练臀日-Saturday

2022年-7-16，天气超级热

热身：

1.活动髋关节， 2.硬拉小重量4组

正式组：

1.硬拉5组单边20kg，每组12个，硬拉3组单边30kg，每组6-8个

发力要点：臀向上顶，     注意：不要塌腰

2.臀桥5组单边20kg，每组10-12个，臀桥3组单边30kg，每组6-8个

发力要点：腹部收紧，上臀收缩  注意：腿与地面90度，臀收到顶点与地面平行，动作要放慢感受发力

3.山羊挺身8组，无负重，每组15-25个

发力要点：上臀，  注意：连臀需要拱背

4.反向夸克5组单边40kg，每组10-12个，反向夸克3组单边30kg，每组10-12个

发力要点：往后蹲，顶臀，起身收缩。 注意：蹲的力度不够，下次多往下一点

5.侧臀抬腿5组单边10kg, 每组10个，侧臀抬腿2组单边10kg，每组20个

发力要点：侧臀向上，腿弯曲放铁片在大腿下侧。注意：向上抬腿是臀动，身体和另一条腿不动，腿放下来动作要慢。

有氧：

登山机10分钟，坡度6

拉伸：

1.髋关节，2.拉小腿（多拉小腿，做完什么运动都要多拉伸）

特别的事：老徐的车被拖了😂，我们学会了怎么去取车，下次一定停车库🐶