20个实用增肌秘诀

　　1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!

　　2.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

　　3.随时要让身体处在同化状态!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中!

　　4.要如何让身体处在同化状态之中?就是少吃多餐!每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

　　5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。

　　6.不要过分排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。

　　7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。

　　8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

　　9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C 消耗掉你体内的维他命与矿物质。

　　10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

　　11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。

　　12.每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。

　　13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。

　　14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。肌肉网也上有相关文章提到双关节动作。

　　15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

　　16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。

　　17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

　　20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖!

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