自己为什么跑步？

首先，我个人而言，自己需要有一个地方帮助我自己寄存我自己的时间精力，思绪，以及自己的未来，还有自己的相关反思和精力提升，还有就是，自己未来前面10年的时间，自己需要以求职应聘为生，但是后面10年的时间，自己就不需要再以求职应聘为生。自己先以职业生涯为主，以时间换取空间，换来自己精力的成长，还有就是自己精神状态的提升和对于智能设备的一个掌握。

这一个关键，自己自己需要能够有一个长久的跑步量，自己所可以自己设定一个跑步量就是自己可以跑，以吉普乔戈的训练量为例，自己不断地进行一个提升和学习，还有提升：

埃利乌德·基普乔格（Eliud Kipchoge）是世界著名的马拉松运动员，以其卓越的跑步能力和刻苦的训练而闻名。根据搜索结果，基普乔格的训练非常严格和系统化，他的周跑量通常在200至230公里之间 241。这意味着他平均每天的训练距离大约在28至32公里左右。

基普乔格的训练计划不仅包括大量的跑步，还涵盖了间歇跑、长距离跑（LSD）、法特莱克跑以及力量训练等多种训练形式 244。他每周会安排一次30至40公里的有强度的长距离拉练，这通常被视为他一周中最重要的训练之一 244。此外，基普乔格也非常重视力量训练，他每周至少会进行两次相关训练 244。

值得注意的是，基普乔格的训练哲学不仅仅关注跑量，更注重训练的质量。他通过高低错落、富有变化的训练安排，实现了训练的高效性和身体的超量恢复 244。

总的来说，基普乔格的训练体现了他作为一名顶尖运动员的专业精神和对跑步的热爱。他的训练方法和态度值得所有跑步爱好者学习。

同时自己每天的训练量也将开始不断地在长跑者合集里面不断地进行一个更新！自己就给自己定一个目标，这样自己的人生也会不断地拥有一种方向性！

根据您的描述，以下是对您的职业规划和跑步训练计划的总结：

职业规划：

• 短期目标（10年内）：以职业生涯为主，通过求职应聘来积累经验和资源。
• 长期目标（10年后）：不再依赖求职应聘为生，实现财务自由或职业转型。

个人发展：

• 时间与精力管理：寻找合适的地方或方法来寄存和投资自己的时间与精力。
• 精神成长：通过学习和实践提升精神状态和生活质量。
• 技术掌握：掌握智能设备，提高个人在现代科技环境中的适应能力。

跑步训练计划：

• 榜样学习：以埃利乌德·基普乔格的训练量为参考，设定个人跑步目标。
• 训练量：基普乔格周跑量约200至230公里，平均每天28至32公里。
• 训练内容：包括间歇跑、长距离跑（LSD）、法特莱克跑和力量训练。
• 关键训练：每周至少一次30至40公里的有强度的长距离拉练。
• 训练哲学：注重训练质量，实现训练的高效性和身体的超量恢复。

个人目标设定：

• 方向性：为自己的生活和职业设定明确的目标，以提供方向性。
• 持续更新：在长跑者合集中记录每天的训练量，跟踪进度和效果。

总结：

您的计划体现了对个人职业发展和身体健康的全面考虑。通过设定清晰的短期和长期目标，您可以更有目的地安排自己的时间和精力。同时，借鉴顶尖运动员的训练方法，您可以在跑步训练中取得进步，提升自己的体能和精神面貌。不断更新和反思自己的训练和生活状态，将有助于您保持动力和方向，实现自我提升和目标达成。

将这些内容总结成我可以发布的抖音文案：

职业发展策略： 短期目标：在未来十年内，专注于职业发展，通过积极求职和工作积累专业技能和行业经验。 长期愿景：在十年后，摆脱传统求职模式，实现自主发展，可能通过创业、投资或成为行业内的专家。 个人成长路径： 时间与精力投资：寻找或创造一个空间，以有效管理并投资您的时间和精力，确保它们被用于个人成长和职业发展。 精神与技能提升：致力于提升精神状态和掌握智能设备，以适应不断变化的技术环境。 跑步训练灵感： 训练灵感：从基普乔格的训练哲学中汲取灵感，设定并追求个人跑步目标。 训练量设定：以基普乔格的周跑量为参考，制定适合自己的训练计划，逐步提升至每天28至32公里。 训练计划细节： 训练多样性：结合间歇跑、LSD、法特莱克跑和力量训练，确保训练的全面性和高效性。 关键训练环节：每周安排一次30至40公里的长距离拉练，作为训练周期的高潮部分。 训练哲学与目标： 训练质量：重视训练质量而非仅关注跑量，通过有策略的训练安排实现最佳效果。 持续进步：在长跑者合集中记录训练进度，确保训练的连续性和目标的明确性。 生活方向性： 目标设定：为个人生活和职业道路设定清晰的目标，以提供稳定的方向性和动力。 综合总结： 您已经制定了一个结合职业发展和个人成长的全面计划。通过借鉴顶尖运动员的训练方法，您不仅在体能上追求卓越，也在精神和职业上寻求成长和突破。持续的自我反思和目标更新将帮助您保持动力，实现自我提升和长远目标的达成。

开始制定一份跑步的训练计划：

要在马拉松上实现逐步提升，您可以考虑提供以下类型的数据，这些数据将帮助您更好地分析训练效果、调整训练计划并监控进步：

1. 个人基本信息：

   • 年龄：20岁、性别：男、体重：72.8kg、身高：175cm。

2. 当前跑步水平：

   • 目前的马拉松成绩或最近几次比赛的成绩。
   • 十堰马拉松的成绩：2：09：30

3. 训练数据：

   • 每周跑步的总里程数。
     • 目前每周总跑步公里数：12km
   • 训练的频率和每次训练的距离。
     • 每天可以固定训练3次
     • 每次可以接受：5-10km左右的距离

4. 训练类型：

   • 间歇跑、长跑（LSD）、速度训练、恢复跑、法特莱克跑等。

5. 配速和心率：

   • 各种训练中的配速和平均心率。

6. 训练强度：

   • 轻松跑、中等强度跑、高强度跑的比例。

7. 力量训练和交叉训练：

   • 是否进行力量训练，以及训练的频率和内容。
     • 可以进行力量训练（但是只能接受没有器械的训练）

8. 营养摄入：

   • 饮食习惯，特别是跑前、跑中和跑后的营养补给。

9. 恢复情况：

   • 睡眠模式、休息日的安排和恢复方法。
     • 睡眠模式采用每天晚上进行一个基础的睡眠和恢复

10. 个人目标：

    • 马拉松的短期和长期目标，如目标完成时间或名次。
      • 目标完成时间：最终自己可以在3小时的基础时间里面完成40km的全程马拉松

11. 健康和伤病历史：

    • 既往伤病情况和当前健康状况。

12. 设备和技术：

    • 使用的跑步设备，如跑鞋、GPS手表、跑步应用等。
      • 目前手上是一个小米手环
      • 自己脚上穿的是：特步男鞋：99元的价格
      • 跑步应用采用的keep，可以帮助自己实现一个更好复盘，同时不断地记录自己的心理状态和相关的内容。

13. 心理状态：

    • 训练和比赛时的心理状态和应对策略。
      • 真实记录自己每一次心理状态，通过不断地心理状态的一个改变，使自己可以不断地得到一个勇敢地提升，不断地对比，形成一个可以不断地提升的良好正向循环。

14. 环境因素：

    • 训练和比赛的环境条件，如气候、海拔、地形等。

15. 比赛策略：

    • 比赛时的配速策略、补给策略和体能分配。

16. 训练日志：

    • 详细的训练日志，包括每次训练的感受、强度和持续时间。
      • 自己的训练日志，同时在csdn里面进行一个详细更新，同时也在keep里面进行一个精华的展示

17. 反馈和调整：

    • 根据训练和比赛的反馈进行的调整。
      • 对的，自己会不断地根据自己的反馈对于自己的行为进行一个提升。

通过提供这些数据，您可以更全面地了解自己的跑步状况，并制定出更有效的训练计划。同时，这些数据也有助于教练或训练伙伴为您提供个性化的建议和指导。

这是接下来自己12周的训练计划（自己参加不了线下马拉松，自己就参加线上马拉松，同时也不断地进行一个奖牌的记录和提升）：

马拉松训练计划草案（12周）

第1-4周：基础建设

• 目标：建立跑步基础，提高耐力。
• 训练安排：
  • 周一：休息或轻松慢跑5km。
  • 周二：间歇跑，8×400米，间隔1-2分钟。
  • 周三：轻松跑8km。
  • 周四：速度训练，6×1km，间隔2分钟。
  • 周五：休息或交叉训练（如游泳、骑自行车）。
  • 周六：长跑（LSD），10-12km。
  • 周日：休息或轻松跑5km。

第5-8周：耐力提升

• 目标：增加跑步量，提升长跑耐力。
• 训练安排：
  • 周一：休息或轻松慢跑6km。
  • 周二：间歇跑，6×800米，间隔2-3分钟。
  • 周三：轻松跑10km。
  • 周四：速度训练，5×1.5km，间隔3分钟。
  • 周五：休息或交叉训练。
  • 周六：长跑（LSD），15-20km。
  • 周日：休息或轻松跑6km。

第9-12周：比赛准备

• 目标：模拟比赛条件，调整状态。
• 训练安排：
  • 周一：休息或轻松慢跑7km。
  • 周二：间歇跑，5×1km，间隔3分钟。
  • 周三：轻松跑12km。
  • 周四：速度训练，4×2km，间隔4分钟。
  • 周五：休息或交叉训练。
  • 周六：长跑（LSD），25-30km。
  • 周日：休息或轻松跑7km。

注意事项

• 配速和心率：训练时注意保持目标配速和心率区间。
• 力量训练：每周至少进行2次力量训练，重点锻炼下肢和核心肌群。
• 营养摄入：保证充足的能量摄入，特别是跑前和跑后的营养补给。
• 恢复情况：确保充足的睡眠和休息，必要时进行按摩或泡澡。
• 设备和技术：使用小米手环和Keep应用记录训练数据。
• 心理状态：每次训练后记录心理状态，调整心态。
• 环境因素：适应不同的气候和地形条件。
• 比赛策略：最后4周开始模拟比赛日的配速和补给策略。
• 训练日志：在CSDN和Keep上记录训练日志，进行复盘和分享。

个人目标

• 短期目标：在12周内逐步增加跑步量和强度。
• 长期目标：达到3小时内完成全程马拉松的目标。