【省流版】延年益寿 | 减肥 | 证据

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省流易懂版：延寿指南 for coder

原文在末尾

目标

稳健的活得更久

操作准则

摄入
- 固体：吃白肉、蔬果为主，多吃辣，多吃坚果，少吃蛋黄，中量碳水、多吃植物蛋白
- 液体：喝咖啡，喝牛奶，喝茶，少喝或不喝甜味饮料，戒酒或每周100g（纯酒精量(g)=饮酒量(ml)×酒精浓度(%)×酒精密度0.8g/ml）内
- 气体：不吸烟
- 光照：晒太阳
- 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素、亚精胺、葡萄糖胺
输出
- 运动：每周3次45分钟挥拍运动
- 日常：刷牙
- 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好

证据

输入

固体

白肉
- JAMA子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会
  - 出处：Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
  - 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加3%
- 红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？
蔬果
- 每年54万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！
  - 出处：Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)
  - 每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%
- 《自然》子刊：每天二两西蓝花，健康长寿都有啦！分析近6万人23年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关丨临床大发现
  - 出处：Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort
  - 吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关
  - Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克。
辣椒
- 辣椒成死亡克星？据调研，常吃辣患病死亡风险可降低61%
  - Chili pepper consumption and mortality in Italian adults
  - 2016年Plos One 的另一项来自美国的研究以16179名，年龄在18岁以上的人群为对象，并对其进行了高达19年的随访，发现在4946例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞4次的人群总死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低34%。
鸡蛋
- 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？
  - 出处：NIH-AARP工作主页、Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study
  - 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？在假设性替代分析中，研究者发现，用等量的蛋清/鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类分别替代半只全蛋（25克/天）可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率。
坚果
- 哈佛20年研究：吃核桃的人更长寿，显著减少全因死亡，延长寿命
  - Association of nut consumption with total and cause-specific mortality
  - 通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
- 研究：每日食生坚果，死亡率降20%
碳水（存有大量争议）
- 低碳生酮饮食（四）碳水化合物与长期死亡率
  - 碳水越低，寿命越短；碳水越高，寿命也轻微缩短；碳水50%左右（其实按照一般的说法，这也算高碳水）是最长寿命区间
- 最强营养搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡风险更低
热量限制
- 怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？
  - 限制卡路里动物实验：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与CR动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍，死亡风险增加3.0倍。
综合
- 最强营养搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡风险更低
  - 研究人员发现碳水化合物（糖、淀粉和纤维）和蛋白质的摄入与全因死亡率呈非线性关系，而脂肪则与全因死亡率呈线性相关。其中，较高的糖分摄入与全因死亡风险和患心血管疾病的风险较高均有关联，而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡风险较高有关。
  - **进一步研究表明，在所有的饮食模式中，全因死亡率风险最低的饮食方式为：
  - 10-30g高纤维、14-30%蛋白质、10-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸以及20%-30%淀粉摄入。**
  - 最优能量来源配比：<24%淀粉，15%-17%蛋白质，>15%单不饱和脂肪酸，<15%糖，6%饱和脂肪酸，6%多不饱和脂肪酸，30g+高纤维

液体

牛奶
- 《柳叶刀》调研21个国家13万人：每天1斤牛奶或酸奶，心血管死亡风险下降23%
- 出处：Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
- 与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克奶酪或5克黄油）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%
茶
- 10万中国人随访7年发现，每周喝三次茶与全因死亡风险降低15%，预期寿命增加1.26年相关
- 出处：Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project
- 中国成年人饮茶与死亡风险的前瞻性关联研究
- 纳入分析的438 443例研究对象随访11.1年共发生死亡34 661例。与从不饮茶者相比，当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡HR值（95%CI）依次为0.89（0.86_{0.91）和0.92（0.88}0.95）。分性别分析显示，饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性（交互P<0.05）
无糖（甜味）饮料
- 「无糖饮料使死亡风险增加 26 %」，是真的吗？
  - 相比于软饮料摄入量＜1杯/月的参与者，混合软饮料摄入≥1杯/天的参与者死亡风险增加18%，而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡风险分别增加11%和27%。
- Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries
有糖饮料
- 可乐和奶茶，增加全因死亡率高达62%！果汁降低免疫力，影响肝代谢！含糖饮料那些事
  - 每天1杯含糖饮料增加7%全因死亡率，2杯21%
  - 在34年的随访中，研究人员发现，相比那些一个月喝1杯或者更少含糖饮料的人，每天喝2杯的人总体死亡风险升高了21%，心血管疾病死亡风险升高了31%，癌症死亡风险上升了16%。
  - 只要每天多喝一杯含糖饮料，总体死亡风险将增加7%，心血管疾病的风险将增加10%，癌症相关的死亡风险将16%。
  - 发表在国际顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证明了含糖饮料会在增加患癌风险，当然这篇文章验证的不仅仅是果汁，奶茶也有份——和含糖饮料相关的总体患癌风险要高出通常值18%，100%的鲜榨果汁也会使得整体的患癌风险上升12%。
果汁
- JAMA子刊：100%纯果汁可能比含糖饮料更危险
  - 每天多摄入一份12盎司的含糖饮料，全因死亡率风险增加11%；
  - 每天多摄入一份12盎司的果汁，全因死亡率风险增加24%。
咖啡
- 重磅！多篇研究证实喝咖啡与人群全因死亡率降低直接相关
- 科普 | 喝咖啡又多了一个新理由：降低死亡率！
- 地中海成年人咖啡消耗量及全因，心血管疾病和癌症的死亡率
  - 分析显示，咖啡摄入量与各种原因的死亡率，CVD和癌症死亡率之间存在非线性关系，每天摄入两杯咖啡的癌症死亡率最低(RR = 0.96)，CVD最低的死亡率，每天2.5杯(RR= 0.83)，全天最低死亡率为每天3.5杯(RR= 0.85)，并且随着咖啡消费量的增加，死亡率没有进一步降低或增加
亚精胺
- Science：科学背书！从精液中发现的亚精胺，竟然有着抗衰老、抗癌、保护心血管和神经、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效
- 饮食中亚精胺摄入量高会降低死亡率

气体

吸烟
- 即使是低强度吸烟，也增加死亡风险！
  - 与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。
  - 吸烟者平均减少寿命11-12年
- 吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟依旧有害吗？

光照

晒太阳
- 晒太阳和死亡率的关系，如何科学，安全的晒太阳？
  - 丹麦一项长达26年的研究发现，多晒太阳能显著延长寿命，即使是由于过度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了6岁。

药物

NMN
二甲双胍
- “胍”吹必看丨我就是神药——二甲双胍
  - 二甲双胍不仅在多种肿瘤、心血管疾病及糖尿病中发挥保护作用，而且在肥胖、肝病、肾病及衰老方面也大放异彩。
- 二甲双胍2020最值得了解的“吃瓜”大新闻——护胃、健脑、抗衰、防癌还是致癌？
- 二甲双胍真的那么神吗？美研究：父亲服用二甲双胍或致子女有缺陷
- 不良反应
  - 作为一种使用近百年的药物，二甲双胍的不良反应已经非常明确，常见的有：维生素B12缺乏（7%-17.4%），胃肠道不良反应（最高53%），疲倦（9%），头痛（6%）；严重但不常见的不良反应包括乳酸酸中毒、肝损伤；也有研究表明可能对胎儿致畸
复合维生素
- 服用复合维生素可降低癌症危险8%，其他效果并不显著
葡萄糖胺
- 神奇！氨糖降低心血管死亡率65%，与定期运动效果相当
- 美国西弗吉尼亚大学最新研究发现氨糖（软骨素）可以降低心血管死亡率65%，降低总体死亡率39%，效果与坚持定期运动相对
亚精胺
- Science：科学背书！从精液中发现的亚精胺，竟然有着抗衰老、抗癌、保护心血管和神经、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效
- 亚精胺是最容易从人体肠道吸收的多胺。许多的食物中都含有大量的亚精胺，例如新鲜的青椒、小麦胚芽、花椰菜、西兰花、蘑菇和各种奶酪，尤其在纳豆等大豆制品、香菇和榴莲中含量更高。
- 研究发现，女性的亚精胺摄入量高于男性，并且摄入量都会随着年龄的增长而下降。
- 亚精胺的主要来源是全谷物（占13.4%）、苹果和梨（占13.3%）、沙拉（占9.8%）、芽菜（占7.3%）和马铃薯（占6.4%）。
综合
- 《自然》子刊深度综述：如何开发抗衰老药

输出

挥拍运动

哪种运动性价比最高？权威医学杂志“柳叶刀”给出答案了
- 一周三次，每次45-60分钟，挥拍运动，降低~47%全因死亡率
- 羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍运动，但由于西化研究背景，可能指网球更多。这隐式的表达了全身锻炼更为重要

走路

走路降低全因死亡率超过50%！每天走多少步最合适？《JAMA》子刊超10年研究告诉你答案
- 根据数据分析显示，与每天步行少于7000步的低步组参与者相比，每天至少走7000步的人的死亡风险显著降低，降幅约为50%到70%，但是，每天走超过10000步并不会进一步地降低死亡风险。
- 注1：这项研究参与者的平均年龄为45.2岁
- 注2：平均步数的多少与职业有关，此项研究仅表明相关性，还没有更深度的因果分析

刷牙

50万国人研究证实：不好好刷牙，致癌！血管疾病也会增多！
- 经常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。

泡澡

定期洗澡降低心血管疾病发作风险
- 与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险，降低26%的中风总风险，脑出血风险下降46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的风险增加无关。

做家务（老年男性）

Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men
- 72岁之后男性每周做重型家务可以减少29%平均死亡率
- 重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
- 轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。