1.周末在家多屯点儿菜放冰箱，按照每顿饭一荤一素一个汤的组合，大致估摸着买菜。肉类肯定是要一些的，肉买多了不要紧可以速冻放的久些。蔬菜就不能买多了，绿叶的尤其不能多，因为它两三天就蔫了。所以以两天内的绿叶菜再搭上一天的瓜类豆类蔬菜为宜。
2.趁着周末有空可以炖个汤，或者红烧牛肉排骨这类硬菜。这种菜的量一般人需要吃两天，再加热也很方便。当然也不能量太大会坏掉的。
3.有了硬菜打底，这样就只需要洗个蔬菜炒一炒，便非常迅速了。基本上一边让电饭煲做着饭，你就可以一边洗菜炒菜了。同时把硬菜热起来。这样一顿有荤有素有汤的饭菜很快就备齐了。
4.撑到第四天。开始需要去菜市场再补充点新鲜蔬菜了。买菜已经耗掉了一部分时间，所以第四天起需要用快手荤菜来应付一下。比如炒某某肉丝某某肉片这种小荤，实在不行来点儿炒鸡蛋也是蛋白质的保证。而汤就考虑简单快手汤了，比如国民最爱番茄蛋汤，紫菜蛋花汤，青菜豆腐汤。推荐新鲜的菌菇类，不需要多少，先加一点儿油炒炒，后加水煮开稍微煮两分钟，就是一碗非常鲜美又有营养的菌菇汤。还有水蒸蛋其实也是很快手的一道。
5.基本上这样就过掉了五六天了，又到周末，又一个轮回。
6.还有米饭的问题，一个人一顿吃的量，用电饭煲做，真是还不够粘锅的，所以可以做成两顿的量。这样第二顿可以考虑蛋炒饭，或者杂蔬，牛肉粒炒饭，都是快手又好吃有营养的。
7.关于早饭，电饭煲通常有预约功能请充分利用！晚上就可以把米洗好放里面按上预约了。第二天一早在粥香中醒来其实很幸福的(^0^)多买各种杂粮谷物，变换着粥的类型。至于下粥的菜，可以考虑肉松。咸菜榨菜类少吃，不健康。馒头包子要你做是不太现实了，就凑合着湾仔码头这类的买些放冰箱里，早起以后先蒸上，洗漱完也就好了。我的早饭一般是几天中式几天西式。西式的需要自己做蛋糕面包，那个费事得多就不说了。
8.贴一点儿往常的一个人吃的图吧。
最后，希望最好还是不要一个人吃饭。太凄凉了。而且总怕浪费会使劲吃完胃都要撑坏了。还限制了我这种爱下厨的人的发挥。好久都没怎么做大菜了。以前和朋友合租的时候可是每天按着下厨房变换着做的。。。。
我一开始就写的很清楚了， 个人认为超快速谈不上，但还算是简单方便的，个人认为，OK？而我也真心认为已经算简单了，好多都是水一煮，锅一蒸，调味也都是尽量精简，不知道要如何去定义这个简单才好。
另外说我骗赞的、看着还行，肯定不好吃的、改变不了狗粮本质的等等，请问你吃过吗？哪怕自己试一试都没有。
折叠吧。
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下厨房 固力果guriko
经常一个人做饭吃，做一人份说实话真的是麻烦，又不想吃的太单一，做多了又吃不了，在这里分享一下我做的一人食的简单菜谱吧，个人认为超快速谈不上，但还算是简单方便的，希望对题主有帮助
面之一
青豆凉面
材料：
挂面（一把）
青豆（若干）
鸡蛋（一个）
海苔丝（若干）
调料：
海鲜酱油（两勺）
芥末油（几滴）
香油（几滴）
蒜末
做法：
1.
烧开一锅水，放入挂面及青豆，煮熟后捞出过凉水，再沥干，加入几滴芝麻油、拌匀，放进冰箱冷藏片刻。
2.
另盛一锅凉水，放入生鸡蛋，温火煮沸后等 8分钟，关火，再过 5 分钟后取出。
3.
将煮熟的鸡蛋剥壳、对半切开待用。
4.
蒜瓣切成碎末待用。
5.
将冷藏的凉面取出，加入海鲜酱油、蒜末，几滴芥末油，最后撒上海苔碎。
6.
拌匀，开吃。
Tips:
1.
芥末油可以换成辣椒油，老干妈等等，请随意。
2.
鸡蛋喜欢吃生点的，沸水6分钟即可。
面之二
虾仁炒粉丝
材料：
粉丝（一把）
青豆（若干）
鸡蛋（一个）
虾仁（若干）
葱（一段）
调料：
生抽（两勺）
料酒（两滴）
胡椒粉（少许）
糖（半勺）
做法：
1.
虾仁提前解冻，洗净，沥干水分备用。葱切葱花。
2.
烧开一锅水，放入青豆，煮熟后捞出过凉水，再沥干。
3.
粉丝用开水泡软后，用凉水冲一下。滴几滴香油以防粘连。
4.
鸡蛋磕入碗中，加一滴料酒，打散。
5.
大火，炒锅中油热后，关中火，倒入鸡蛋液，用筷子快速的划拉，让鸡蛋熟成散碎状。
6.
放入粉丝，青豆，虾仁，用筷子翻炒，加入两勺生抽，半勺糖，继续翻炒均匀。
7.
加葱花，少许胡椒粉，关火。
8.
盛盘，冲一包味增汤，开吃。
面之三 味增汤面
材料：
荞麦面（一把）
青菜（一颗）
即食红肠（半根）
调料：
味增（两勺）
做法：
1.青菜洗净，红肠切片
2 清水煮荞麦面,加一次冷水.水开后捞出面条，过凉水，沥干。
3 下青菜，红肠同煮，锅中水再次烧开，舀两勺到小碗中，与味噌酱搅拌化开
4 把化好的味噌酱倒入锅中，再次水开
5. 盛入碗中，开吃。
Tips:
1.
味增大致分为赤色味噌及淡色味噌两大类，赤色较咸。这次用的是进口超市买で赤色味增。
米之一 土豆焖饭
材料：
米（量杯一杯）
土豆（大个头一个）
腊肠（一根）
葱（两根）
调料：
料酒（半勺）
老抽（一勺）
生抽（一勺）
糖（半勺）
花生油（习惯用量）
做法：
1.
淘米，浸泡15分钟。
2.
土豆削皮切小块，过水，沥干。腊肠切小块，葱切葱花，备用。
3.
热锅冷油，倒入沥干的土豆，翻炒至略焦黄，转小火。放入料酒、老抽、生抽、糖翻炒均匀，关火。
4.
把炒过的土豆，腊肠，一半葱花倒进电饭煲，煮饭模式开启。
5.
饭煮好后开盖，轻轻搅匀，撒入葱花，再闷5分钟，盛碗，开吃。
Tips:
1.
焖饭里也可以加入青豆、玉米粒等，腊肠同样可换成排骨、肉丁。
2.
不喜欢酱油的，可以将用盐代替，同样美味。
3.
腊肠本身有咸味，酱油量已适量减少。
米之二 梅子茶泡饭
材料：
米饭（一碗）
盐渍紫苏梅（一颗）
熟芝麻（一小勺）
海苔丝（若干）
木鱼花（若干）
调料：
日本酱油（半勺）
绿芥末（少许）
玄米茶（适量）
盐（半勺）
做法：
1.
将米饭盛到碗中，撒上盐、酱油、熟芝麻，梅子用剪刀剪几下放在米饭上。
2.
滚水沏茶，沿碗壁倒入碗中，没过米饭。
3.
最后撒上海苔丝，木鱼花，挤适量芥末。
Tips:
1.
关于茶，通常用玄米茶、乌龙茶或煎茶，实在没有用普通绿茶也可。
2.
一般茶水没过米饭2/3处即可，根据碗深浅自动调整。
米之三 塔吉锅腊味煲仔饭
材料：
大米（量杯一杯半）
腊肠（两根）
青菜（几棵）
鸡蛋（一个）
葱（两根）
调料：
老抽（半勺）
生抽（一勺）
香油（几滴）
白糖（半勺）
鱼露汁（没有可忽略，或用美极鲜代替）
做法：
1.
塔吉锅底抹上一层薄薄的油。
2.
将大米洗净后连水放入锅里浸泡1小时以上，米和水的比例大约是1:1.5，即水没过食指第一关节即可。
3.
腊肠切片，葱切葱花，备用。
4.
大米泡好后，往水里滴几滴香油，盖上锅盖，大火2分钟后转小火7-8分钟。
5.
掀开锅盖，看水差不多收入米中，呈现蜂窝状时候，用筷子搅拌一下，放入香肠，再打一个蛋进去。
6.
盖上锅盖，继续小火5分钟后关火，不要开盖，继续焖。
7.
洗青菜，用水焯熟。
8.
调汁，老抽半勺、生抽一勺、白糖半勺、鱼露汁半勺混合。
9.
待焖15分钟后，开盖，加入青菜，调味汁，拌匀，开吃。
Tips:
1.
没有塔吉锅，用砂锅也可以代替。
2.
除了一开始2分钟的大火，其余均用小火。
3.
最后焖的15分钟非常关键，千万不要开盖。
无规则定食之一 醋溜白菜配鳗鱼干
材料：
A.大米（量杯一杯）
B.鳗鱼干（几段）
生姜（少许）
C.白菜（四分之一棵）
干辣椒（少许）
生姜（少许）
调料：
A.无
B.味淋（半勺）
C. 陈醋（2大勺）
生抽（一勺）
盐（半勺）
白糖（半勺）
水淀粉（少许）
做法：
A.
淘米，煮饭。
B.
1鳗鱼干解冻，洗净，切段，装盘内。
2.生姜切丝,铺在鳗鱼干上，导入味淋。
3.上蒸锅，开火，蒸15分钟。
C.1. 白菜洗净，斜刀切片；干辣椒去籽剪圆。
2. 热锅冷油，下干辣椒略煸，下白菜 加入一大勺醋，炒出香气。
3.翻炒一分钟后，倒入生抽，白糖，盐，炒匀后再加一勺醋
4. 水淀粉勾薄芡，淋入关火。
装盘，配酒，开吃。
Tips:
1.
干辣椒要放，会香很多。
2.
醋分两次放，第一次炒出香气，第二次弥补流失的醋味。
无规则定食之二 糖醋排骨配三两小菜
材料：
A.大米（量杯一杯）
B.黄瓜（半根）
蒜末（少许）
C.金针菇（若干）
D.番茄（一个）
鸡蛋（两个）
E.排骨（若干块）
蒜
生姜（少许）
调料：
A.无
B.C 海鲜酱油
陈醋
糖
盐
麻油
鸡精
D.盐（一勺）
料酒（几滴）
糖（少许）
E.冰糖
醋
生抽
白芝麻
做法：
A.
淘米，煮饭。
B. 1.黄瓜洗净，削皮，用刀拍扁，切小块。
2.蒜两瓣，拍扁，切沫。
3.加盐、海鲜酱油、糖、麻油、陈醋、鸡精，拌匀，包上保鲜膜。
C. 1. 金针菇洗净，切根，沸水焯熟后，浸凉水，沥干。
2. 加盐、海鲜酱油、糖、麻油、陈醋、鸡精，拌匀，包上保鲜膜。
D. 1.番茄洗净，切小块，备用。。
2.鸡蛋打散，放小半勺盐，几滴料酒。
3.热锅冷油，倒鸡蛋，用锅铲打圈搅拌，基本凝固后，盛起。
4.倒油，放番茄，翻炒，加半勺盐，出汁后，加入鸡蛋，少许糖，翻炒均匀。
5.装盘。
E. 1 排骨洗净冷水入锅，加一块生姜，开火煮沸去腥。
2.煮开浮出血沫后，关火捡出排骨清洗一遍，沥干。
3.热锅冷油，小火，倒入冰糖，炒糖色，至融化。
4.倒入排骨，翻炒上色，加入生姜，蒜，翻炒均匀。
5.添水至没过排骨，加入香醋，生抽。
6. 盖盖，大火烧开，转小火，30分钟。
7.开盖，收汁，装盘，撒白芝麻。
Tips:
1.
顺序是先做冷菜，再做热菜。
2.
糖醋排骨糖醋比例1:1.2，熬冰糖一定要小火，以免焦了变苦。
另外一些做过的无规则定食供参考，其实原则就是一个主菜，再配一些小菜，小菜可以根据冰箱内的存货做决定，常备一些香肠啦、鳗鱼干、黑木耳之类易存放的食物是不错之选哦。
禁止转载，感谢阅读。
正好连续做了十几天的晚饭，大部分烹饪时间在一小时内。把照片贴上来，从食材搭配，操作方法和原料准备上给题主一些参考（做法持续更新中，已更新到DAY10，修复部分排版问题）。
总体原则：
- 家里准备两只锅，一只用来炖需要时间较长的肉类，另一只用来快炒；
- 肉类、鸡蛋、番茄、土豆等可以保存较长时间的菜可以一次多买一点，青菜尽量当天买当天做（论社区菜摊的重要性）；
- 买菜回来后将菜大致配好，并把葱花蒜片姜末等提前切好保存；
- 当每样食材都剩一点时可以把他们组合在一起，随便炒一炒或者做汤；
- 炒青菜的基本原则：现用油把蒜末炒出香味（中小火），再加入相对难熟的食材（香菇、木耳等）炒熟，然后加青菜大火快炒，加盐鸡精调味；
- 青菜可以多洗一点，看似一大锅炒一炒就没多少了；
- 炒菜中加入适量蚝油效果拔群，但是蚝油本身较咸，用了蚝油就要控制盐的量；
- 用不粘锅炒菜，如果本身食材较油（如做红烧肉用的五花肉、带皮鸡肉、很肥的腊肠），可以少放油甚至不放，用小火慢慢炒一会儿食材本身的油就出来了；
- 判断猜熟没熟or盐够不够的方法：尝一下。
糖醋排骨：
- 小肋排冷水下锅，水中放几片姜片，焯水洗净晾干；
- 焯水同时准备糖醋汁，料酒：酱油：醋：糖：水=1：2：3：4：5（也可以根据个人口味调整比例）；
- 锅里放一点油，丢几个整个的大蒜进去，再把排骨加入锅里，慢慢煎到两面金黄；
- 如果为了颜色好看可以在煎排骨同时加一点小颗粒冰糖进去，利用油温融化，裹在排骨上，起到炒糖色的作用；
- 把糖醋汁加入锅里，翻炒一下，然后加入没过排骨的开水，大火煮开，撇去浮沫，再转小火，盖上盖子炖20分钟左右（用小肋排这个时间就够了，如果排骨比较大而厚就多炖会儿，万一出现汤没了排骨没熟的情况就加开水进去，直到炖熟）；
- 大火收汁，出锅。
- 油烧热，把鸡蛋加进去，炒制八成熟出锅；
- 锅里放一点点油，把蒜薹加进去，先翻炒，由于蒜薹不容易熟，所以翻炒一会儿盖锅盖焖30秒，直到表面微微变皱；
- 加入鸡蛋，翻炒，同时加盐、鸡精，翻炒均匀就可以出锅了。
DAY2：蚝油鲜菇滑牛肉，板栗三杯鸡，菠菜炒木耳，凉拌海带丝，番茄鸡蛋紫菜汤
板栗三杯鸡（并不是很正宗，但是味道不错就可以了嘛哈哈哈哈）：
- 鸡肉冷水下锅，煮开后捞出晾干；
- 煮鸡肉时准备调料：酱油、油、米酒1：1：1的比例调好；
- 锅里放一点油，加入葱姜蒜末翻炒后放入鸡块，翻炒一会儿，倒入三杯鸡调料；
- 加入板栗，翻炒均匀后加入适量水；
- 大火煮开后转小火炖熟，出锅前加入适当青蒜。
- 牛肉切片，加一点嫩肉粉、料酒、姜片腌制一下；
- 锅里放油，烧热后先把葱姜蒜炒香，用中小火把牛肉片煸熟；
- 加入鲜菇，翻炒后加入两匙蚝油，一点盐，再加入彩椒大火翻炒均匀。
- 水热后加入番茄、黄瓜片、紫菜；
- 等水翻滚时加入鸡蛋液，搅一搅；
- 再加入适当的盐。
拌海带丝买自711。
DAY3：麻辣香锅
麻辣香锅：
- 食材预处理：鸡肉、虾（记得剪虾须去虾线）、午餐肉、培根等用小火煎至两面金黄，原则是先煎油大的再煎油少的，这样可以少放油……
- 蔬菜过水焯熟，沥干水分；
- 锅里油热，加入海底捞（别的牌子也可）麻辣香锅底料，炒香后，先把较难熟的食材加入锅中翻炒，再加蔬菜翻炒；
- 出锅时点缀一点香菜。
香煎大虾（大虾是前一天麻辣香锅剩的）：
- 大虾处理干净，抹一点盐
- 锅里适量油，小火煎熟，出锅加一点葱花
- 锅里一点油，小火把火腿肠煎一下；
- 把彩椒加入锅中，大火翻炒，加适量盐和鸡精调味。
- 茄子切条，抹盐（为了去掉茄子中的水分），放置一会儿；
- 锅中放油（比平时炒菜多一倍），加入茄子慢慢煎，直到茄子皮变皱，茄子肉变软，盛出来备用；
- 锅中放少量油，炒香葱姜蒜末后，加入牛肉末煸炒，炒散变色；
- 将1.5汤匙豆瓣酱；1汤匙酱油；1茶匙料酒；1茶匙蚝油；1茶匙砂糖；0.5茶匙香油；少许味精；大蒜；葱花；少许盐（根据个人口味）；辣椒，以及与以上材料体积1.5-2倍的水兑成酱汁；
- 把酱汁加入茄子和肉末中，加盖焖煮大约5分钟；
- 最后大火收汁出锅。
回锅肉：
- 猪五花肉切薄片（冷冻状态下稍稍化冻一点就可以切），冷水下锅煮到水开，捞出洗净；
- 锅里加一点点油，把五花肉煸炒，小火慢慢炒，这样可以把肥肉部分的油炒出来；
- 锅里加入豆豉酱和俾县豆瓣酱各一勺，炒出香味；
- 把彩椒、洋葱加入锅中，大火翻炒，同时加很少盐（也可以不加，豆瓣都比较咸）；
- 加入青蒜，翻炒几下出锅。
- 土豆切丝，烧一锅水，把土豆焯一下再过凉水（也可以放在清水中泡半小时，中间多换几次水，这一步的目的是减少土豆中的淀粉让口感更清脆）；
- 锅烧热，加入葱姜蒜末和红辣椒，煸炒出香味；
- 加入土豆丝和青椒丝，大火翻炒（我一般炒60秒左右），同时加入盐和鸡精调味。
青菜粥：
- 煮一锅白粥，最后加入喜欢的青菜煮两分钟左右（如果是菠菜要焯水后切碎），再加入适量盐；
- 我还加了一个咸蛋进去，味道非常好。
- 冷藏西红柿切片，放一些白砂糖。
- 鸡蛋打匀，锅中热油，加入鸡蛋液，在蛋液还未完全凝固时盛出；
- 锅中适量油，加入黄瓜翻炒，再加入刚刚炒好的鸡蛋混合均匀，适量盐调味。
关于牛排知乎上有很多做法，我的做法比较适合我自己的口味，仅供参考：
- 牛排化冻，提前加现磨黑胡椒和海盐腌制半天；
- 锅烧到非常非常热，两面各煎90秒；
- 荷兰豆焯水即可。
- 土豆隔水蒸熟，隔着保鲜袋压成泥（我用了擀面杖）；
- 加入黄瓜片、火腿丁、胡萝卜丁，跟沙拉酱一起混合均匀。
- 将半个熟土豆、若干熟玉米粒、1个胡萝卜、2段大葱、1杯脱脂牛奶，1/4茶匙芥末和适量的盐、白胡椒粉加入Vitamix；
- 选择变速档位，缓慢加速到10档位，再把变速调为高速档位；
- 搅拌5分钟左右，直到汤变得细腻。
豆豉鱼油麦菜：
- 锅里适量油，炒香蒜末后加入豆豉鱼翻炒；
- 接着加入油麦菜，翻炒均匀，加入适量蚝油和盐调味。
- 牛肉切粒，加适量淀粉抓匀；
- 热锅中加入适量油，之后加入牛肉粒和杏鲍菇丁煸炒熟；
- 加入洋葱和青椒，同时加入两大勺黑胡椒汁和适量现磨黑胡椒，同时加入适量盐；
- 大火快炒，翻炒均匀。
- 整只童子鸡，泡去血水（中间可以换几次水）；
- 用盐和黑胡椒里外抹匀，按摩一下，我还加了一些柠檬汁；
- 把泡好的香菇、姜片、葱段赛到鸡肚子里，再把剩余的香菇、红枣和姜片放在外面；
- 加适量水，放入隔水炖盅中慢慢煲（大概需要3个小时，可以利用预约功能）。
加多宝鸡翅（听上去好黑暗……当然你也可以换成可乐！）：
- 鸡翅表面划几刀，在清水中泡去血水；
- 平底锅里放少量油（也可以不放，如果锅不粘的话，直接把鸡翅两面煎至金黄）；
- 加入两勺生抽，翻炒上色；
- 倒入加多宝，没过鸡翅，大火烧开后转小火炖熟；
- 出锅时加少量蜂蜜，可使颜色更好看。
- 烧一锅水，里面加盐和少量油，将西芹焯一下水，再过凉水；
- 国内少量油，将腊肉微微煎出油；
- 加入西芹，大火翻炒，再加盐调味。
DAY10：红烧牛腩（面）
- 将牛腩浸泡，中间换几次水
- 锅内倒少量油，待油温烧到七成热时，放牛腩煸炒
- 当牛腩的血水彻底炒干直至出现焦糖色后，调中小火，加入姜片、八角、香叶、花椒和干辣椒炒匀
- 当调料炒出香味后，烹入料酒炒匀
- 再倒入老抽炒至牛腩均匀裹上色
- 加入足量开水大火烧开后，撇去浮沫，盖上盖转小火焖烧，大约需要一个半小时，所以可以一次做一大锅，一部分用来炖土豆，一部分用来炖番茄，一部分用来做红烧牛肉面……
谢谢小花姑娘邀请。
不推荐菜了，推荐一种烹饪技法：烩
首先请看官方定义：
烩是指多种易熟或经初步熟处理的原料，直接或经刀工处理后一起放入锅内，经短时间加热调味的烹调方法。
通俗的说，就是选择几种不同的原料，放在水里一起煮熟就行了。当然了，怎么煮的好吃还是有点讲究的。
类似的菜肴做法，在东北，可以叫乱炖，或者大锅菜；在中原，可以叫大杂烩；在四川，可以叫冒菜。其他地方也应该会有类似的菜肴，我不知道叫什么。（严格来说，以上几种菜肴并不都是使用烩的烹饪技法，但大同小异，因为不是理论性文章，我们不去细讲）
一.好处有以下3点。
1.容易操作、简单快捷
油的燃点为280度左右，水的沸点在为100度，食物在油里面发生变化的速度是以秒为单位的，水则缓慢的多。所以，以水为介质的烹饪方法，比起以油为介质的烹饪方法，对掌握火候熟练度的要求要低得多。
另外，烹调时间较短，使用的通常都是易熟的原料，20分钟左右就可以完成一道菜，而且，因为是多种原料组合，又富含汤汁，所以一道菜就可以下饭了，不会觉得单调。
2.原料可自由搭配
没有固定的原料要求，冰箱里有剩的豆腐，拿出来烩了；亲戚送了香肠，没关系，切成块放进锅里。可以根据自己拥有的原料和自己的口味来选择原料，香肠吃烦了，明天换酥肉，酥肉吃厌了，后天就吃牛肉丸。比较随意。
3.营养
你可以选用含有不同营养物质的原料进行搭配。一道菜就能基本满足营养需求。
二.原料选择我分为5类：
1.荤食原料：
推荐超市卖的肉类半成品，火锅丸子、酥肉、香肠、午餐肉、虾仁之类的。方便简单。
如果要用生肉，最好选用比较肥一点的五花肉，先放在冷水锅里煮8成熟，切成薄片，就是所谓的白肉。如果要吃瘦肉，则一定要用淀粉上浆，然后等水开后放进锅里烫熟，但这需要一定的经验，不建议新手尝试（如果不上浆就下锅烩，肉吃起来会很柴）。
2.富含蛋白质的非荤类：
以蛋类、豆类及豆制品类原料为主。蛋类可以用鸡蛋、鹌鹑蛋，使用鸡蛋最好要先将鸡蛋煎熟。鹌鹑蛋则先煮熟。豆制品以豆腐、豆干、豆腐皮、腐竹、豆泡、豆芽等。
3.菌类
各种菇、各种菌
4.富含淀粉的粮食制品及根茎类蔬菜
粉丝、粉条、土豆、芋头、冬笋、春笋等。
5,富含维生素C等多种维生素的绿叶蔬菜
这个不用我介绍了吧。
在以上品种中选出3—6种进行搭配（最好每一类食材不超过1种），进行烹制，口感多样，营养丰富。
这是《中国居民膳食宝塔》，比较权威、实用，供参考。
这是《中国居民膳食宝塔》，比较权威、实用，供参考。三.调味，我讲三种味型的制作方法。
1.咸鲜味：
在四川也称为白味，白味最要要突出鲜味。最好先煎一个鸡蛋，因为鸡蛋比较容易使汤的颜色变白，好看。鸡蛋煎好后在锅里加入水，大火烧开，加入其它原料，最好要有菌类，因为菌类比较鲜。一直使用大火使锅里的汤保持沸腾，调料为盐和白胡椒粉，根据原料的不同烩5—15分钟，最后加入绿叶蔬菜，等蔬菜熟后就可以了。小技巧，最后可以加入一些西红柿丁，味道会有提升。
2.辣味
在四川也叫红味，四川人离不开郫县豆瓣酱，锅里放油，然后放入豆瓣酱和姜末炒香，加入清水烧开，放入各种原料，调料味盐、酱油、白胡椒粉、少量料酒。如果不擅长炒豆瓣酱，又比较能吃辣，也可以在超市里买火锅料，一次半包，就基本不需要其他调料了。
3.酸辣味
老坛酸菜泡面能夺下方便面界近半壁江山，可见酸菜广受欢迎。东北的泡菜多为泡白菜，代表菜是酸菜白肉，四川的泡菜品种丰富，用于做酸菜味菜肴的泡菜主要是泡青菜，代表菜是酸菜鱼。锅里放油，将酸菜和姜片放进去炒香（四川本地人做酸辣味菜肴，还会加入泡二荆条、泡小米辣、泡仔姜、泡酸萝卜等泡菜），炒香后加入水，水开后加原料。调料主要是盐、白胡椒粉。
西北地区的人也爱吃酸辣味，但多是用大量醋来调配。
之所以选3个味型，也是这三种味型最适合烩、煮这样的烹调方法。
我现在一个人吃饭，周末会花时间做菜，平时有一半时间就是这么吃的，每天回来买菜，脑子里想：今天吃个什么肉或者鸡蛋，吃豆制品还是菌菇，再加个小青菜或者油麦菜，是吃白味、红味或者酸辣味。然后把原料买好，回家后蒸上米饭，把房间收拾一下，进厨房把菜煮上，回屋看十分钟书，米饭和菜肴基本上就都做好了。
1. 下班不用被迫买菜，没啥原料的时候也尽量搞出一顿来。
2. 烹饪时间少、备菜时间少，没有复杂的烹饪技巧。
3. 少分量、低热量。
4. 从开始到洗碗收拾完毕，如果能控制在50分钟就好了。
分享一些我平常吃的饭。为了省事儿和节约时间，还在持续探索中。（贴完图以后发现我饭量还真是不小啊，羞愧）
大米是精气之元。
推荐MUJI电饭煲。
只煮一个人吃的一碗饭甚至半碗，超级方便（当然多的话也可以煮四个人的）
提前备好三天左右的辅料。
葱段，姜片，蒜片，洋葱丝，芹菜沫，这些东西提前洗好切好分盒子装冰箱。
当然，这样就会不够新鲜。
没办法兼顾的，你懂的。
省事儿的一个办法是用塔吉锅。
烹饪方法简单，油少清淡熟的快。
其他答主也提到烩这种办法和塔吉锅这种工具。
常备牛排几块在冰箱，一个人吃一块正好一顿。
常备牛排几块在冰箱，一个人吃一块正好一顿。
或者煎鸡排。
时间充裕的时候，可以萝卜炖牛肉，铸铁锅需要45分钟
梅酒蒸文蛤+纳豆乌冬面，两个一起做完10分钟
不想做菜，就改牛油果沙拉，很快
味增拉面
有砂锅和肠的就做煲仔饭，不用拘泥，反正我用四川的辣味香肠做腊味煲仔饭，有啥吃啥。
葱油拌面手续简单，调料简单，特别快。
拌面。如果有肉沫就炒一下，用各种蔬菜拌起来。
塔吉锅鸡翅，冰箱里有啥蔬菜就随便放点，用鸡肉熟得快。
塔吉锅蒸茄子，十分钟。
而且这个茄子超级适合做下酒菜。
塔吉锅各种蘑菇。快。
塔吉锅土豆牛肉。
用牛肉片为了熟的快。15分钟。
生姜焼き。
青椒肉丝。各种炒肉丝都是快手菜。
榄菜四季豆肉碎，超级下饭菜。
肉沫炒各种丁儿都是下饭菜。
特别想吃肉的时候蒸排骨，腌制和蒸大概需要35分钟，这个时间段再顺便煮个牛肉面就可以了。
咖喱饭也很快，咖喱鸡熟得比咖喱牛快。
蒸鱼，平常冰箱冻几条，早上出门解冻一条，晚上回家正好整起来。
的确是不如现买的鱼新鲜。你懂的。
芦笋炒鸡蛋，不到10分钟超级快。
各种蔬菜炒鸡蛋都很快。
夏天最快速面，荞麦面。
沾汁可买，只用煮面，沾汁放冰块。比凉面还简单。
如果有精力就稍微复杂点，牛油果拌荞麦面
多煮的面干脆加蔬菜炒一下，秋葵蒸个蛋
親子丼，真是盖饭中的战斗鸡。太快，简单。
有酸奶和水果的时候做酸奶沙拉
想吃肉的时候改成鸡肉沙拉、牛肉沙拉或者鱼肉、虾等
要清淡又要管饱，就吃麦片沙拉
模仿一下新元素考伯沙拉
模仿一下新元素考伯沙拉
家中常备一两个土豆，实在没有菜可以吃的时候，就炒土豆丝+煎蛋+饭
如果有顿吃水饺，那就多煮十个，第二天煎剩下的饺子，又是一顿
常备冰淇淋，可以家里有的水果随便搭配一下，就有甜点了。幸福度明显提升。也不费事。
借这个答案，多唠叨两句吧。
做饭其实挺费工夫，偶尔做的人还不见得明白，得长期做饭的人才懂。
偶尔花心思做一顿，备好菜，精心料理，摆好盘，拍个照，很开心，也容易弄。
如果你有计时的话，这样一摆弄，从买菜开始到把厨房收拾干净，想必至少是个小半天儿的工夫。
如果做不复杂不花时间的菜，从买菜到收拾完，再快也是2个小时。
一年一日三餐，3顿x7日x52周，持续保证一个人，乃至一个家庭的饮食，是一件 极为劳苦的事情。
如果在大城市上班，一般到家是7点-8点吧，这个时候拿出2个小时做饭，长期如何坚持呢。
所以我最近真是觉得，三餐都能吃得到家庭料理，真是饮食生活水准高的标志。
嗯，有朋友说，这些吃法里面好多面。
呵呵，那是因为面做起来又简单又快呀。我虽然是南方人，但小时候常吃面。
老妈是个工作很忙的人，她必须首要保证我三餐有饭吃，吃面很快，也是不得已。
小时候不懂，觉得哎呀这顿又吃面啦，长大以后对她多有感激。
她已经做了她的最好。
1. 煎鱼 肉，超快，例如罗非鱼、三文鱼，用蜂蜜+柠檬汁+黑胡椒+盐 ，腌制三文鱼15分钟，三文鱼自带脂肪可以不放油或者放点黄油下锅煎，两面煎熟放点水在平底锅中小煮一下。配菜可以是十字花科（西兰花、花菜）、青豆、胡萝卜、蘑菇，切好放水中煮开捞起➕鸡精和盐小炒一下就可以了。熟练之后做得很快。（更新一下吧，如果加多了黑胡椒煎出来确实会黑一点，大家可以自己尝试一下，另外我手艺不精纯分享菜谱，所以把我当普通人看吧～）第三张照片是我最近在美国连锁的trader joe's(缺德舅）买的蒜汁腌制好的新鲜tilapia，在美国读书的亲可以去买噢，很新鲜价格也很合适，关键是腌制好的真的好省力～
2. 炒饭，蛋炒饭、扬州炒饭、虾仁炒饭，少油一定少油保证健康，我最爱虾仁炒饭。虾仁先煎熟，青豆萝卜煮熟，鸡蛋炒好，加入饭一起混炒，最后加入虾膏酱，一定要加虾膏～很好吃！
3. 沙拉，沙拉最简单，煮好的鸡肉，鸡蛋，蔬菜，水果，玉米各种东西都可以随意搭配，喜欢放的酱自己选，个人最爱千岛，还可以试试牛油果沙拉酱，在美国还挺受欢迎的～
4.鸡胸肉➕培根，鸡胸片开，用胡椒，柠檬，盐，最后➕橄榄油包裹好腌制稍微久一点，下锅煎至两面金黄，倒水煮，按压鸡肉变实起锅，锅中剩下的鸡汁加入黄油淋到鸡肉上，吃之前根据喜好再加入柠檬汁。培根或者火腿煎熟就行了，配菜同第一个。
5.炒菜类
蘑菇牛肉胡萝卜西兰花一起炒，先炒熟腌制好的牛肉，放入其他菜，加水煮熟，淀粉收汁，加入酱油、盐、味精等调料搞定～
牛肉或猪肉炒青椒红椒，喜欢辣的可以油烧熟先放豆瓣酱，之后再放肉，肉炒发白放菜。
青豆西红柿烧肉，猪肉丁炒熟，放入青豆炒，加水煮一阵时间再放西红柿（容易煮烂），再加入白糖、盐等调味出锅～
6.面！配菜随意猪肉牛肉白菜莴笋叶豆子笋你开心就好～
做好肉臊子，煮熟面，放入青菜起锅➕肉就搞定啦～
深感一个人吃饭的孤单，不过要好好做饭～做饭会让看书做事苦逼一天的心稍微开心一点，当然你如果太累了当我没说…有一个日剧说（根据评论补充来自《最完美的离婚》），一个人吃的是饲料，两个人吃的才是饭，至少独居要好好吃上一顿，对得起饭这个字吧～
今日的20分钟快手病号饭
早上带食物去医院看病人，20分钟做好：
南瓜糙米羹
煎牛舌
芹菜木耳
蓝莓酸奶
做法见最后
-----2016年6月2日关于隔夜菜的安全问题----
果然不愧是我大吃货国的网民，这一个“快手一人食”的回答可远比什么一个月出马甲线什么瑜伽新手怎样缓解尴尬的回答被赞的迅猛多了。
晚点我会把一些菜谱更新上。看了评论，发现集中在隔夜菜不健康银耳隔夜有毒这几个问题上。
首先，肯定的是，吃剩菜一定是不健康的，但是不在于亚硝酸盐，而是营养物质流失。并且反复地热剩菜，口感是越来越差的。对于在吃上面要求近乎苛刻的我来说，我的饮食习惯是现吃现做。因为姐有时间呀！耶！
但是题主问的是如何快速做一顿营养均衡的饭，所以炖、焖、酱是荤食首选的烹饪方法。
亚硝酸盐确实在剩菜中大量产生，但是这个量远不到威胁健康的程度。所有植物中都是含有硝酸盐和亚硝酸盐的，我们已通过清洗和烹饪方法使其降低。公认的致癌物亚硝胺是亚硝酸盐和蛋白质分解产生的（大约是这样合成的，记不清了，可以查一下相关文献确认），尽管隔夜菜中的亚硝酸盐成倍多于新鲜食材，但是实际含量是很低的。另外癌症的形成是复杂多原因的。
如果实在对于这个有心理障碍，可以通过摄取VC抑制亚硝胺的合成，富含VC的新鲜蔬果。所以这个话题就又回到了膳食均衡这样一个老套的路线上了，这也是为毛儿我一直在说马甲线是吃出来的就是这个道理呀，为什么有些人一辈子不运动却长寿健康同时身材苗条呢。“病从口入”指的远远不是清洁度呀。
------哦哦又扯远了，回来的分割线--------
回到大家担心的隔夜菜生成亚硝酸盐的问题上。人体内的亚硝酸盐是怎么代谢的呢，是通过汗液尿液、粪便和肝脏代谢出去的。所以我一直在倡导大家动起来嘛，你的代谢能力提高了，体内的有害物质就出去的快呀。
对比起隔夜菜里的亚硝酸盐，我觉得同学们更应该担心的是平时常吃的某些食物，这些包括：腌制食品、袋装即食熟食这些，你一定不想知道这些食物里的亚硝酸盐含量。一根火腿肠里的亚硝酸盐是隔夜菜的多少倍，不知道，没算过，反正我的日常摄入里是没有这些食物的。
------该说女人的好盆友银耳君了的分割线------
说说银耳。一样的道理哈。通常我们吃的都是干银耳，干银耳已经在风干的过程中亚硝酸盐降低了。我们又通过泡发和清洗，这时银耳里的硝酸盐和亚硝酸盐就已经降到最低了。
银耳中是不含有把硝酸盐转化成亚硝酸盐的硝酸盐还原菌的，所以，银耳中转化成亚硝酸盐进而合成硝酸铵的含量极低。所以，隔夜银耳有毒是一个（这里有100多个负面形容词）没有科学依据的流言。
那么隔夜银耳不好不健康有毒危险是根本不可能的了？也不是。
（楼主你再这样真的打你了哦。。
------------耸肩摊手的分割线-----------
同学你真聪明！你说对了！隔夜菜/隔夜银耳等真正的危害，在于储存和食材的选择（挑银耳别以为越白越好，银耳这玩意儿本身可是黄的！）。
储存方式不当，那细菌繁殖可是蹭蹭蹭的。所以多做出来的菜，出锅以后就分出来需要储存的那部分，不要再翻动了。晾凉后放入密封盒冷藏。每次吃的时候取出要吃的那部分，也不要跟小狗儿刨食儿是的在里面瞎霍霍。银耳羹同理，放入密封罐。如果时间过长，对于我来说，超过4天我就外用了。。（我没做过细菌量测试，别问！）
我说过，我对口感很在意。所以酱肉这些我最多保存4天，炖的2-3天（越热越难吃，你试试。后来做炖菜我就不提前放盐了，随吃随放），焖菜同炖菜。从来不多做蔬菜。绿叶菜别说提前做了，我都不提前买，都是现买现做。
别提绿叶菜了，哪怕是一份炒紫甘蓝或者一份地三鲜，保存到第二天你看看那卖相，真吃不下去。
就这么着吧哈。菜谱什么的晚点更新到后面，怎么做菜这都是小CASE啦。用知识武装自己才能生活更轻松更随意更健康呢，你说四不四呀~~（找打！.......
-------------------原回答--------------
这个我太有经验了！快速营养，喀喀喀荤素搭配四菜一汤。
一人做菜要快的诀窍就是：减少食材的准备时间，减少清洗的时间。
易存放的菜提前处理好冷藏（3－4天左右）／可提前多做一些卤肉、酱肉、烧肉，配菜配饭很方便／绿叶菜提前处理好冷藏（两天）／多做焖的菜，人可以离开不用看着／海鲜最方便。
肉菜：酱肉、卤肉、烧肉在休息日可以做出几天的量，吃的时候热一下，做个烫青菜配米饭就很好
台湾咸猪肉
酱腔骨
红烧猪蹄
酱牛肉
青菜是这样囤货的：易存放易清洗的多买
青菜：最简单就是绿叶菜用水烫一下，加一点蚝油。
做沙拉的时候现购买绿叶菜，一份沙拉很快就做好。
有条件的直接购买免洗菜，最方便。
主食：
芝麻酱饼。我会提前做出4天的量，早餐省事儿极了。烤箱加热，加几片菜叶一片火腿，分分钟。
提前多做一些糯米饭，想吃的时候切些芒果肉和椰汁配。热带气息就出来了。几分钟能准备出好几份。
甜品／补品：
银耳羹。我会提前做出三四天的，吃的时候微波热一下或者冷着吃都很好。
桂花糯米小圆子酒酿
糯米小圆子提前搓好冻起来，吃的时候加水煮一锅酒酿，加进小圆子最后加桂花蜜就好了。
糯米小圆子提前搓好冻起来，吃的时候加水煮一锅酒酿，加进小圆子最后加桂花蜜就好了。
海鲜：
最爱做海鲜菜，用时最短。
今儿太晚了先这么着，看得人多了再更新菜谱。超简单。
一个人吃饭更要对自己好一点啦！^^
-----------20分钟病号饭快手菜-------
今天带病号饭，要有碳水化合物，蛋白质，蔬菜，要低油低盐低脂。
南瓜糙米羹：
昨晚睡觉前把南瓜清洗好外皮，连皮带带籽切成块，以及糙米放入电饭煲，按做粥的分量加水，两个小时。睡觉。
今天早晨，先用搅拌机把南瓜糙米粥搅拌成羹。一两分钟。多搅拌一会儿，口口丝滑，不会看到有糙米。
煎牛舌：
牛舌切厚片，用橄榄油双面煎，每一面30秒，和封煎牛排的方法相同。
放少少的现磨黑胡椒和海盐
拿出来放到一边放凉。因为这样的话，里面是带血的，给病人康复不合适，等放凉切成小块在回一下锅就好了，半分钟。这个时候去做素菜。
芹菜炒木耳
芹菜是昨天晚上清洗好的，木耳昨天晚上温水泡好。
芹菜切小段。锅里放少少的橄榄油，炒一下芹菜跟的部分，放木耳，翻炒，加了一点咸度低的日本酱油，放入芹菜叶。完成。
蓝莓酸奶
起床后蓝莓泡在了盐水里，现在清洗干净。
花了比炒一个菜的时间还多的时间清洗刚刚打过南瓜糙米羹的搅拌杯。
放入蓝莓和酸奶。几秒钟打好。
放入冰袋打包好，可以放到下午当间餐。
西红柿MOZZARELLA
我吃了些南瓜糙米羹和牛舌当早饭，打开冰箱看见上周买的MOZZARELLA，突然很想吃。洗了西红柿切片，奶酪切片，平铺加一小勺橄榄油，现磨海盐现磨黑胡椒。
自己吃就不摆盘了。
一早上，碳水、蛋白质、维生素、奶制品都有了。一共20来分钟准备吧
白灼芥兰（可换成生菜）时间七分钟。青菜入锅焯两分钟，不可太久。汤汁，酱油醋耗油和少量水。锅中放油，蒜煸香，导入汤汁关火，浇在菜上。男生嫌太素可以芥兰炒肉。
白灼芥兰（可换成生菜）时间七分钟。青菜入锅焯两分钟，不可太久。汤汁，酱油醋耗油和少量水。锅中放油，蒜煸香，导入汤汁关火，浇在菜上。男生嫌太素可以芥兰炒肉。
秋葵是很有营养的菜，但我在北方的时候没吃过。里面黏黏的液体有的人喜欢有的人受不了。
鱼香肉丝酸酸甜甜超级爱，木耳提前泡好。食材全部切丝，碗里放一勺酱油两勺醋三勺糖水少量调汁。锅里热油，放肉丝翻炒两分钟，加菜翻炒，最后放汁，关火装盘。食材不全我做的不是那么正宗。
鱼香肉丝酸酸甜甜超级爱，木耳提前泡好。食材全部切丝，碗里放一勺酱油两勺醋三勺糖水少量调汁。锅里热油，放肉丝翻炒两分钟，加菜翻炒，最后放汁，关火装盘。食材不全我做的不是那么正宗。
干锅排骨我没放辣椒，你们记得放啊。
干锅排骨我没放辣椒，你们记得放啊。
简易做法1.排骨洗净，放少许料酒，盐，姜丝腌制20分钟。土豆切块或片，切好葱，干红辣椒，蒜放一个碗里还有花椒。
2.锅里热油，把排骨煎至微黄捞出。放土豆煎一下也捞出。锅油倒出来刷干净。
3.重新起锅，放油，碗里的倒进去爆香，（想下饭的这时候放豆瓣酱），倒入排骨和土豆翻炒两分钟，加入生抽，老抽，少许盐，撒点香菜出锅吧。
泡椒鸡爪最酸爽。以前买着吃，后来同学说他们老家整个村就是做这个的，奇脏无比，奇脏无比，奇脏无比。我就决定还是自己动手吧。配料：鸡爪，花椒，姜，蒜，白醋，小米辣，糖，凉开水。
泡椒鸡爪最酸爽。以前买着吃，后来同学说他们老家整个村就是做这个的，奇脏无比，奇脏无比，奇脏无比。我就决定还是自己动手吧。配料：鸡爪，花椒，姜，蒜，白醋，小米辣，糖，凉开水。
具体做法：鸡爪把指甲剁了，然后剁成两半，不嫌大就不用剁。放水开煮，里面放点姜去腥。五六分钟捞出来，太久就不好吃了。赶紧用凉水一直冲，一直冲，把油脂洗掉。然后用凉水在盆子里泡到完全凉。水倒掉，放花椒三十多粒，姜蒜切碎，白醋和糖少许，小米辣一小瓶，凉开水少许，最后整个汤要没过鸡爪。搅拌吧，可以尝一尝觉得什么少再放点。盖上盖子或保鲜膜。最好放进冰箱冷藏，明天吃起来棒棒哒。
板栗烧鸡稍稍有点油。热油倒鸡肉煎一下，加入生抽一勺，老抽半勺，白糖一勺翻炒，加入水没过鸡肉，放板栗（有卖剥好的板栗）小 盖锅盖。三无分钟汤汁变少就可以出锅了。
板栗烧鸡稍稍有点油。热油倒鸡肉煎一下，加入生抽一勺，老抽半勺，白糖一勺翻炒，加入水没过鸡肉，放板栗（有卖剥好的板栗）小 盖锅盖。三无分钟汤汁变少就可以出锅了。
女生一个月煲一次乌鸡汤补一补，就把乌鸡，桂圆，枸杞，香菇，最好有大枣，放一起煲，电饭煲就可以四十分钟到一个多小时都可以。不用加油，加点盐要原汁原味才好喝。
烤鱼，如果有烤箱的话很省事的一道菜，我在某宝买的很小的烤箱，好像120块钱，送手套，烤盘，磨具什么的。
烤鱼，如果有烤箱的话很省事的一道菜，我在某宝买的很小的烤箱，好像120块钱，送手套，烤盘，磨具什么的。
一般买鱼都会处理好。烤鱼一般用草鱼 ，我喜欢罗非鱼，便宜刺少。
1.洗净用料酒，姜葱少量酱油腌二十分钟。烤盘铺锡纸，鱼放烤箱200度烤10分钟。
2.烤鱼的功夫把你想要放的青菜都洗干净，锅里放油，蒜，干辣椒煸香后把菜放进去翻炒，少许生抽，盐，添点水要保证有汤能浇鱼上。
3.把鱼翻个面，将菜铺在上面后入烤箱5到8分钟。
你需要的，就是买一口塔吉锅！！！！
先科普一下，塔吉锅——最早起源于北非摩洛哥。它的特别之处在于，使用尖帽型的盖子，不用水却可以做出料理。这是在水资源极度珍贵的摩洛哥才有的创意。经过改良后的塔吉锅却可以直接烘烤。而且食材不只限于摩洛哥料理，中华料理或者亚洲料理等各种食物都可以用来烹饪出美味佳肴！
塔吉锅的使用方法：
1、把材料放入塔吉锅,开火.不用加油(为更适合亚洲人口味，或加少许油)，食材堆成金字塔型,最好是蔬菜放在锅底,肉类放在上面
2、用大火(煤气炉6-7分钟)加热后,等它沸腾后,塔吉锅的盖子缝隙中有水溢出来，之后再加热1分钟就可以关火了。
3、把火关后,就这样不把盖子揭开，用余温蒸2-3分钟。
4、大约10分钟后可食用，因为保温效果很好，在吃完之前仍能使食物保持在热腾腾的状态
用塔吉锅烧菜的秘诀是：不管主食材是什么肉类，配菜的蔬菜请选择水分较多的，这样汤汁会比较浓厚可口~
写到这里大家应该明白了吧，那就是塔吉锅的好处就是，根本不用有厨艺！！！只要你有锅，就能做出美味！！！！
贴一些关于塔吉锅做出来的菜的图！
具体做法可参考下厨房： 懒人的福音—
具体做法可参考下厨房：
塔吉锅在哪里买的，好的，既然你问了，那我就告诉你！
淘宝搜 塔吉锅。。。。。。。。
祝吃饱饱！
简单，阿梦教你几招，像营养师一样，5分钟搞定晚餐。
步骤简单又不失美味呢~
｜No.1－鸡蛋＋菠菜＋豆类｜
推荐人：费城营养师 Katie Cavuto
“它们的组合是如此的美味，一餐的营养也是满满的！我喜欢在周末煮好一些豆类和谷物，放到冰箱中冷藏，然后每天晚上将一些新鲜蔬菜和煮好的谷物或豆类一起搭配。”
▼推荐菜谱：鸡蛋配菠菜黑豆炒米饭
家里如果有剩下的米饭，下班回来，可以将焯好的菠菜、煮熟的黑豆和米饭一起炒一下，也可以加一些你喜欢的酱料，比如番茄酱或辣酱之类的，最后出锅前，打上一个鸡蛋，用余温将鸡蛋烫熟，绝对是丰富美味的一餐～
｜No.2－西兰花＋糙米＋黑豆｜
推荐人：克利夫兰营养师 Kristin Kirkpatrick
“黑豆、西兰花、速冻糙米，再加一些你喜欢的其他的蔬菜，将它们用少许橄榄油炒熟，就是一道均衡美味的晚餐了。”
▼推荐菜谱：西兰花胡萝卜黑豆糙米饭
其实晚上最花费时间的就是做主食了，如果实在没时间，就在周末多煮一些糙米或者豆类，冷冻在冰箱里，每天晚上下班回来，简单的炒一炒，就是一道美味晚餐了！
｜No.3－华夫饼＋花生酱＋蓝莓｜
推荐人：NBC's TODAY Show营养专家 Joy Bauer
下班后，我会加热一个全麦华夫饼搭配花生酱和一些蓝莓，我的晚餐就是这么简单。或者我也喜欢一大碗全谷物搭配低脂牛奶再混合一些水果。早餐有时也可以当作晚餐来享用！”
▼推荐菜谱：蓝莓花生酱华夫饼
下班后，如果非常的疲惫，灰常懒得做饭，那就干脆吃一顿这样的晚餐吧，谁说早餐不能当晚餐吃呢，哈哈～绝对懒人必备！
｜No.4－鱼＋胡萝卜＋四季豆｜
推荐人：硅谷营养师 Michelle Davenport
“我最喜欢的晚餐菜谱就是鱼和蔬菜的组合，这一餐包含蛋白质、健康的脂肪以及各种维生素，营养非常均衡！”
▼推荐菜谱：煎鳕鱼配海虾胡萝卜四季豆
将鱼煎制半熟，再和喜欢的蔬菜一起煮，如果喜欢海虾，也可以加一些，味道会更鲜美，分分钟做好一道美味的晚餐～
｜No.5－西红柿＋罗勒＋马苏里拉奶酪｜
推荐人：营养师 Mitzi Dulan
“我最喜欢的晚餐是：将全麦面包切成片，涂抹上融化的奶酪，再加上新鲜的番茄、香醋、罗勒和少许海盐。”
▼推荐菜谱：罗勒西红柿牛油果奶酪三明治
面包煎一下更好次，奶酪放入锅中加热融化，涂在面包上，放上西红柿片、融化的奶酪、还可以加一些牛油果，口感会更好，最后加一些罗勒、海盐和香醋，啊啊啊，我喜欢！
｜No.6－生菜＋牛油果＋烤鸡肉｜
推荐人：营养师 Keri Glassman
“我经常在晚上拌一盘绿色沙拉来吃，牛油果、豆类、藜米，或者鸡肉、西红柿等等。也可能是橄榄、朝鲜蓟，配一些橄榄油和香醋，惊人的好吃！”
▼推荐菜谱：生菜牛油果玉米小番茄鸡肉沙拉
油醋汁是我很喜欢的一种沙拉汁，周末的时候，你可以按照，橄榄油：意大利黑醋=3:1的比例做一些油醋汁，放在冰箱里，晚上回来把蔬菜和肉类切好，淋上油醋汁，绝对吃得超满足～
｜No.7－饼＋熟食肉＋莴苣叶｜
推荐人：营养师 Shelly Marie Redmond
“我会去店里买一些熟食肉，用饼将莴苣叶和熟食肉夹在一起，再来点芥末，这绝对是超快速的晚餐！”
▼推荐菜谱：火腿片莴苣叶卷饼
哈哈，又是一个懒人必备，主食、肉、蔬菜也都有了，又简单又好吃，别再说自己懒了，只是卷一下饼，没有比这个更简单的了吧！
7位营养师，7种风格的简单晚餐，收藏起来，一周的菜谱有了，天天换着次，总有一款适合你~
图文参考：womenshealthma
吃喝梦工厂 编辑出品
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我们相信食物是人类与自然最重要的连结
因此我们用心出品内容
希望分享一个重新认识食物意义的机会
借由这个机会 关照生活以及梦想
更多美食相关回答：
快速且营养，我脑子里想到的第一个东西，就是今天中午刚煮的一碗热腾腾滴蕃茄鸡蛋面！！
所需食材：面条，万能的番茄，万能的鸡蛋
操作如下：
-1:在做所有准备工作前，为了统筹，可先烧一锅水.....
这个时候开始完成以下步骤....
1: 洗净番茄切成小块状（去皮更佳，但是要讲究速度的话～那就不浪费时间去划个十字用开水烫了去皮了
2:小碗里打入两颗鸡蛋，搅拌 （两颗鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼肉或瘦肉的蛋白质的说！）
这个时候水应该差不多开了，下面煮.....
3:另外拿一锅倒入油，油热后倒入鸡蛋炒几下（油千万别放少了，不然鸡蛋糊锅还口感巨不好）
再倒入番茄一起炒啊炒，炒到两者相融的时候加水进去继续煮 （讲究速度的话直接用烧开的水 会比较省时间）
4:当蕃茄鸡蛋汤底煮着的时候，这个时候可以把一号锅里的面捞出来了，这时的面应该三分之一熟到半熟 （锅里的碱水可以留着一会儿洗碗，它是最绿色健康的洗洁精神器）
5:二号锅里汤开了后，把刚才捞出的面丢进去，是的，让三者合体的时候到了
如下图：
如图所见，我还加入了青菜心，爱吃蔬菜的童鞋可在蕃茄鸡蛋面合体后再加入蔬菜，以免提前放进去煮老了影响口感
如图所见，我还加入了广味香肠小片，纯粹为了满足我的肉欲，爱吃肉的童鞋可选择加入末肉，肉丝 etc......但是为了讲究速度！！！！我加了方便滴广味香肠.....午餐肉什么的maybe也许大概也会好吃，没吃过，大家可以尝试之.....
步骤继续....
6: 锅里加入酱油，醋（if u like），芝麻香油（if u like）
（之前分开煮面和面汤的目的就是为了这一步，为什么呢？我不知道多少童鞋跟我以前一样煮面吃的时候会把面煮好了放碗里，然后煮完汤底后倒进装着面的碗里，搅两下就能吃了，虽然味道也会OK，但是，相信我，一定没有汤底和面一起煮后的面入味！！！云南的童鞋有木有～？小锅米线和过桥米线谁更好吃？？那必须是小锅米线啊啊啊啊～）
7:起锅前撒点盐就好了，爱葱花的童鞋再撒点葱花，喜欢重口不爱清淡的童鞋可以加入适当辣椒酱，老干妈什么的....我加了点香辣香菇酱.....不过我也很推荐什么辣酱都不加....感受番茄的原汁原味！！
整个过程最多最多不会超过20分钟，我用了十来分钟的样子......
简单食材，简单操作，当拥有蔬菜维C之王的番茄君遇上了富含大量蛋白质鸡蛋妹子....一碗快速简单营养的蕃茄鸡蛋面就温馨诞生了！！！如下图.....
我不知道大家记忆中妈妈的味道有哪些～也许是一碗猪骨汤，一碗鸡蛋炒饭，一盘白菜猪肉饺子，一个韭菜盒子，一盘回锅肉，一碟自制泡菜 etc.........
但我知道一定有一个味道是你吃了就一定会想起你妈咪的对不对！是的～就是那种暖暖的感觉！！一碗简单的番茄鸡蛋面吃了不但让我胃里暖暖的，心里也是暖暖的....很多时候吃了它不但解决了饥饿感，还可以让自己能量满满....一个人在外，不管是工作还是学习，再忙再累，不要忘记按时吃饭，健康饮食......这就是每次我吃完这碗妈妈的味道后想到的事.....也是父母最care我们的事......
鸡腿肉是一种很好处理的肉类食材，非常鲜嫩，可以和很多食材进行搭配做出味道美妙的菜肴。
小时候，居住的城市里流行过一阵竹筒饭风潮，常吃的就是冬菇滑鸡竹筒饭，但是总觉得米饭不够入味，店家只是很省事地把炒好的冬菇滑鸡盖在米饭上而已。就是小时候常吃到的这种竹筒饭给了小胖子一些启发。
快过年的时候，肥仔的女朋友和室友都回了国，那段时间就他一个人游荡在空寂的大房子里，跟他发信息，他说一个人都懒得吃饭了，每天就中午凑合吃一顿。独居仿佛有一种神秘的力量，可以夺走一个人对生活的热爱。这个“一个人”系列就是希望独居的各位照顾好自己，起码在吃的方面别含糊，做一个孤独的美食家也挺好。
然啦，群居的各位也可以参照这个菜谱，只要把量提高，就可以给很多人做来吃了。
下面说做法。
提前把木耳泡软，然后将木耳切成小条状，放在碗里。
请鸡小腿出场，最好就是用这一部分的鸡肉，不要用鸡胸肉，鸡胸肉处理不好的话很容易老。
请鸡小腿出场，最好就是用这一部分的鸡肉，不要用鸡胸肉，鸡胸肉处理不好的话很容易老。
将鸡腿剔骨，将肉切成小块，放入装有木耳的碗里。
将鸡腿剔骨，将肉切成小块，放入装有木耳的碗里。
向碗内加入生抽、料酒、生粉和一点油，抓匀，腌制20分钟。
向碗内加入生抽、料酒、生粉和一点油，抓匀，腌制20分钟。
这段时间里可以把米淘洗好，平时煮米放多少水就放多少水。但是先别煮米，一会儿开始炒鸡肉再煮米饭。切蒜末，切葱花。
这段时间里可以把米淘洗好，平时煮米放多少水就放多少水。但是先别煮米，一会儿开始炒鸡肉再煮米饭。切蒜末，切葱花。
锅内热油，油热后爆香蒜末。
然后放入腌制好的鸡肉和木耳，快速翻炒。
然后放入腌制好的鸡肉和木耳，快速翻炒。
翻炒的过程中可以加些生抽，自己尝尝味道，稍微偏咸也没关系，因为最后还要和米饭一起焖一会儿。
翻炒的过程中可以加些生抽，自己尝尝味道，稍微偏咸也没关系，因为最后还要和米饭一起焖一会儿。
将鸡腿肉和木耳炒熟后就可以盛出了。
将鸡腿肉和木耳炒熟后就可以盛出了。
饭一煮好，就将炒好的木耳滑鸡和葱花铺在米饭上。
饭一煮好，就将炒好的木耳滑鸡和葱花铺在米饭上。
用饭勺拌均。
用饭勺拌均。
盖上锅盖焖3到5分钟，这道木耳滑鸡焖饭就做好了。
盖上锅盖焖3到5分钟，这道木耳滑鸡焖饭就做好了。
看着就很诱人吧！做起来也不难。鸡腿肉鲜美滑嫩，木耳的营养价值又很高。一个人的美食。
看着就很诱人吧！做起来也不难。鸡腿肉鲜美滑嫩，木耳的营养价值又很高。一个人的美食。
今天先发这一个，有空了再发些其它的一人食。
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然后我的朋友圈大概是清一色的
“你一个人吃这么多િ ી”
！！！！！！！！！！！！！好了下面开始正文吧！！！！！！！！！！！！！！！！我是昏锅线！！！！！！！！！！！！！！！
虽然早餐的种类多，但是我一并把午餐和少量的晚餐的量也加进去了。大概相当于一个人去餐厅里只能点一两个菜，三个人去就可以点五六个菜，每个菜只能吃一点但种类多呀！（我不管我就是要多吃多占！）
接下来是我每天健康餐饮的秘诀啦
1.早上吃不完的变成了午餐便当( • ̀ω•́ )✧
问我早餐能不能吃的完辣么多……废话……当然吃不完了……我又不是猪Q.Q……
2.
采购秘诀：冰箱里常放3种保质期长的水果：苹果，梨子，橙子之类。顺路的时候买保质期短的水果：香蕉，木瓜，火龙果，芒果，猕猴桃之类。蔬菜同理。
我发朋友圈说“只是想买自己几天的早餐材料而已……下单的时候真的没有意识到自己买了这么多，求问我现在的心理阴影面积…………”
朋友留言“不用担心啦，说不定明天就被你吃光了呢”
哎……我在你们眼里到底是怎样的一种形象啊我可要磨刀赫赫了啊！
3. 每天早上选三种及以上水果洗好切好，摆盘。颜色以不同色为佳。比如绿色的猕猴桃，橙色的芒果，红色的西瓜，摆在一起想想就很美妙！耗时十分钟。
4. 煎个流黄蛋，教程很多，我简单说一下吧：油够，烧热，打蛋瞬间关最小火，盖上锅盖闷煎一会儿，蛋清变色蛋黄些微变色即可。淋些微酱油，美妙！
5.一个人住的话，可能人在外地吧（比如我），因为只在杭州待2个多月，我就只是随便买了些餐具。
很便宜，图中，加上菜刀，一套下来也不到150。虽然随意，但是胜 在简单，所以随意摆盘出来也会让人感觉很愉悦的！
6.安利一个锅： 隔水炖锅（求不要来问我要链接Q.Q大家看着买就好反正我因为待得不久买的便宜些长住的可以买紫砂炖锅之类的）买可以预约时间的那种。然后晚上丢下去，早上就可以吃啦！
7.安利一个懒人必备：卤水。大家随便买点卤水就好了，什么牌子都可以的。
卤他一大锅牛肉！
随时饿了都可以吃！
8.
干嘛吃白米那么不营养的东西？
来！我们来吃点健康吧！
红豆薏米粥！
9.我每天早餐差不多要弄40分钟，是 三餐的分量，相当于每餐只要13分钟，算快手吧？自己做食物比外卖做的健康（以及美味）（以及便宜）（以及高明）到天上去了！
10.偶尔买点 切片面包，用平底锅小火煎，效果和用烤面包机烤出来的效果一样一样的。
以前我的答案里写过空气炸锅，如果长住的话，我墙裂安利 空气炸锅，做出来的食物又好吃又少油，反正我的用户体验是非常好的( • ̀ω•́ )✧
12.没有12啦，谢谢你看完我这么长的答案 ～么么哒୧(﹒︠ᴗ﹒︡)୨
～么么哒୧(﹒︠ᴗ﹒︡)୨
最后，祝大家每天吃得开心健康又快乐～
4.21早餐
4.21午餐便当
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