《拖延心理学》

（一）拖延处理技巧汇编

1. 确立一个可操作性的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标

• 不是：我要停止拖延
• 而是：我要在9月1日之前打扫和整理我的车库

2. 设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而是要选择一个能接受的程度最低的目标。

• 不是：我绝对不再拖延
• 而是：我会每天花一个小时学习数学

3. 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你的目标都要比大目标容易达到，小目标可以累积成大目标。

• 不是：我打算要写那份报告
• 而是：今天我将花半个小时设计表格，明天我再花半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时把报告写出来

4. 现实的（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我能抽出多少时间投入其中？

• 不是： 明天我有充足的时间做这件事
• 而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做，上次那件事情所花的时间超出了我的预期

5. 只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。千里之行始于足下。

• 不是：我一坐下来就是要把事情做完
• 而是：我可以采取的第一个行动是什么

6. 利用接下的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

• 不是：我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？
• 而是：在接下来的15分钟时间内，这件事的那个部分我可以上手去做呢？

7. 为困难和挫折做好心理准备。当你遭到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

• 不是：教授不再办公室，所以我没办法写论文了，我想去看场电影
• 而是：虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲

8. 可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要去做吗？

• 记住：没有人可以什么事都做，你也是。
• 不是：我是唯一一个可以做好这件事的人
• 而是：我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了

9. 保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理

• 不是：我必须对任何需要我的人有所回应
• 而是：在工作中的时候，我没必要接听电话，我会看留言，然后在我做完事情后再回电

10. 留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而是将它看作是在做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏

• 不是：我累了（抑郁、饿了、很忙等），我以后再做
• 而是：我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻

11. 奖励你一路上的进步。将奖励聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。

• 记住：即便是迈出一小步也是进步
• 不是：除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对
• 而是：我已经走出了好几步，而且我做事非常努力，这感觉很好，现在我打算去看一部电影

12. 将拖延看成是一个信号。停下来问自己，拖延传递给我的是什么信息？

• 不是：我又在拖延，我恨我自己
• 而是：我又在拖延，我的感受是怎么样的？它意味着设么？我可以从中学到什么？
• 记住：
  (1) 你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动
  (2) 即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动
  (3) 以往的历史无法决定你当下要怎样做
  (4) 你可以从学习、成长和挑战自己种获得快乐
  (5) 你不必等到完美之后才觉得自己具有价值