如何长时间高效学习？

本文转自知乎答主：Andrew Xu

把之前在Coursera看到的一些和大家分享，希望对看到的人有所帮助，并感谢 vancexu。

Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects是UCSD开的一门课。

Whether you are an outstanding or a struggling student, “Learning How to Learn” will give you powerful mental tools that will help you learn more effectively in tough-to-master subjects. You will discover practical, immediately useful insights that will help you to more deeply master your studies.

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一、先讲两个概念

1、学习时的专注模式和发散模式

大脑很复杂，了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习，减少困惑。

 

首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式： 专注模式 (Focused mode) 和发散模式 (Diffuse mode)，专注模式就是集中精力学习或理解某事，只有局部的神经链接处于激活状态，有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算，那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力；而发散模式就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性，比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。

 

当你面对熟悉的事物时，一般处于专注模式，而当你需要新想法和办法时，或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式，这两个模式是可以互相切换的，但不能同时进行。可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。

 

打个比方，如下图，专注模式是针板密集的时候，球在局部弹来弹去，发散模式是针板稀疏的时候，球在整个桌面游走。

 

大脑是一个昂贵的器官，需要消耗同等体重躯干部分10倍的能量（大量用脑后可以适量补充葡萄糖）。而大脑中有1,000,000,000,000,000数量级的突触，这些突触连接是动态的，因此你一觉醒来之后就不是你了，你的大脑已经发生了变化。

2、长期记忆与短期记忆

"Practice makes permanent." 你需要不断的练习来增强大脑中的连接，形成比较深刻的记忆模式。

记忆分为 长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆 (Working memory)。工作记忆也就是短期记忆，一般认为可以存放4块 (Chunks, 关于chunk后面会深入介绍) 信息，就像一块不太好用的黑板，不仅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不断重复，比如记电话号码，你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大，从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复，这里提到了一个小技巧： spaced repetition, 就是一晚上重复20遍的效果不如你每天重复几遍。

 

二、拖延

1、拖延的原因

当你做一件你不想做的事情比如学习时，大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。

拖延就像毒品，每次品尝一点点，虽然获取了短暂的快感，但是已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

 

2、克服拖延症的方法

这时，你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗，结果往往不理想，因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力，所以并不是很好的策略。那怎么办？

 

用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。

 

习惯的养成有四个部分：导火索(cue)，习惯动作(routine)，奖励(rewards)，信念(belief)。

1. 导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机；一开电脑就想刷社交网络，那就断网或者别用电脑。
2. 习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建？ 
   • 做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如“我走进了图书馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题……”，到了真正去写作业的时候，就按照自己想象的计划做，这时候需要用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性地刷刷朋友圈，结果停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。
   • 更换空间，比如没事别呆在宿舍，去图书馆
3. 奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己，在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。
4. 信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意，要相信之前的付出是有用的，为了更好的贯彻信念，可以找志同道合的朋友一起努力。

 

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。

存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始做一点点吧，一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。注重过程而不是结果。

一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程，人脑需要时间来建造神经蓝图，就像健身增肌那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性，避免拖延到最后一刻，以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方，可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。

 

三、提升效率的技巧和建议

1、做计划，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。

1. 最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。
2. 给自己定一个结束时间，这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午5点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以5点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来，尽量抓紧时间多做些，5点就解放。
3. 遇到困难先试试再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，居然做完了。
4. 通过模板的方式完成任务会更高效，不容易拖延，如果没有就在自己开始任务之前先设定模板（如写日记按九宫格写、用三个格子写三个当天计划等）

 

2、关注过程而非结果，专注于现在要做的事情，只要你在做，便时刻实现着目标，可以使得我们获得内心的平和，从而更能专注于要做的事，形成正向循环。

 

3、睡眠和锻炼身体

睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质，而睡觉时大脑细胞收缩，细胞间隙变大，脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。睡眠的意义不止于此，它也是学习与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容，不重要的记忆会被清理掉，而你想要记住的会得到加强。睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识，对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境，而梦到它又有助于你对它的理解，关于睡觉对学习的作用具体可见我的另一个回答：

        睡眠可以帮助大脑整理白天学过的知识吗？ - 知乎用户的回答

另外， 锻炼身体很重要。除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式，锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来，使得发散模式有机会呈现，锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。

 

 

四、将知识连成网

将知识连接成网，才能在我们解决问题的时候真正会去使用。

如何将知识连结成网呢？

学一首新的吉他曲，通常是先完整听几遍曲子，看别人弹，然后自己一个小节一个小节练熟，最后串起来。

学一门新语言，一般会先从基本的音节，然后把音节串成单词，熟练了再把词串成句子，还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。 从小块知识不断拼接，直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路，使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。

连接知识网的方法：Focus, Understand, Practice。

1、首先需要集中注意力。在连接知识网的时候，工作记忆像一只四脚章鱼一样，在努力建立新的神经结构，分心会占用章鱼有限的四只脚，使得连接很难形成。

2、接着是理解，理解像是强力胶水，能让知识点之间相互关联，使得知识更容易被想到和使用。

3、最后一步就是练习，形成上下文，从而加固知识网。要形成上下文，得跳出原来要解决的问题，开阔思路，不断的使用相关的或不相关的知识点进行练习，直到我们不仅理解了何时该使用这个知识点，还能知道什么时候不能用它为止。