两分化训练——躯干

两分化训练——躯干

肩胛功能：上提、下降、上回旋、下回旋、内收、外展

• 杠铃卧推 4组 16 12 12 10

动作细节：手臂握距以推下去小臂垂直地面为宜，（太宽对肩胛结构要求比较高，太窄容易对肘和肩早场大压力）。

出杠前：肩胛下沉，两脚踩正，顶起髋关节

出杠：四个方向力同时作用，胸往上，下下巴往后，肘关节往里收，肩胛下降，主动内收和下回旋

• 哑铃坐姿推肩 12x3

动作细节：选择有一定倾斜度的椅子，沉肩，推举时肘关节不要打太开，在肩胛面即可，顶峰肘关节不要锁死

• 高位下拉 12x3

动作细节：握距与肩同宽/+一拳，身体直立后仰10度左右，放松肘以上，肩胛下回旋带动下拉，手跟着肩胛往下，落点下巴往下2厘米，离心不要太快

• 坐姿划船 3组16 12 10

动作细节：身体不要过分后仰，脚固定住，不要耸肩，肩胛内收带动

• 澳式引体 10x3

动作细节：肩胛带动身体往上拉，越低难度越大

• 交替触肩 10x3

动作细节：稳定核心，躯干保持中立不能旋转，肘关节不要锁死