Learning How to Learn（三）

3.01 拖延和记忆的介绍(26/55)

• 番茄工作法

3.02 解决拖延症，它比你想象的更容易，更有价值（27/55）

• 好的学习习惯是日积月累养成的。
• 临时抱佛脚不能构建稳定的神经结构。
• 毅力需要很多神经资源，除非有必要，平时别把毅力浪费在对抗拖延上。
• 我们常在那些让人不太舒服的事情上拖延，然后你就会把注意力转移到你更喜欢的事物上面去，然后能够得到短暂的愉快。但是这种长期的习惯性逃避是没有好处的。
• 拖延会让学习这件事情更加痛苦。
• 拖延和上瘾类似的地方在于它可以让你短暂地兴奋并从无聊的现实中解脱出来。
• 你会为自己找一些听起来有道理实际荒谬的借口，甚至会把拖延说成是自己内在不可改变的性格。
• 要成为习惯的主人。

3.03 僵尸无处不在（28/55）

• 当你对于“倒车”形成了组块以后，就有僵尸状态，它只需处理关键信息，不会因为要全面兼顾而力不从心。
• 组块的形成和习惯有关。
• 习惯分为四个阶段：信号，进入僵尸状态的触发器；惯式，你的大脑在接收线索时做出的习惯反应就是惯式；奖励，任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们，它会立即给我们带来些许愉悦感；信念，坚信习惯，习惯就会强大起来。

3.04 冲浪练习：过程与结果（29/55）

• 一个让自己更好的学习的方法就是利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己。
• 刚刚开始学习一个新东西，会有负面情绪，不拖延的人会把负面情绪放到一边。
• 学会把注意力集中在过程，而非结果。
• 过程是指流动的时间，以及在这段时间里的习惯和行动。
• 关注过程可以帮助你做不愉快但必须要完成的任务。
• 结果是触发痛苦，会导致你拖延的东西。
• 只关注过程，因为在短期内，你可以平静地尽最大的努力。
• 关注过程的一个好方法就是番茄工作法，把注意力集中在一个番茄工作周期，即25分钟的工作片段上，而不是完成一个任务上。
• 大脑中的僵尸习惯都喜欢只关注过程，因为这样它能够不费心思地前进。
• 让友好的僵尸习惯来帮助过程的进行，再得到好的结果就相对容易。
• 当周围有无法避免的干扰时，要学习让自己顺其自然，另外就是让干扰最小化。
• 降噪耳机。

3.05 利用你的僵尸意识来帮助你（30/55）

• 克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应，唯一需要毅力的地方就是改变对这个信号的反应。
• 习惯的第一个要素，the  cue：location，time，how you feel，reactions
• 拖延的问题在于你通常意识不到就已经开始拖延了，因为这是一个自然而然的习惯。因此重要的就是隔离那些做具有杀伤力的信号，比如说把手机拿开。
• 习惯的第二个要素，the routine，比如说习惯性逃避问题的时候，自动转到了可以给自己带来短暂愉悦的事情上，这时候，你就必须主动重设旧习惯的反应信号。
• 重置旧习惯的关键是指定一个计划，例如很多学生去上课前，把手机放在车里，从而移除了一个十分强大的干扰源。
• 计划在最开始会有点难，但是请坚持下去，并且在必要时修改计划，并在计划完成时细细品味胜利的喜悦。
• 别试图一下子就彻底改变。
• 习惯的第三个要素，the reward，可以在内心和自己打赌，赢了就奖励自己一样东西。
• 习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望。
• 加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望，只有当大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能得到重置，才能形成新习惯。
• 很多人发现需要给奖励设定时间点，小而实在的截止期限可以激励你去工作。
• 你完成一件事的效果越好，这件事带来的愉悦感也越强。
• 习惯的第四个要素，the belief：相信新的习惯能够凑效这一信念可以让你坚持下去，发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础。
• 与志同道合的朋友在一起所形成的发展和鼓励的文化氛围能够帮助我们记住自己脆弱时容易忘记的可贵信念。

3.06 平衡生活和学习（31/55）

• 要保持对学习目标的展望的一个很好的方法就是每周在计划本里写下本周关键任务列表，然后每一天，再写下合理的任务列表。最好在前一晚写下第二天的任务列表，为什么在前一晚是因为这可以让你在潜意识下设法解决任务，从而找到完成方法。
• 将任务列在纸上，工作记忆就可以用来想别的事情了。
• 长期的工作任务，在列每日任务时，只标明耗费几个番茄钟，关注结果。而可以短时间内完成的任务可以以结果为导向。
• 在每日任务可以用红色的笔提醒自己，focus，fun，以及任务完成时间。
• 切换到番茄工作方法就一般是过程导向的任务。番茄钟的时间也不局限与25分钟。
• 在计划本中对完成和未完成的任务做好批注，也是一个很好的方法。
• 计划你的休息时间和计划工作时间同样重要。
• 每天早上先吃掉最丑的青蛙，或者至少进行一两个番茄钟。
• 计划当然可以随时改变，但是要记住幸运法则，良好的计划也是努力的一部分。
• 关注学习目标，尽量避免因为偶发事件产生的不确定性。

3.07 拖延症总结（32/55）

• 坚持写计划日志，方便追踪何时完成目标，以及检查计划是否有效。
• 每天给自己规定一些日常和任务，提前一晚制定任务，让这些目标渗入到大脑中，以确保成功执行。
• 将你的工作分成一系列小任务，确保你和你的“僵尸状态”可以得到许多奖励，留点时间品味幸福感和成就感，也可以让你的大脑暂时切换模式。
• 有意识地将奖励留到完成任务之后，留意诱发拖延的信号，尽力待在一个没有拖延信号的新环境中。
• 对你的新体系产生依赖，在精力集中时努力学习，并且信赖自己的体系，所以在休息时，才能够毫无负罪感或担忧地放松。
• 如果依然拖延， 就制定备用计划，每天先处理困难的工作，愉快的实践吧。

3.08 深入记忆（33/55）

• 记忆只是学习和培养专长的一部分，但是它十分重要。
• 大脑天生就擅长记忆不同地点的概况，如果能够充分发挥天生就强大的视觉和空间记忆能力，那么记忆潜能就能得到极大提高。
• 视觉记忆系统：试着用一幅难忘的画面来描述你想记住的一个要点。
• 然后是思维导图既视感。。。
• 从工作记忆进入长时记忆，则要满足两个条件：首先需要令人难忘；其次信息需要复习和回顾。
• 间隔重复很重要，手写，诵读，索引卡片。
• 手写通过编码可以把你想学的知识转换成神经记忆结构。
• 越要记忆的内容越是要转成难忘的画面，回忆起来就越是容易。
• 助记软件：ANKI

3.09 什么是长期记忆（34/55）

• 海马体
• 没有海马体和它的信息输入，就不可能在大脑皮层中储存新的记忆。
• 星形胶质细胞为神经元提供营养物质。
• 爱因斯坦拥有比常人更多星形胶质细胞。

3.10 创造有意义的群体和记忆宫殿技术（35/55）

• 记忆的另一个关键点是创造有意义的意群来简化材料。
• 想要记住一个东西，可以上网搜索看有没有人想出比较巧妙的记忆方法，或者自己想一个。
• 记忆宫殿技巧可以有效记住没有关联的项目。
• 具体的心理场景。
• 记忆工具可以加速组块化和构建全局观。
• 你的孩童般的创造力一直都在，你只需伸手去抓住它。

3.11 记忆总结（36/55）

• long term memory  存储仓库
• working  memory
• 高度视觉化和空间化的记忆系统
• 用生动有趣的画面来帮助自己记忆
• 创造有意义的意群来简化材料，比如说数字和其他你熟悉的东西联系起来。
• 宫殿记忆，把记忆画面放在一个熟悉的场景中，有助于加强可视化记忆系统。

3.12 采访4次美国记忆冠军 Nelson Dellis（37/55）

• 数字联想图片
• 记忆主要是两个东西：1.视觉化，就是要把你记忆的东西变成心中的图像；2.把这个图像贴附到某个地点。
• 记忆复杂方程式等的技巧：想出图像是基础，记忆各类东西都是类似的。
• 保持大脑的活跃。
• 童心才是记忆的来源。

3.13 采访来自斯坦福的Keith Devlin~1（38/55）

• 努力尝试做一件事和大脑休息结合起来。
• 例如有一些数学上的问题，跟应试中不一样，需要在时间限制的压力下解决，而是需要慢慢来。
• 缓慢的思考方式。
• 最难的不是解决问题，而是在大脑中熟悉问题，做到这点的唯一方法就是不断深入思考问题。
• 不能一心多用，而是需要连续做任务，在一定时间内专注的做任务。
• 从一个任务切换到另一个任务的时间只需要几分钟。
• 切换任务需要意志力。

3.14 采访获奖的双语科学家Robert Gamache博士~1（39/55）

• 通过重复来训练大脑。
• 适当的休息时很有必要的
• 应该做自己热爱的事情，要有耐心
• 选择一些例子让问题变得更简单，更有趣