虎背熊腰力拔撑-筋骨训练：

虎背熊腰力拔撑

基本姿势： 双脚平行站立，两脚内侧可容双肩，两膝曲至与脚尖相垂直，上身直立，小腹不可外凸，臀部不能翘起，将脊柱放直，上身以大腿跟为轴，直立前倾，直至两肩与双脚尖，双膝尖，三点垂直线相等，两臂曲肘抬起，大小臂内侧夹角为45%，双手与心口相平行高度，双手十指直立分开，手掌向后翘，与地面为45%角，两掌相距中间可容自己头部。双目看自身距离2--3米处的地面。（图1-1、1-2侧面）
  

筋骨训练：

一，脊柱的矫正练习

由于脊柱是人体神经的传感系统，绝大部分人体动作，都是由大脑将命令传送给脊柱，再由脊柱传达到其他部位完成的，所以脊柱的健康是致关重要的，许多疾病都是由于脊柱的不健康引起的，而大多因素都是由脊柱的后天弯曲而形成的，通过“脊柱的矫正练习”可以迅速有效的改善人体健康指数，许多疾病都会在练功中不治而愈。腰椎酸痛者，将在每天早上练习5--10分钟，7--10日内痊愈-----

1，脊柱的后天反正练习：

 以基本姿势站立后，加入：大椎上拔，尾骨内卷下坐的力量。大椎上拔与尾骨下坐需要同时进行，正常的感觉是要将脊柱拉直撤直。整个脊柱有拉扯感。这种简单的练习，会将因后天因素变成S型的脊柱，返回到先天的一线婴儿状态，督脉诸穴得到刺激滋养。在正规的训练中脊柱酸痛是很正常的现象，由以腰椎最为明显，务必坚持下去。
 
2，肢体辅助：

两膝定住，不可开膝敞胯，也不能内夹。此时需要将身体的重心微微靠前，即：自然形成十指抓地，足心含空之势。“双足含空似踩青蛙”即指此势而言。可使涌泉穴得到自然锻炼。两肩暗劲下沉，大椎上顶之力不可失，两肘暗劲外撑，双手暗劲前推，手指掌暗劲后靠。

注：1，易犯错误：双肩上抬，提胸收腹，颈部僵直。
2，解决办法：随时用意念，从脚下至头部检查姿势是否正确，头颈应该保持灵活，是大椎上拔，并不是头用力向上顶。
3，呼吸方式一：吸气小腹外鼓，呼气小腹内收，吸气直达小腹内，呼气自然。吸气时肛门需微微收缩。这种方式可以强壮丹田内气。
4，呼吸方式二：吸气小腹内收，呼气小腹外鼓并同时收紧肛门。吸气同时全身桩架微微以小腹为中心内收，呼气暗劲以小腹为中心外展，动作很小，自身有感觉就可以了。这种方式可以强壮肾气。

大凡：内气不足，腰椎酸痛，肾气不足，四肢无力，各种关节炎，头昏眼花，等等，将在每日早晨练习5--10分钟，为时7--10日内，得到全面改善，直至痊愈。此势是武家练就筋骨之力，祛除旧力的必练之势。任何人应予以重视。周身筋骨将在练功中自然精壮成长，就此开始成就武术力量。      
 
南少林寺内传易筋经

第二式：金猿伸腿的灵性

基本姿势：自然站立，双手叉腰，直立提起左腿于身体正前方，脚趾脚掌回勾，膝盖挺直，为了掌握平衡，右腿可以微微弯曲。(图2-1)

练习方式1：

做好基本姿势后，吸气直达小腹并微鼓，呼气小腹内收，内视足底涌泉穴，默念“通”。呼气同时；脚掌用力回勾，脚跟用力暗劲下推，力量顺达足跟。大小腿不要故意绷紧，顺其自然，吸气不放松，呼气再用力。反复练习5--20次。

练习方式2：
 
基本姿势，练习方式同上，只是换了右腿练习。（图2-2）

注：这种练习方式可以使人体腿部力量，在实战时顺达足底，没有丝毫拙力，由以侧踹踢最为明显，穿透力强烈，“聚力一点发力瞬间”的威猛腿法穿透力，将由此势上身而得。练习过1--3次就能体现。