书籍推荐《4点起床》舒适而高效的作息方式

 

本文结构

    - REM睡眠

    - 睡眠周期

    - 按照睡眠周期来休息

    - “3-8”作息

    - 为什么要早起

    - 早起能做什么

    - 找不到自己早起想做的事？

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REM 睡眠

**REM : rapid eye movement**[1]：快速眼动睡眠，是人睡眠周期的一个阶段。

REM即快速眼动睡眠睡眠阶段中，身体肌肉放松，紧闭的眼皮下眼球在来回运动，这个阶段是联系'清醒状态'和'意识体温低下的睡眠状态'的桥梁，为人们“睡醒”做了准备。

Non-REM、NREM是非快速眼动睡眠，这个阶段是大脑休息的时间，也就是深度睡眠阶段，这个阶段是睡眠中最重要的阶段，也是睡眠效率最高的阶段。

睡眠周期

通常一个成年人的睡眠是这样的：

• NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期

• 两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

国际睡眠医学将一个睡眠周期分为五个阶段：

• 入睡期

• 浅睡期

• 熟睡期

• 深睡期

• 快速眼动期：

REM

上图是对一个睡眠周期的近似描述，W是Wake清醒状态，R是REM，N代表NREM非快速眼动睡眠,N3代表最深度的睡眠。

由图中可以看出，一个90分钟的睡眠周期中，深度睡眠大约占到了整个睡眠周期的一半以上。

依照睡眠周期来休息

我们在深睡阶段是轻易叫不醒的，如果在深睡阶段被吵醒，身体和大脑从深度睡眠中被突然拉出，通常会使身体和大脑产生不适，即使睡眠时间总和很长，也会有没睡好的感觉。

相反，如果在浅睡眠阶段，清晨的阳光照射、晨起的鸟叫都能轻易的把我们从快速眼动期唤醒，由于大脑已经经历过处在睡眠周期中间的深度睡眠，得到了休息，这个时候的清醒，身体和大脑都会感到舒适。

因此，按照睡眠周期的模式来休息至关重要。

当然，每个人的睡眠周期不可能都是严格的90分钟，因此也要掌握好自己的身体规律。

比如你入睡后一段时候，开始翻身或者容易被吵醒，这个时候很大概率就是你处在睡眠周期末尾的快速眼动阶段。

掌握自己身体的睡眠周期，同时让自己处于可以自然醒的环境，例如靠近窗边睡眠，让大自然的声音光线带着身体自然醒，就可以得到最舒适高效的睡眠。

高效的睡眠也就意味着可以在拥有舒适睡眠的同时，缩短睡眠时间，可利用的时间也就增多了，这就是书中作者所提倡的观点。

3-8作息

前面睡眠周期介绍了如何利用缩短睡眠时间，来提升可利用时间，而3-8作息法要介绍的，是在相同睡眠时间的情况下，如何提升可利用时间的效率。

答案就是早起。

3-8作息法是指：将一天时间分为3块，上午8小时，下午8小时，晚上8小时。也就是4点起床，下午8点休息。

为什么要早起

其实3-8模式，强调的起早，是让晚上的时间去置换早上的时间。

那么为什么要早起呢，书中用大量的篇幅介绍了早起的好处。

例如，从生理学的角度来说，人的身体会分泌两种令人“精力充沛”的荷尔蒙，肾上腺素、肾上腺皮质类脂醇，这两种荷尔蒙在早上分泌的量比晚上分泌的多，大概是3倍左右，因此早上大脑的效率比晚上的高，早上的大脑更加清醒，经历更加旺盛。

另一方面，日出而作，日落而息是人类进化几千年形成的习惯，只是到了现代，人们在夜里可以做的事情越来越多，加班的情况也越来越多，很多人的睡眠时间越来越晚，甚至有些自由工作制的公司里，很多人都是11-12的作息方式，在正午起床，在月影朦胧时才睡去，这是违背大自然和人体规律的。

当你利用睡眠周期规律，养成早睡早起的习惯后，会发现一些美妙的事情，比深夜的手机、视频、夜宵、电脑、小说更加精彩，比如：

• 光线、鸟叫带来的自然醒的舒适

• 清晨你所在城市的样貌，和形形色色早起的人

• 适宜的晨间光照，和空气中适宜的湿度

• 在空空荡荡的地铁上安然看书的舒适

• ...

早起能做什么

之前发朋友圈晒了一张等首发地铁的图片，有朋友问，“起那么早干什么？”

起那么早干什么?

其实，一切你想做的事情，都可以放在早上完成(除了看星星看月亮这种)。

书中举了很多例子，比如

• 悠闲的享受早餐

• 散步、运动(运动有助于缓解压力)

• 冲热水澡

• 晨间社交

• 看书学习

• 发展副业

• 发展兴趣爱好，做内因驱动的事情

• ...

找不到自己早起想做的事？

书中还有一个观点令我印象深刻，如果你找不到自己想做的事情呢？

就不需要早起，或者陷入迷茫吗？

我把作者的答案摘录在这里，希望对找不到追求的人，能有所启发：

我究竟想做什么呢？

当然，我们可以埋头苦干，让自己没时间胡思乱想。但我建议大家多去受点刺激。学习、信息、人......这些都是刺激。接受的刺激越多，自然会产生这样那样的憧憬：“我想成为那样的人！”“我想做那样的工作！” 有些人能找到明确的目标，有些人则会发现目标的模糊轮廓。

无论你属于上述哪种情况，都能在不断接受刺激（我把它称为“打击”）的过程中，逐渐将自己的目标具象化，这才是重中之重。

 

参考资料

 

[1]

REM : rapid eye movement: https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E5%8B%95%E7%9C%BC%E6%9C%9F

- END -

 

 

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