天仰卧起坐计划的效果。它发现脂肪细胞大小和皮下腹部脂肪厚度都没有减少。

这不仅适用于腹部区域。它适用于身体的所有部位。

例如，一项研究要求参与者完成 12 周的阻力训练，只锻炼他们的非优势手臂。他们在计划之前和之后测量了皮下脂肪，发现参与者在整个身体都失去了脂肪，而不仅仅是在他们训练有素的手臂上。其他几项研究也显示了类似的结果。

然而，一些研究不同意，另一些研究似乎与上述结果相矛盾。

一项研究测试了局部锻炼是否会减少皮下手臂脂肪。它发现在手臂的特定区域进行锻炼会减少该区域的脂肪。另一项研究检查了皮下脂肪的位置是否重要。它将工作肌肉旁边的皮下脂肪与休息肌肉旁边的脂肪进行了比较。

有趣的是，无论运动的强度怎样，靠近活跃肌肉的皮下脂肪的血流量和脂肪分解都更高。

然而，这些研究中使用的方法或测量技术可能是结果相互矛盾的原因。

证据好坏参半，但许多研究表明，训练你身体的某个部位并不能帮助你燃烧该部位的脂肪。研究还表明，单独的腹部运动对皮下腹部脂肪没有影响。

五、减肥的最佳运动

有针对性的减脂不起作用的一个原因是因为肌肉细胞不能直接利用脂肪细胞中所含的脂肪。脂肪团在进入血液之前需要被分解。这种脂肪可以来自身体的任何部位，而不仅仅是来自正在锻炼的身体部位。

此外，做仰卧起坐对燃烧卡路里并不是特别有效。

六、你应该做什么运动？

定期进行全身锻炼会加快新陈代谢并燃烧卡路里和脂肪。有氧运动（有氧运动）也可能有效针对内脏腹部脂肪。

强度也起作用。与低强度有氧运动或力量训练相比，中度或高强度运动可以减少腹部脂肪量。

此外，如果你想获得显着的效果，你需要经常锻炼。例如，每周进行 5 天 30 分钟的中等强度有氧运动，或者每周 3 天进行 20 分钟的高强度有氧运动。

因运动而发生的肌肉变化也会促进脂肪减少。换句话说，你建立的肌肉量越多，你燃烧的脂肪就越多。

结合多种类型的运动可能是有效的。高强度间歇运动 (HIIE) 是另一种已被证明比标准有氧运动更有效地减少体脂的方法。。

HIIE 是一种间歇训练，它结合了短时间的高强度运动，然后是稍长但强度较低的恢复期。

使其有效的 HIIE 方面包括抑制食欲和运动期间和运动后更多的脂肪燃烧。此外，抗阻训练和有氧运动相结合被证明比单独的有氧运动更有效。

即使你不想做HIIE或阻力训练，研究表明，只要定期快走也能有效减少腹部脂肪和全身脂肪。

有氧训练和 HIIE 燃烧卡路里并加快新陈代谢，将有氧运动和阻力训练结合起来似乎特别有效。

七、改变饮食是减掉体脂的关键

你可能听说过这样的说法：“腹肌是在厨房制造的，而不是在健身房制造的。” 这是有道理的，因为如果你想减掉体内脂肪，良好的营养是必不可少的。

首先，减少加工食品的摄入量。这些通常装有糖和高果糖玉米糖浆。吃太多糖会导致体重增加并增加患代谢疾病的风险。相反，专注于摄入更多的蛋白质。高蛋白饮食与更大的饱腹感有关，这可能会转化为较低的卡路里摄入量。

一项针对超重和肥胖男性的研究表明，当蛋白质占他们卡路里摄入量的 25% 时，食欲控制和饱腹感增加了 60%。

此外，每天摄入大约 25-30% 卡路里的蛋白质可能会使你的新陈代谢增加多达 100 卡路里。

增加你的纤维摄入量是另一个很好的减肥策略。可溶性纤维含量高的蔬菜已被证明有助于减肥。随着时间的推移，它们可能会增加饱腹感并减少卡路里摄入量。

部分控制是另一种有效的工具，因为已证明减少食物摄入有助于减轻体重。

当你食用全食、更多纤维、更多蛋白质并控制你的份量时，你更有可能减少卡路里的摄入。

实现长期卡路里不足对于减轻体重和腹部脂肪至关重要。

研究表明，只要保持热量不足，人们就可以通过中等或剧烈强度的有氧运动减掉腹部脂肪。

良好的营养对于减掉腹部脂肪很重要。少吃加工食品，注意你的份量，多吃蛋白质和纤维。

八、如何有效减掉腹部脂肪

有证据表明，仅靠锻炼腹肌是无法减掉腹部脂肪的。要减少全身脂肪，请结合有氧运动和阻力训练，例如举重。此外，吃富含蛋白质、纤维和控制部分的健康饮食——所有这些都被证明有助于减少体内脂肪。

这些方法将帮助你燃烧卡路里，加速新陈代谢，让你减掉脂肪。这最终会导致腹部脂肪减少，让你的腹部更平坦。