聊跑步入门

目录

前言

跑步流程

跑步姿势

跑步装备

跑步tips

结语

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前言

本文针对对象：

尝试跑步的初跑者，尝试每周跑步两三次的小伙伴。

博主跑步经历：

每周大概跑步四五次，每次5km+，目前已有500+ km的跑量。

在人人都有阳的风险大背景下，拼起了抵抗力。先天基因无法改变，那么后天的勤加锻炼，规律生活，是我们可控的部分。跑步可以提高心肺功能，不失为一项不错的运动。

本文准备了五六个月，为一篇跑步入门经验分享帖。

跑步流程

热身-跑步-拉伸

1.热身

keep上面有专门的热身课程，本人用的是下图中8min钟的热身课程。

 2.跑步

我跑步的周期阶段情况：

跑步阶段	跑步目标纬度	持续时间	感觉
一阶段	每天800m	2-3周	前面一两天步子迈得开，次日起来全身疼，走路都困难；距离短，主要靠爆发突破速度
二阶段	每天2-3km	2-3周	积攒力量，保持体力，尝试跑更远的距离
三阶段	每天跑步30min	1个月左右	跟着keep上面的燃脂跑课程，30min跑步中有快走、慢跑、快跑；按照课程规划整个跑步节奏
四阶段	每天跑步5km	目前一直进行中	30min钟课程达到5km后，开始按照自己的节奏每天跑5km；肌肉积累了记忆，一般跑完5km也不怎么酸疼；跑步成为生活的一种持续常态。

跑量是一步一步增加。

在没有跑步基础的情况下，不建议一上来就5km跑起，可能一两次还好，长期坚持的话身体短时间内吃不消。

附上keep上燃脂跑 课程查找方式。

3.拉伸

跑完后，我一般会再走10min左右，然后开始拉伸。

拉伸的动作也是学习keep上面的12min中拉伸课程。

跑步姿势

在决定将跑步作为生活的一部分后，就开始特别关注跑步的姿势，害怕自己跑步姿势不对，伤了膝盖亦或脚踝。

为此，刷了很多跑步姿势的经验帖子。

经验结论如下：

1.手臂前后摆动，手掌放松

2.背立直，身体微微前倾

3.先前脚掌着地，再后脚跟；提高抬脚的频率，也就是步频。

步频指一分钟内左右两脚点地次数。专家说一般180+的步频对膝盖的伤害会比较小。我刚开始跑步的时候步频大概在170左右，后面，有步频意识，会提醒自己小步幅（每一步跨出的长度），高频率，经过大半年，基本达到每次跑步在178-180的步频。

跑步实践经验如下：

阶段	阶段描述	持续时间	感觉
第一阶段	未查找跑步资料，靠本能跑步	2周左右	跑步很简单，迈开腿就可以了
第二阶段	查找资料，使用跑步技巧、规范跑步姿势	1个月	跑步过程中一直在想动作标不标准，感觉自己不会跑步了，更甚者连走路都不会了
第三阶段	忘掉的跑步技巧，关注跑量、步频、速度指标	2个月	按照自己比较舒服的姿势跑完全程，时刻提醒自己快频（天下武功，唯快不破）
第四阶段	关注自己跑步感受，关注自己跑步的持久性，数字指标只看步频	目前一直进行中	很享受跑步的过程，身体也适应了每天跑步节奏，跑完后美滋滋

跑步装备

1.跑步鞋。

我用的是斯凯奇。之前看到村上春树有推荐 美津浓 的跑步鞋。

一双跑步鞋的寿命一般是800km-1000km；

2.帽子、腰包

3.运动服

跑步tips

1.跑步过程中尽量用鼻子呼吸，其次是鼻吸口呼，最后才是口呼吸；口呼吸会带走身体大量水分

2.跑完后膝盖、脚踝等有受伤的地方一定不要再硬撑的继续跑了，休息康复好后再继续

3.长跑需要的是持续不断，源源不绝的动力，所以不需要一开始就冲刺。长跑不争先，争的是源源不绝。

4.跑步一定要量力而行！量力而行！量力而行！

5.个人推荐早上晨跑，空气好、且可控性强。不用担心晚上被工作或者应酬打扰而断了当日的跑步计划

6.跑完后勿立马坐下休息，站立多抖动腿

7.跑完步喝淡盐水或者运动型饮品

8.跑步路线规划要安全，注意路上的蛇虫鼠蚁，做好安全规划。

结语

之前看村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》，讲述了他和跑步结下的缘、跑步过程中的思索、跑步的成就等等。他从33岁决定开始跑步，每月目标300km，并坚持了长达二十多年，每年参加马拉松比赛。里面有一段他跑马拉松全程的心里描述，记录了他每增加一定里程后，心理的变化。对于有跑马拉松想法的小伙伴还是有一定借鉴意义的。

跑步分泌的内啡肽让人兴奋愉悦，跑步过程中还可以冥想。

欢迎跑步爱好者评论交流哇～

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