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第4章 核心力量训练
身体的核心由大腿、脊柱和胸部的许多肌肉组成，这些肌肉协调合作，为有效训练提供必要的稳定性和灵活性。
功能解剖学：了解核心肌群
“大多数训练都可称作‘核心训练’。大多数基本的核心力量和耐力练习都不需要借助设备，如深蹲、举重、引体向上和俯卧撑”
理解与控制动作
- 核心肌群的主要功能在于确保身体直立练习的高效性
- 多向性的复杂动态动作有助于增强肌肉力量并使其能够在多个方向上产生力量。
髋关节主导动作模式
大多数顶尖运动员或舞蹈演员都有一个共同点，那就是拥有良好的背部轮廓。因为髋关节是最灵活的关节之一，其活动由臀大肌负责，臀大肌产生的力量和爆发力会用于身体其他部位。进行髋部周围肌群的练习（如臀桥、深蹲、硬拉、罗马尼亚硬拉和甩摆），能够增强肌肉力量、优化肌肉线条，燃烧更多的热量。
单腿动作模式
单腿平衡时能保持强壮与稳定对于提高人体的动作表现至关重要。
平板支撑、俯卧撑及其变式
- 平板支撑及其变式能够增加脊柱的稳定性，且连接上下肢的核心肌群还起到一定的束缚作用，如果能增强这些核心肌群的力量，就会使腹部变得更平坦。平板支撑的关键在于使臀部与肩部保持
- 同一高度，以将脊柱保持在最自然的状态。如果平板支撑能坚持45秒以上，就可以适当增加难度
- 俯卧撑可看作平板支撑的进阶版，所以对核心力量练习而言，做好平板支撑比俯卧撑更重要。
拉的动作模式
肩部内旋会限制肩部的动作范围，从而限制手臂的上举。那些脊柱直立并保持相对位置（掌心相对）或旋内（掌心朝上）的牵拉练习能够纠正肩部的内旋，从而有助于缓解久坐产生的关节压力。
旋转动作模式
行走或跑步时肩关节与髋关节会发生相对旋转。实际上，旋转动作由身体部分的推拉产生，这一模式是许多力量增强模式练习的基础。
核心力量训练的具体方法
- 核心力量训练的主要目的在于提高肌肉产生以及分散力量的能力。
- 站立的核心力量训练能同时锻炼髋部和肩部，是最有效的训练方法。
第5章 代谢调节训练
- 慢跑有益于身体健康，而且能够有效地燃烧热量，是一种有效的运动方式。但很多人根本不喜欢跑步，而且跑步会给身体带来冲击力。跑得越快，脚着地时受到的冲击力越大，越有可能受伤。
- 心血管训练通常指一种训练模式，主要目的在于改善心脏与肺部功能，即肺部将氧气送入血液进入体内循环并排出二氧化碳的能力。
- 代谢调节训练有助于提高身体代谢效率，从而提高热量的消耗。
了解你的代谢
循环训练可以增加瘦体重，提高身体生产和消耗能量的效率，是一种有效的代谢调节方法。学习用一种设备进行循环练习，不仅可以进行代谢调节，还能够节省时间。而且相比传统的练习，循环练习动作较快，更容易被人们接受
运动后过量氧耗
- 循环训练可以有效地提升运动后过量氧耗，使身体在训练结束后继续燃烧热量。
- 关于高强度间歇训练（High-intensity interval training，HIIT）的研究表明，训练强度会影响EPOC，而训练的持续时间未必会影响EPOC。
- 由于HIIT会给身体施加更大的负荷，因此在高强度训练之间应保证至少48小时的恢复时间，而且这种高强度训练每周不要超过3次。
循环训练与高强度间歇训练
- 通常，循环训练是针对特定部位的一系列练习或连续无间歇地完成一系列动作模式的练习。
- 我们拥有的最有限的资源是时间。我们通常并没有足够的时间去完成我们想要做的事。高强度间歇训练可以在短时间内达到训练效果，并有助于养成坚持训练的习惯。
- 以下列举的4点原因，能够解释为什么HIIT的循环训练是一种有效的代谢调节训练，仅供参考。
- 工作繁忙，训练时间有限。HIIT可以在30分钟或更短的时间内完成，在有限的时间内产生最佳的效果。
- 长期进行相同的有氧训练，已经达到平台期。基于HIIT的循环训练可以增加强度，增加身体负荷，有助于取得长期效果。
- 想要通过训练达到减肥目的。HIIT可以在更短的时间内燃烧更多的热量，随之而来的EPOC效应也有助于在练习后继续消耗能量。
- 喜欢训练。喜欢是坚持长期训练的最佳动力，只要能达到训练目标，随时随地都可以进行HIIT。但要确保足够长的恢复时间，而效果往往在这段时间体现出来。
- 进行HIIT循环训练时，将练习强度设置为7～10，在循环间歇时尽量恢复正常呼吸。将代谢调节时间控制在30分钟以内，以确保能量来源于碳水化合物或脂肪，保证有足够的蛋白质用于训练后肌纤维的修复。
间歇与恢复
- 完全恢复可能需要3分钟，休息60～90秒能补充约80%的ATP。如果想再进行高强度的训练，就需要保证充足的休息时间。
- 但HIIT之后也不能什么都不做，应该进行些低强度的灵活性训练或是核心训练。灵活性训练有助于促进身体积极恢复，从而为迎接更具有挑战的练习做好准备。
能量的消耗
- 合理的热身是非常重要的，因为5 ～ 8分钟的热身后，身体才能有效地通过有氧代谢产生能量
- 一旦达到氧耗的稳定状态，有氧代谢就能够提供所需的大部分能量。
- 在高强度训练后，应适当摄取一些含碳水化合物的食物，这些碳水化合物可以产生肌糖原，为下一次高强度训练提供充足的能量。
- 训练后，至少保证48小时的恢复时间，以补充消耗的能量，并避免蛋白质的消耗，从而为肌肉的修复提供充足的肌蛋白。
代谢调节等于肌肉生长
- 如果训练强度没有达到肌肉疲劳阈值，就不会促进肌肉生长。
- 中高强度的训练会让你在结束时感到一些疲劳，难以再继续进行相同强度的训练。而且训练后的第二天身体不会感到很酸痛。如果仍感到肌肉特别酸痛，就表明训练强度过高或损伤了某些组织，此时应休息几天。
代谢调节训练的具体方法
- 代谢调节训练主要有两个目的，一是提高运动中产生能量和为工作肌提供能量的能力；二是燃烧热量，以消耗多余的脂肪并保持较标准的体重。
- 在循环训练中提高训练强度有两种方法：一是增加重复次数；二是在规定时间内尽可能增加重复次数。
第6章 制订训练计划
- 时间非常宝贵，对于无法提供愉悦感或一定投资回报率的活动，人们不会浪费时间。
- 长时间重复相同的训练计划，采用同样的负荷或完成同样的重复次数，一旦身体适应了特定的负荷，就不会再产生任何改变。这种现象的对应专业术语即为“适应”，也就是健身房中常说的“到达瓶颈期”。
- 诚然，运动总比不运动要好，但如果神经系统和肌肉没有受到新的刺激，就不会产生所期望的变化。
- 所有训练都需要达到身体极限的观点是荒谬的。
- 中低强度的灵活性训练也有助于缓解运动不足带来的负面影响，比如在长时间的开会或长途飞行之后进行中低强度的灵活性训练，可缓解肌肉疲劳，并改善血液流动。
训练课的构成
训练课包括3个特定部分。
热身
热身运动是指低强度运动，它可以提高心率，升高组织温度，提高中枢神经系统的整体活性，以便为接下来的运动做准备。利用自身体重或采用较小负荷的灵活性训练是一种有效的热身运动。热身运动应采用低强度运动，且不宜超过10分钟。
正式训练
每种训练都包含相同的变量，即训练内容、训练强度、重复次数、训练组数、训练速度、间歇时间及频率等。
恢复再生
放松过程的目的是帮助机体恢复到正常的工作状态，称为内稳态。
确定时间因素的策略
- 长时间的训练可以促进肌肉生长，但只要达到一定的训练强度，并同时动用到较多的肌肉，短时间的训练也能产生效果。
- 停训2周并不会显著影响健康水平，但超过2周（如3～4周完全停训）可能会导致力量、心肺功能或灵活性下降。
- 即使训练时间较短，也不要省略热身与放松阶段。
恢复的作用
- 训练的重点在于训练后的恢复。
- 诚然，要想超越现有能力水平，就要有一定难度的训练才能达到效果，但并非每项练习都必须使身体感到酸痛。
- 在训练后的第二天，如果仍感到肌肉酸痛，大多数人会因为感觉不好而不再进行训练。但此时进行中低强度的训练可以提高心率，并能促进身体完全恢复。
- 在训练后的恢复过程中，保持良好的水合状态、适当补充能量（营养）以及充足的睡眠对身体的恢复都至关重要。
- 值得注意的是，恢复期并不意味着完全不训练的休息。下面列出了几种恢复方法，请思考如何将其纳入训练恢复计划。
休息
如果由于工作、出差或家庭琐事而睡眠不足，可以调整训练计划，进行中低强度的训练，直至恢复正常的睡眠模式。
运动后摄入营养
在运动后的30～45分钟内，摄入一些合适的食物或饮料，保证碳水化合物与蛋白质的比例为3:1或4:1，有助于身体的恢复，并为日常活动或明天的运动做好准备。
柔韧性和组织处理
- 简单的拉伸并不是筋膜与弹性结缔组织的最佳恢复方法，还应进行提高组织伸展性以及缓解组织张力的练习。泡沫滚轮、按摩棒、按摩球、振动仪、静态拉伸或按摩等，都可以对肌肉施加适当的压力或摩擦力，这有助于改善循环并替换缺乏弹性的胶原纤维。
- 泡沫滚轮、按摩棒或网球都是有效的放松工具，而且不会花费很长时间就能够缓解一天的疲劳，有助于睡眠。
热疗和冷疗
冷疗的一个益处是可以降低身体核心温度，如果在炎热的天
气里进行运动或一天运动2次或以上，冷疗就尤为重要。此外，冷疗可以减少炎症并促进受损组织修复。对疼痛的肌肉或关节进行冷敷，有助于聚集此处血液，从而增加能够促进愈合的营养物质与氧气的含量。
加压服
穿上加压服有助于缓解酸痛感并减轻炎症，从而加快身体恢复。
周期训练
- 值得注意的是，人体的适应能力很强，以相同强度进行同样的训练越多，身体完成这些动作时消耗的热量就越少。
- 虽然频繁改变训练计划能使肌肉与神经系统完成不同的动作，以对这些变化做出反应，但过于频繁的变化缺乏连贯性，并不能使运动技能得到长期发展。
第7章 终身训练计划
找到青春的源泉
- 随着人体的衰老，控制肌肉运动的力学机制、代谢、激素和神经系统的功能会大大减弱。而定期的运动或体力活动，尤其是中、高强度的运动，有助于在人体衰老的过程中使这些系统的功能保持在最佳水平
- 进行高强度代谢调节和力量训练，以及保持健康的生活方式，有助于减缓衰老过程。这才是真正的青春之源。
人体的年龄
有些人的精力足、体能强、对生活充满热情，身体年龄比实际年龄要小，心态也更年轻。这些人可能非常活跃，而保持活跃才是年轻的真正源泉。
特定训练计划确实可以延缓生物衰老过程
- 只要达到一定的强度，力量训练就可以提高肌肉的力量输出，这与年龄、性别无关
- 运动不仅能强健肌肉，还能使大脑在整个衰老过程中保持最佳状态
- 随着年龄的增长，可以将高强度的运动和力量训练作为运动计划的一部分。
多运动
如果人们在运动结束后，其余的大部分时间都是坐着或是躺着，那么运动所能达到的效果也是有限的。实际上，久坐会削弱运动的效果。
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