003 健身房个性化训练计划——结丹期

 

01 背+二头

助力引体 （有就做，否则手臂代偿影响后续）	（-47kg）3组*10
反向绳索飞鸟	（5~7.5kg单侧）12x4组
高位宽距下拉	（＜44kg）12次x4组
窄距下拉	（＜44kg）12次x4组
坐姿绳索划船	（＜35kg）12次x4组
俯身(单臂\杆杠铃)划船	15kg 12次x4组
哑铃 锤式（绳索下拉二选一） 弯举	（20kg单个）12次x4组
哑铃 佐特曼 弯举	12次x4组

02 胸+三头

最好提前找好队友

杠铃卧推	（＜10kg）10次x4组
上斜(哑铃/杠铃)卧推	（＜5kg）10次x3组
坐姿器械推胸	（10kg）10次x4组
双杠臂屈伸	（-47kg）10次x4组
俯身哑铃臂屈伸（与下面二选一即可）	12次x4组
绳索下拉	（10kg）12次x4组

03 肩部+腹部

哑铃\绳索侧平举	（5kg）10次x4组
哑铃\绳索前平举	（12.5kg）10次x4组
哑铃推肩	（＜12.5kg）15次x4组
绳索面拉	（＜30kg）12次x4组
平板支撑\支撑卷腹	1minx4组
仰卧卷腹	15~20次x4组
俯身哑铃飞鸟	12次x4组

04 腿+臀

倒蹬\	（＜90kg）12次x4组
保加利亚蹲	（＜15kg）12次x4组
站姿提踵	（＜75kg）12次x4组
坐姿腿弯	12次x4组
坐姿腿屈伸	（＜54kg）12次x4组
杠铃深蹲	（＜40kg）12次x4组