怎样成为精力管理的高手————作者：张遇生

• 一，精力管理金字塔
  • 好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
• 二，充沛的体能
  • 原理
    • 因为现在的医学发现，体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。
  • 如何提高
    • 健康状况
      • 职场疾病
        • 最常见的三大类的职场疾病分别是：因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。 这些疾病的诊断和治疗大部分需要医生的帮助。
      • 预防疾病和减轻症状的方法
        • 三件事预防腰颈肩疼痛
          • 第一，保持正确的姿势。
            • 首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑 
            • 腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
            • 双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
            • 膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。
          • 第二，要维持正常的体重。
          • 第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。
            • 米字操，用下巴写米字
            • 小燕飞，趴下飞三组、每组十次
            • 游泳
        • 代谢相关性疾病的危害和预防
          • 包括：
            • 肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。
          • 危害
            • 如果一个人代谢出现了紊乱，他最后得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍；
            • 代谢相关性疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降、精力下降。
          • 应对
            • 少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动
            • 控制体重
            • 如果有这方面的疾病，听医生的建议
        • 消化道疾病
          • 痔疮
            • 形成原因
              • 久坐，便秘、长期站立
            • 预防
              • 规律运动
              • 吃粗纤维食物
          • 消化道是人的“第二大脑”，胃病也是常见消化道疾病
            • 幽门螺杆菌（HP）感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；
              • 医院检测后治疗
            • 饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎
              • 所谓的第二大脑体会一下：当工作不顺心、精神紧张的时候，或者与别人争吵之后，往往茶不思，饭不香，没有食欲；有的人生了气甚至会出现腹痛、腹胀、胸闷、气喘等症状，我们也常常会听到“气都气饱了”之类的话，这确实是有道理的。
    • 饮食选择
      • 了解昼夜节律和内生平衡节律
        • 昼夜节律：白天黑夜的变化
        • 内生平衡节律：受 觉醒 和 睡眠的时间影响
      • 血糖在体内的原理
        • 因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。
        • 血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
      • 三条重要的规律
        • 1.少吃多餐，变三顿为五顿
          • 早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
          • 上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
          • 午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
          • 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
          • 晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
        • 2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜
          • 营养质量指数(营养素密度）Nutritional Quality Index，NQI。国内也有叫INQ(Index of Nutrition Quality)
          • 什么是NQI呢？ 是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。
          • 美国耶鲁大学的研究者针对这个问题，开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。
          • 简单总结一下，ONQI基本的原则是：
            • ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
            • 其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
            • 加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
            • 白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
            • 常见食物的ONQI图表
        • 3.多喝水，保持充分的水化
          • 原理
            • 人体70%是由水组成，缺水就会疲劳。
          • 你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。
            • 第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。比如，我体重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。
            • 第二个方法，根据你的排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
          • 你也可能会问喝饮料有没有作用，比如咖啡、茶或者可乐，对于提高精力有没有帮助？
            • 美国国家卫生研究院的推荐是每天的咖啡因摄入量在400毫克以内是比较安全的。大致相当于我们在家里用咖啡机制作的4杯左右的咖啡，或者10听可乐的量。我们一般人喝不到这么多，所以不用特别担心。
    • 运动习惯
      • 找到自己的合适运动量
        • 每周至少150分钟中等强度的有氧运动
        • 最优的健康效果是300分钟，每天1小时每周5天
        • 中等强度计算标准（有心率功能的手环都可以计算）：慢跑心率=（220-年龄-静态心率）×（59%~74%)+静态心率
      • 找到适合自己的运动项目
        • 自己擅长或者喜欢的
        • 运动之前多想运动的好处，不要想运动的痛苦
      • 设立具体的目标，并且建立反馈机制
        • SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。
          • 运动项目
          • 运动量
          • 具体目标
          • 成果测量标准
          • 时间节点
        • 形成一个正向的循环坚持不费劲
      • 利用碎片时间见缝插针地运动
        • 分析自己的碎片时间
        • 学习简单的可以碎片时间运动的方法
          • 囚徒训练；八段锦
          • 冥想练习
          • 拜访新城市：骑车，走路，跑步
    • 睡眠质量
      • 误区：精力旺盛≠睡的少
        • 对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。
      • 睡眠的生理意义
        • 睡眠的时候，人体主动的修复过程
        • 睡眠不好，免疫力会低
        • 睡眠不足，犯错几率会提高
      • 睡多久合适？
        • 美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
        • 在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
        • 一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。所以在正好周期结束的点睡醒是最佳觉醒时间点。
      • 认知行为疗法，解决睡眠问题
        • 没事别上床
          • 上床就是为了睡觉，其他的活动安排其他场景
        • 户外多运动
          • 日照刺激人体松果体合成褪黑素
        • 睡前做准备
          • 1.保持卧室黑暗
          • 2.降低人体核心体温
          • 3.增加白噪音
          • 4.让大脑疲劳，适合读不让人兴奋的书。
        • 小心酒和鼾
          • 科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。 
          • 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。如果鼾声停顿超过5秒，会感觉头晕，需要去看耳鼻喉了。
• 三，积极正面的情绪
  • 意义
    • 现在心理学有大量的证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
    • 产出最高、创造力最强的时候并不是处于波谷，而恰恰是处于波峰，处于他们正面情绪非常高涨的时候。
    • 所以我说积极正面的情绪是精力输出的保障
  • 控制情绪，缓解焦虑
    • 关于情绪的三条定律
      • 第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；
      • 第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；
      • 第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
    • 如何做到
      • 激发正面情绪
        • 热启动（Priming），参考练习中的音频
          • 呼吸的练习；
          • 感受你的心跳；
          • 回忆你值得感恩的事；
          • 想一想你值得改善和庆祝的事；
          • 想一想你的三个目标。
      • 缓解焦虑情绪
        • 焦虑
          • 焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。 控制不住或者身体出现症状，需要就医。
          • 放松呼吸法，冥想里的一种基本的技巧
          • 情绪标签法，可以和放松呼吸法一起做
          • 把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策
            • 一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。
            • 另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。
        • 抑郁症
          • 预防技巧
            • 第一，感恩心态
            • 第二，运动
• 四，随时可以聚焦的注意力
  • 好处
    • 注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。
    • 注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。 
  • 如何聚焦
    • 注意力在哪儿，精力就流向哪儿
      • 疑问
        • 我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？
        • 能够同时应付好几件事情的人不是最高效的吗？
        • 你为什么说心无杂念、聚焦最重要？
      • 大脑输出方式
        • 第一类，事务性或者叫应付性的输出
          • 价值比较浅，可能会被人工智能取代。比如，日程预约
        • 第二类，系统性、创造性的输出
          • 沉浸、创作都是这类的输出。
      • 做到专注的三个方法
        • 第一个方法，设定尽可能清晰的目标
          • 目标明确，既能全神贯注、全力以赴
        • 第二个方法，给你的电脑加一个外挂，把碎片信息清理出去
          • 人的念头很多，在工作中会有很多突发奇想，这个时候如果有一个管理工具那就是最佳的解决方案。
          • 作者推荐的是，wunderlist（奇妙清单），就是清单管理类的APP
          • 除此还有一个方法叫，1分钟念头记录法，入海流听得到蔡钰直播分享的时候她用的方法，就是将突如起来的想法，用1分钟时间记录，要用笔写而不是选择用输入法（好处就是笔是直接输出，输入法是选择会影响思路，因为记录完后需要快速返回到之前的状态）她用的IPAD+手写笔。也可以参考一下《零秒思考》
        • 第三个方法，把最好的时间留给最重要的事情
          • 实际上就是利用人类迷信的仪式感，快速进入心流状态
          • 得到的贾行家老师，分享了他的快速进入心流模式四步法
            • 第一步，设计一个三分钟的倒计时，倒计时开始就处理所有可能发生的小事情，比如 倒水 上厕所 准备纸笔 等等。这其实就是一种仪式感
            • 第二步，如果是写作，那么第一句话写出来比写的好重要。也就是任何事儿，马上开始比上手就做好重要，有个类比就是要想干脏活儿先把手弄脏。
            • 第三步，保持惯性，就是开始写东西了就不要停下来修改，有错误或者不通顺的时候就放在那里，继续往下进行，完成再修改。
            • 第四步，别再灵感和思路枯竭的时候停下。这个是他在写作的过程中，要中断的时候选择的中断点，意思是回来的时候还能接的上，不用重复前三步再进入心流状态。
            • 以上，把贾行家和蔡钰两位老师的方法综合一起，其实就是专注的最佳方法。
• 五，明确的意义感
  • 原理
    • 意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
    • 尼采金句：“知晓生命的意义，才能够忍受一切。”
    • 有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
  • 人生的意义在于用自己的所长服务他人。问自己四个问题
    • 第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。
    • 第二，我做的这个事是服务谁？
    • 第三，他从我的服务里能得到什么？
    • 第四，我的服务能够让他有什么不同？
  • 斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”
  • 所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。
• 六，行动清单
  • 晨间七件事（以下为作者的七件事，个人参考按照自己习惯调整）
    • 第一件事，我睁眼以后，会在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。 
      • 做的过程中回忆梦，到自己潜意识里挖宝
    • 第二件事，我起床以后会用一分钟把被子叠好，把床整理好。
      • 第一，它给我的心理形成了一个暗示：我马上就完成了一件事，我可以成就一件事。
      • 第二，我每天会很整洁地来工作和生活。
      • 第三件事，我会喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水。
        • 睡醒一杯温水
      • 第四件事，我会用自己不常用的那只手去刷牙。
        • 如果会乐器，个人以为不用干这个
      • 第五件事，我会做情绪热启动练习。
      • 第六件事，我会在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐。
      • 第七件事，我会准备一些比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐。
  • 工作日安排（番茄工作法）
    • 在去办公室的路上，我会在脑子里面回忆，提醒自己，今天最重要的那三件事是什么，并且会去仔细地策划这三件事的过程。
    • 走路、爬楼，然后按照规划好的优先级处理任务
    • 到午饭的时候，我会有意识地选择中午吃什么。营养饮食
    • 饭后走一走，兼顾做一些事
    • 下午的工作继续沿用上午的工作方法，其实就是按照 番茄工作法 来制定规则
    • 边做边想接下来的每个番茄钟做哪些内容。
    • 工作间隔，可以做简单的运动，或者打开奇思清单。
  • 睡前七件事（差不多都可以这样做）
    • 第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；
    • 第二，用热水泡个脚，很多时候是和太太一起泡的；
    • 第三，把第二天早上要喝的水准备好；
    • 第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；
    • 第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；
    • 第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；
    • 第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉。
  • 作者提示
    • 第一，就像肌肉可以在健身房里练出来一样，精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。
    • 第二，习惯也不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。
    • 安定、从容
      • 无论是那种运动之后大汗淋漓的快感，还是吃了纯天然的食物，专注地享受了食物本来的味道；
      • 或者是完成了一件事之后的那种成就感，哪怕就是叠个被子这么简单；
      • 甚或是在拥挤喧闹的地铁上，你可以通过专注自己的呼吸，让自己的内心获得平静。
• 七，练习
  • 冥想
    • 个人体验分享
      • 关注于呼或吸，每次呼吸都能感受到脑门有反馈。
      • 捕捉自己的念头，专注着呼吸过程中，念头会不停的冒，发现分心了再把注意力拉回去继续专注呼吸，如此反复。
      • 跟随冥想课程或者营造冥想环境效果最佳，反复练习是可以提高注意力的。
    • 童慧琦的正念冥想
      • 什么是正念
        • 英文“mindfulness",虽然来自宗教，但正念冥想以去宗教化的语言，在美国主流，包括商界、创业公司和互联网圈都很流行，甚至成为这些企业竞争优势的一项重要来源。
      • 正念练习
        • 正念练习，是有关如何使用和安放注意力的一种方法。你不需要借助外在的东西，而只需要依靠你自己。
        • 你的身体就是你的实验室，通过练习，你能够提升专注力，激发内在的潜能，并且找到和压力相处的方式。
      • 怎样练习正念
        • 我们在日常生活中碰到的压力自然为我们提供了足够的对抗力去锻炼我们的“正念之肌”。
        • 正念的三个要素，以及正念在各个领域的延伸应用。
          • 念，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心就是一个念的状态。我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。
          • 第一，有意关注
            • 在练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标
              • 我们的会被周围的环境产生五感所吸引走注意力，反之也可以锁定一种当下非常明显的现象，将注意力导向它，即为练习。
          • 第二，非评判
            • 非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。
              • 当我们的注意力集中在一些现象或者事物上的时候，就会产生评判，比如喜欢、不喜欢、中性的既喜欢又不喜欢都是评判，不要让评判牵着鼻子走。
          • 第三，当下
            • “当下”是我们的身心所体验到的一切。
              • 一类是发生在我们内在的体验，也可以说是一种私密的体验。
                • 脑子的一个念头，你不表述出来就没人知道
                • 身体的感觉，不用肢体语言、面部表情流露，没人知道你的情绪
              • 跟内在体验相对应的，是外在的一些现象：
                • 被五感 感觉出来的
          • 正念的延伸应用
            • 职场情商训练
            • 抑郁症认知疗法
            • 孕妇减压
            • 青少年教育
            • 政府公务员培训
        • 为什么正念练习要从呼吸和身体扫描开始？正念练习的四大基础。
        • 正念练习的态度，你会学会打破自己对结果的期待。
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